Składniki zdrowej diety

Składniki zdrowej diety to produkty i substancje odżywcze, które dostarczają organizmowi energii, witamin, minerałów, białka i błonnika. Ich odpowiedni dobór bywa wiązany ze wsparciem prawidłowej masy ciała, odporności oraz funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego i nerwowego.

Zasady zdrowego żywienia

Zdrowa żywność może dostarczać większej ilości składników odżywczych i zawierać mniej substancji chemicznych. Może być wolna od organizmów modyfikowanych genetycznie oraz uprawiana bez konserwantów.

  • Produkty pełnoziarniste mogą mieć działanie przeciwzapalne.
  • Jogurty owocowe mogą zawierać niewielką ilość owoców, a płatki kukurydziane — składniki o niskiej wartości odżywczej.
  • Produkty light mogą zawierać słodziki.
  • Nutri-Score może pomagać w szybkiej ocenie, czy produkt jest zdrowy, ale system ten może nie rozróżniać zdrowych tłuszczów od niezdrowych.

Warzywa, owoce i zioła

Warzywa mogą być bardziej zalecane w diecie niż owoce, a codzienne spożywanie około 500 g warzyw i owoców może pomagać w zachowaniu zdrowia. Brokuły mogą zmniejszać ryzyko nowotworów.

  • Wodorosty, czosnek, jarmuż, mięta pieprzowa, pomidory, papaja, brokuły i zielona herbata mogą być zaliczane do superżywności.
  • Jabłka mogą mieć właściwości przeciwnowotworowe, a zawarte w nich polifenole mogą wykazywać działanie przeciwnowotworowe.
  • Warzywa i owoce mogą dostarczać błonnika, potasu, miedzi, manganu, żelaza oraz witamin, a seler naciowy może zawierać błonnik.
  • Spożywanie natki pietruszki może przyczyniać się do zwiększenia poziomu witaminy C w organizmie.
  • Spożywanie owoców może pomagać przy zaburzeniach snu.
  • Warzywa liściaste mogą wspomagać funkcjonowanie wątroby.
  • Seler korzeniowy może pomagać w walce z wolnymi rodnikami.
  • Spożywanie jarmużu może zmniejszać ryzyko wystąpienia raka trzustki, a jarmuż może zawierać antyoksydanty.
  • Kapusta może zawierać sulforafan.
  • Jedzenie brokułów może zmniejszać symptomy astmy.
  • Jedzenie nagietka lekarskiego może dostarczać organizmowi składników odżywczych.
  • Świeże ziele babki zwyczajnej może zawierać więcej substancji czynnych niż suszone ziele.
  • Goździki mogą wspomagać zdrowie kości.

Orzechy, nasiona i strączki

Orzechy i nasiona mogą dostarczać składników obecnych w zdrowej diecie, w tym błonnika pokarmowego, selenu, żelaza i wapnia. Orzechy włoskie mogą także pozytywnie wpływać na płodność u mężczyzn, a orzechy nerkowca mogą sprzyjać odchudzaniu.

  • Orzech brazylijski i orzechy włoskie mogą być zaliczane do superżywności.
  • Orzechy włoskie mogą wykazywać właściwości odtruwające.
  • Nasiona z pokrzywy dodawane do potraw mogą wzbogacać organizm w witaminy.
  • Orzechy mogą mieć właściwości antynowotworowe.
  • Orzechy włoskie mogą korzystnie wpływać na stan paznokci, a spożywanie orzechów nerkowca może mieć dobroczynny wpływ na ich jakość.

Produkty zwierzęce

Sardynki mogą zawierać kwasy omega-3. Wątróbka i małże mogą być źródłem witaminy B12.

  • Ryby mogą dostarczać dobrze przyswajalnego białka.
  • Spożywanie jajek może zwiększać poziom choliny w organizmie.

Witaminy i minerały

Orzechy, w tym laskowe i migdały, mogą być źródłem witaminy E. Dieta wegańska może dostarczać żelazo niehemowe, a osoby na takiej diecie mogą być narażone na niedobór witaminy B12. Niedobór mikroskładników w diecie może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem uszkodzenia mózgu.

  • Magnez występuje w orzechach, nasionach, pestkach i produktach zbożowych, a kasza gryczana może dostarczać go do organizmu. Orzechy włoskie również mogą być jego źródłem.
  • Orzechy mogą dostarczać także manganu i miedzi, natomiast gorzka czekolada może zawierać cynk.
  • Dieta może uzupełniać poziom potasu. Brak magnezu w diecie może wiązać się z bardziej bolesnymi miesiączkami.
  • Produkty bogate w żelazo pochodzenia roślinnego mogą korzystnie wpływać na płodność u kobiet, a kiszonki mogą zwiększać wchłanianie żelaza niehemowego.
  • Jarmuż może dostarczać wielu cennych składników odżywczych i jest źródłem beta-karotenu. Brukselka może zawierać witaminę K, liście chrzanu — witaminy z grupy B, a kiełki mogą dostarczać witamin.
  • Regularne jedzenie jajek może dostarczać organizmowi niezbędnych witamin. Suszone śliwki mogą wspierać zdrowie kości.
  • Nasiona pokrzywy mogą być źródłem mikroelementów. Żyworódka może zawierać mikroelementy i makroelementy, witaminę B3 oraz kwasy organiczne, w tym kwas jabłkowy.
  • Spirulina może zawierać chlorofil i wiele składników odżywczych. Zielona herbata może zawierać przeciwutleniacze, a lepiężnik — inulinę wśród składników aktywnych.
  • Pokarmy mogą zawierać karotenoidy, a obecność tłuszczów może zwiększać wchłanianie likopenu z pomidorów.
  • Spożywanie produktów pochodzących z naturalnych gospodarstw może zwiększać bogactwo niektórych składników odżywczych. Produkty przetworzone mogą natomiast zawierać mniej składników mineralnych, a ketchup o większej zawartości pomidorów może zawierać więcej składników odżywczych.
  • Żywokost zawiera krzem.

Zdrowie metaboliczne

Ograniczenie spożycia produktów przetworzonych może obniżać poziom trójglicerydów we krwi oraz zmniejszać stany zapalne. Zwiększenie ilości białka w diecie może pomagać w zmniejszeniu otyłości.

  • Zmniejszeniu otyłości lub masy ciała mogą sprzyjać awokado, zdrowa dieta przeciwzapalna, „superżywność”, regularne spożywanie nasion strączkowych oraz zdrowe tłuszcze.
  • Otyłość brzuszna może być mniejsza przy eliminacji produktów obfitujących w cukry proste i produktów sprzyjających przybieraniu na wadze. Dieta zawierająca przetworzoną żywność może natomiast powodować otyłość, a nadmiar nawet zdrowych przekąsek może zwiększać masę ciała.
  • Dieta imitująca post może zmniejszać objawy cukrzycy oraz stan zapalny w organizmie. Regularne spożywanie nasion strączkowych może obniżać poziom glukozy we krwi, a kolejność jedzenia — najpierw białko, warzywa i tłuszcze, a na końcu węglowodany — może stabilizować poziom glukozy.
  • Zielona herbata może regulować poziom insuliny. Dieta zawierająca cukry proste może prowadzić do cukrzycy, a słodkie produkty spożywane na śniadanie mogą prowadzić do insulinooporności.
  • Regularne jedzenie nasion strączkowych może prowadzić do obniżenia poziomu złego cholesterolu.
  • Produkty zawierające składniki mineralne mogą zmniejszać odczuwanie głodu.
  • Zbilansowana dieta może zmniejszać objawy menopauzy, a produkty o niskim indeksie glikemicznym mogą pomagać w walce z trądzikiem.
  • Niezdrowa żywność może nasilać stres oksydacyjny.

Układ pokarmowy i odporność

Syrop z czarnego bzu może wzmacniać organizm. Spożywanie brokułów może zmniejszać rozwój wrzodów żołądka. Dieta bogata w cukry proste może sprzyjać rozwojowi kandydozy.

  • Płatki owsiane mogą wzmacniać układ odpornościowy oraz powodować wzrost liczebności dobroczynnych bakterii w jelitach.
  • Żywność nieprzetworzona i mało przetworzona może wspierać odporność oraz walkę z infekcjami.
  • Sok z jabłek, kapusty kiszonej, papryki, imbiru i chili może zawierać naturalne probiotyki oraz wspierać układ odpornościowy.
  • Orzechy włoskie mogą zapobiegać kamicy żółciowej.
  • Gorzka czekolada może pozytywnie wpływać na skład bakterii w jelitach.
  • Dieta imitująca post może odmładzać układ odpornościowy.
  • Herbata z szałwii może łagodzić dolegliwości układu pokarmowego.
  • Liść laurowy może wspomagać funkcje układu pokarmowego.

Diety i przygotowanie posiłków

Sposób przygotowywania posiłków może wspierać zdrowie, a gotowanie w domu pozwala samodzielnie kształtować codzienny jadłospis. Poszczególne modele żywienia różnią się zakresem dozwolonych produktów i założeniami dotyczącymi ich wyboru.

  • Na diecie ketogenicznej można jeść ryby oraz oliwę z oliwek.
  • Dieta dr Ewy Dąbrowskiej może zakładać jedzenie warzyw niskoskrobiowych i owoców o niskiej zawartości cukru.
  • Dieta imitująca post może uruchamiać procesy naprawcze w organizmie oraz poprawiać jakość snu.
  • Dieta śródziemnomorska może zawierać antyoksydanty.
  • Dieta przeciwzapalna może zakładać ograniczenie spożycia produktów wysokoprzetworzonych.
  • Dieta wysokotłuszczowa może być zdrowsza niż dieta niskotłuszczowa.
  • Nutri-Score może nie pomagać w odpowiednim łączeniu poszczególnych produktów spożywczych.

Przygotowanie i zastosowania kulinarne

Gotowanie z dodatkiem nagietka lekarskiego może wpływać na właściwości zdrowotne potraw. Zdrowe może być także pieczenie bez dodatku tłuszczu.

  • Liście bluszczyka kurdybanka mogą być dodatkiem do sałatek.
  • Pokrzywa może stanowić składnik szejków.
  • Mak polny może być składnikiem wielu potraw.
  • Liście chrzanu mogą zabezpieczać żywność przed szybkim zepsuciem.

Zdrowie serca i mózgu

Zbilansowana dieta może poprawiać funkcjonowanie mózgu, a dieta zawierająca jaja może korzystnie wpływać na jego kondycję. Dieta imitująca post może odmładzać serce.

  • Łączenie kwiatów głogu z owocami może wspierać zdrowie serca.
  • Dieta bogata w jeżyny może wzmacniać funkcje mózgu.
  • Spożywanie nasion strączkowych może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
  • Orzechy macadamia mogą zapobiegać chorobom układu krążenia.
  • Spożywanie orzechów może poprawiać procesy uczenia się i zmniejszać ryzyko wystąpienia udaru mózgu.
  • Niesolone nasiona bez panierki mogą obniżać poziom „złego” cholesterolu we krwi, podobnie jak produkty bogate w błonnik pokarmowy.
  • Dieta bogata w łatwo przyswajalny krzem może zapobiegać odkładaniu się aluminium w mózgu.
  • Spożywanie brokułów może zmniejszać symptomy depresji.

Właściwości przeciwzapalne

Awokado może mieć właściwości przeciwzapalne. Dieta przeciwzapalna może spowalniać starzenie się organizmu.

  • Sok z żyworódki może mieć właściwości przeciwzapalne.
  • Karob może posiadać właściwości przeciwzapalne.

Ochrona i regeneracja organizmu

Oliwa z oliwek może mieć właściwości antynowotworowe. Superżywność może pomagać zapobiegać chorobom nowotworowym.

  • Orzechy macadamia mogą spowalniać proces starzenia się komórek.
  • Dieta imitująca post może sprzyjać ochronie nerek i regenerować kłębuszki nerkowe.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Składniki uznawane za zdrowe mogą u niektórych osób powodować skutki uboczne.

  • Orzechy brazylijskie mogą wspomóc odchudzanie, pod warunkiem że ich ilość nie jest nadmierna.
  • Osoby z chorą wątrobą powinny ograniczyć spożywanie jabłek.
  • Orzechy włoskie zawierają szczawiany, które mogą przyczyniać się do tworzenia kamieni nerkowych.

Pozostałe zastosowania

Olej kokosowy może być zaliczany do superżywności, a gorzka czekolada może zawierać kwercetynę.

  • Spożywanie płatków owsianych może przyczyniać się do normalizacji snu.
  • Seler naciowy może być naturalnym afrodyzjakiem.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu