Składniki odżywcze w diecie

Składniki odżywcze w diecie obejmują między innymi białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i składniki mineralne. Ich źródłem są różnorodne produkty spożywcze, a ich wykorzystanie przez organizm może zależeć od sposobu komponowania posiłków.

Źródła składników odżywczych

Pokrzywa może dostarczać białka, siarki, witaminy C, kwasu foliowego, witaminy K, witaminy E, molibdenu i fosforu. Może być także źródłem minerałów, niklu, cynku, witaminy A, tłuszczów oraz węglowodanów. Nasiona pokrzywy dodawane do potraw mogą wzbogacać organizm w witaminy i mikroelementy, a sama pokrzywa może być używana jako składnik szejków.

Jajka mogą być źródłem choliny i minerałów, a żółtka jaj mogą zawierać także selen. Ryby mogą dostarczać dobrze przyswajalnego białka. Fermentowane produkty mleczne również mogą być jego źródłem, podobnie jak rośliny strączkowe, których spożywanie może zwiększać ilość przyjmowanego białka. Gorzka czekolada bez cukru może różnić się od kawy proporcjami składników odżywczych, a piwo może dostarczać choliny i przyswajalnego krzemu.

Smakowe produkty mleczne mogą mieć niższą wartość odżywczą niż ich naturalne odpowiedniki, natomiast jogurty owocowe mogą zawierać ukryty cukier. Gotowane kurze łapki mogą być źródłem kolagenu, a produkty białkowe mogą zawierać acetylokarnitynę. Orzechy mogą dostarczać selenu, żelaza i wapnia, a orzechy laskowe i migdały mogą być źródłem witaminy E.

Kasza gryczana może być źródłem magnezu, buraki mogą zwiększać ilość błonnika pokarmowego w diecie, a seler naciowy może zawierać błonnik. Natka pietruszki może zwiększać poziom witaminy C w organizmie, a pietruszka może być zaliczana do superżywności. Kwiaty mniszka lekarskiego zawierają luteinę, a mniszek lekarski może zawierać witaminę E.

Pomidory mogą zawierać likopen, krewetki astaksantynę, a spirulina chlorofil. Wątróbka może zawierać biotynę, a biotyna może występować także w produktach pochodzenia roślinnego. Seler korzeniowy może zawierać kwas foliowy i witaminę PP, natomiast brukselka może zawierać witaminę K.

Czerwone mięso może dostarczać żelazo hemowe, a jarmuż, będący źródłem beta-karotenu, może sprzyjać zdrowiu organizmu. Papaja, mięta pieprzowa i olej kokosowy mogą być zaliczane do superżywności. Zdrowa żywność może dostarczać większej ilości składników odżywczych.

Wchłanianie i biodostępność

Wchłanianie witaminy C może poprawiać posiłek. Biodostępność poszczególnych składników zależy także od tego, z czym są spożywane oraz w jakiej postaci występują.

Magnez może wchłaniać się gorzej przy jednoczesnym łączeniu go z posiłkami, a nadmierne spożycie błonnika może ograniczać jego wchłanianie. Białko może zwiększać wchłanianie magnezu nawet o 40%, a produkty mleczne mogą ułatwiać jego przyswajanie. Tłuszcze mogą zwiększać wchłanialność likopenu z pomidorów, a cebula, rozmaryn i czosnek mogą zwiększać jego biodostępność.

Inulina może zwiększać przyswajalność niektórych składników mineralnych oraz ułatwiać ich wchłanianie z jelit do krwi. Przyswajalność białka u seniorów może maleć z wiekiem, natomiast białko jajka może być wykorzystywane przez organizm ludzki w większym stopniu niż białka z innych produktów.

Picie czarnej herbaty może ograniczać wchłanianie żelaza. Unikanie kawy podczas suplementacji żelaza może poprawiać jego wchłanianie, kiszonki mogą zwiększać wchłanianie żelaza niehemowego, a produkty pszenne i czerwone wino mogą utrudniać lub blokować wchłanianie żelaza. Kawa może zaburzać wchłanianie wapnia, a wapń może zmniejszać wchłanianie cynku.

Białko i mięśnie

Białko może zapobiegać utracie masy mięśniowej oraz wzmacniać mięśnie.

Układ pokarmowy

Mniszek lekarski może poprawiać proces trawienia, a siemię lniane może korzystnie wpływać na pracę układu pokarmowego. Błonnik pokarmowy może wiązać się z potrzebą większego spożycia wody. Brokuły mogą zmniejszać rozwój wrzodów żołądka.

Płatki owsiane mogą zwiększać liczebność dobroczynnych bakterii w jelitach, a regularne spożywanie gorzkiej czekolady może zwiększać ilość bakterii probiotycznych Lactobacillus. Nalewka z orzechów włoskich może pomagać przy grypie żołądkowej, natomiast orzechy włoskie mogą zapobiegać kamicy żółciowej. Śledzienica może wspierać leczenie chorób trzustki.

Serce i metabolizm

Spirulina może podwyższać poziom „dobrego” cholesterolu HDL oraz obniżać poziom glukozy we krwi. Nienasycone kwasy tłuszczowe w diecie mogą regulować poziom cholesterolu.

Buraki, zawierające potas, mogą wpływać na zdrowie serca, a witamina B6 obecna w ziemniakach może wspierać układ krążenia. Łączenie kwiatów głogu z owocami może wspierać zdrowie serca. Orzechy macadamia mogą zapobiegać chorobom układu krążenia, a nasiona strączkowe mogą zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Gorzka czekolada może zmniejszać ryzyko udaru mózgu, pomagać przy bólach serca i wspierać układ krążenia. Może także zmniejszać insulinooporność. Orzech włoski może pomagać przy cukrzycy, a seler naciowy może pomagać ją zwalczać. Płatki owsiane mogą regulować poziom glukozy we krwi, natomiast regularne spożywanie cebuli może pomagać go obniżać.

Seler korzeniowy może obniżać poziom „złego” cholesterolu, a niesolone nasiona bez panierki mogą obniżać poziom tego cholesterolu we krwi. Seler naciowy może działać odkwaszająco na organizm, natomiast wafle ryżowe mogą mieć wysoki indeks glikemiczny. Wysoko przetworzona żywność może zwiększać ryzyko zawału serca.

Mózg, sen i nastrój

Orzechy włoskie mogą poprawiać koncentrację, bezpośrednio wpływać na działanie mózgu oraz pomagać przy depresji. Znaczenie dla nastroju może mieć również dieta przeciwzapalna. Unikanie białka wieczorem może wiązać się z głębszym snem, a niska zawartość tryptofanu w diecie — z zaburzeniami snu. Melatonina może być przyjmowana z pożywieniem.

Owoce mogą pomagać przy zaburzeniach snu, a płatki owsiane przyczyniać się do normalizacji snu. Sen może odgrywać istotniejszą rolę niż żywienie. Jaja mogą korzystnie wpływać na kondycję mózgu. Żółtko jaj, zawierające witaminę B6 i cholinę, może wspierać pamięć, a kwas pantotenowy obecny w jajach może pomagać utrzymać sprawność umysłową.

Brokuły mogą zmniejszać symptomy depresji i schizofrenii, natomiast gorzka czekolada może ograniczać pojawianie się objawów depresyjnych. Jarmuż może być korzystny dla zdrowia mózgu, jeżyny mogą wzmacniać jego funkcje, a buraki mogą poprawiać koncentrację. Seler naciowy może pomagać zwalczać stres, a seler korzeniowy — łagodzić migrenę. Orzechy laskowe mogą poprawiać pamięć, a ser pleśniowy może podnosić poziom BDNF.

Kości i płodność

Orzech włoski może pozytywnie wpływać na płodność u mężczyzn. Cebula może wspomagać zdrowie kości, a tłuste produkty nabiałowe mogą zwiększać płodność u kobiet. Jagody mogą pomagać równoważyć poziom żeńskich hormonów płciowych. Seler naciowy może zmniejszać ryzyko wad wrodzonych u płodu, a seler korzeniowy może działać na potencję.

Spożywanie nisko tłuszczowych produktów nabiałowych może sprzyjać brakowi owulacji. Goździki mogą wspomagać zdrowie kości, a suszone śliwki mogą zwiększać gęstość mineralną kości. Regularne spożywanie awokado może zmniejszać ryzyko złamań kości.

Odporność i profilaktyka

Brokuły mogą zmniejszać ryzyko występowania niektórych nowotworów oraz wspomagać proces leczenia boreliozy. Jabłka mogą mieć właściwości antynowotworowe, a ich polifenole mogą wykazywać działanie przeciwnowotworowe. Zdrowe odżywianie może także wspierać odporność u dzieci.

Likopen zawarty w pomidorach może wykazywać działanie przeciwnowotworowe, a rzeżucha może hamować wzrost komórek rakowych. Jarmuż może zmniejszać występowanie nowotworów, w tym ryzyko raka trzustki. Karob, produkty pełnoziarniste, gorzka czekolada i seler naciowy mogą mieć właściwości przeciwzapalne lub zmniejszać stany zapalne w organizmie.

Płatki owsiane mogą wzmacniać układ odpornościowy. Seler korzeniowy może pomagać wzmacniać układ odpornościowy, leczyć infekcje wirusowe oraz wspierać leczenie chorób górnych dróg oddechowych i płuc. Orzechy macadamia mogą spowalniać proces starzenia się komórek. Spożywanie wysokoprzetworzonej żywności może zwiększać ryzyko występowania raka jelita grubego.

Kontrola masy ciała

Niewłaściwa dieta może prowadzić do otyłości. Woda spożywana przed posiłkiem może wspomagać odchudzanie. Orzechy nerkowca mogą sprzyjać odchudzaniu, kukurydza może wspomagać odchudzanie, a spożywanie awokado może prowadzić do zmniejszenia otyłości brzusznej.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Weganie mogą być narażeni na niedobór witaminy B12. Gorzka czekolada może powodować migreny. Nadmierna konsumpcja cukru może skutkować niedoborami pokarmowymi.

Spożywanie produktów sojowych może zwiększać zapotrzebowanie na jod, a spożycie soi może zwiększać ryzyko depresji. Osoby z chorą wątrobą powinny ograniczyć spożywanie jabłek i gruszek. Lektyny obecne w roślinach strączkowych mogą prowadzić do niedorozwoju grasicy u płodu.

Karmienie piersią, ciąża oraz choroby autoimmunologiczne mogą być przeciwwskazaniami do zażywania spiruliny. Spożywanie niskotłuszczowych produktów nabiałowych może sprzyjać niepłodności. Szczawiany zawarte w orzechach włoskich mogą przyczynić się do tworzenia kamieni nerkowych.

Pozostałe zastosowania

Kwas foliowy może być łączony z witaminami.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu