Spożywanie tłuszczu

Spożywanie tłuszczu oznacza dostarczanie organizmowi składnika odżywczego, który jest źródłem energii i uczestniczy w budowie błon komórkowych. Znaczenie dla zdrowia może mieć zarówno ilość tłuszczu w diecie, jak i jego rodzaj oraz produkty, z których pochodzi.

Rodzaje tłuszczów i źródła

Tuńczyk, śledź i łosoś mogą zawierać kwasy tłuszczowe omega-3, a algi mogą zawierać ich dużo. Organizm człowieka może nie produkować wystarczającej ilości tych kwasów.

  • Pokrzywa może zawierać tłuszcze i dostarczać je do organizmu.
  • Awokado może zawierać tłuszcze jednonienasycone, a tłuszcze zwierzęce mogą być źródłem antyoksydantów lipofilnych.
  • Oleje krokoszowy, z czarnuszki i lniany mogą wspierać zdrowie, podobnie jak niefiltrowane i nierafinowane oleje roślinne.
  • Produkty przetworzone mogą zawierać mniej tłuszczu i zawierać tłuszcze trans. Majonez może mieć wysoką zawartość tłuszczu.
  • Dieta wysokotłuszczowa może być zdrowsza niż niskotłuszczowa, a pieczenie potraw bez dodatku tłuszczu może być zdrowe.
  • Dieta dr Ewy Dąbrowskiej może zakazywać używania oliwy, natomiast na diecie ketogenicznej można jeść masło.
  • System Nutri-Score może zaniżać wartość produktów tłuszczowych.

Cholesterol i układ krążenia

Olej z czarnuszki może obniżać ciśnienie krwi.

  • Tłuszcze trans mogą podnosić poziom cholesterolu, a ograniczenie ich spożycia może obniżać poziom cholesterolu i zmniejszać ryzyko zakrzepicy. Spożywanie izomerów trans kwasów tłuszczowych może też wiązać się z zaburzeniami układu krążenia.
  • Spożywanie odtłuszczonego nabiału może obniżać poziom dobrego cholesterolu i podnosić poziom złego cholesterolu.
  • Nienasycone kwasy tłuszczowe w diecie mogą regulować poziom cholesterolu, natomiast spożywanie tłuszczów nasyconych może nie wpływać na jego poziom.
  • Spożywanie oleju z wiesiołka, kwasów omega-3 i masła klarowanego może obniżać poziom trójglicerydów. Olej z wiesiołka może też zwiększać poziom dobrego cholesterolu HDL.
  • Tłuszcz nasycony w boczku nie musi prowadzić do miażdżycy, a tłuszcze zwierzęce mogą podnosić poziom fibrynogenu.

Masa ciała i spalanie tłuszczu

Spożywanie smażonych potraw może zwiększać ryzyko nadwagi. Zdrowe tłuszcze mogą natomiast zmniejszać ryzyko otyłości.

  • Dieta zawierająca tłuszcze trans może sprzyjać otyłości, a ograniczenie ich spożycia i produktów, które są w nie bogate, może zmniejszać otyłość.
  • Zastąpienie części węglowodanów tłuszczami wysokiej jakości może zmniejszać otyłość brzuszną, a eliminacja produktów bogatych w tłuszcze nasycone również może zmniejszać otyłość brzuszną.
  • Kwasy omega-3 mogą zwiększać spalanie tłuszczu podczas deficytu kalorycznego.
  • Posiłki zawierające białka i tłuszcze mogą sycić na dłużej.

Glukoza i metabolizm

Spożywanie tłuszczu nie wpływa na poziom insuliny ani na poziom glukozy.

  • Tłuszcze trans mogą nasilać insulinooporność.
  • Łączenie tłuszczu z cukrem podczas posiłku może ograniczać skoki glukozy.
  • Tłuszcze mogą być bardziej efektywnym źródłem energii niż glukoza.
  • Olej rzepakowy może zwiększać ryzyko insulinooporności.

Trawienie i wątroba

Tłuszcz może wywoływać przejściowe rozluźnienie dolnego zwieracza przełyku i obniżać jego napięcie, a także prowadzić do cofania się pokarmu. Duża ilość tłuszczu może spowalniać opróżnianie żołądka, a sam tłuszcz może pobudzać wydzielanie cholecystokininy.

  • Zdrowa wątroba może efektywnie przetwarzać tłuszcze.
  • Tłuszcze trans mogą powodować kamicę żółciową.
  • Ograniczenie zup na bazie tłustych mięs może zmniejszać produkcję kwasu żołądkowego.
  • Błonnik może rozbijać cząsteczki tłuszczu.

Skóra i wygląd

Spożywanie kwasów omega-3 może zmniejszać objawy łuszczycy. Żywność bogata w szkodliwe tłuszcze utwardzone oraz produkty smażone i fast foody mogą sprzyjać powstawaniu trądziku.

  • Tłuszcze utwardzone mogą powodować powstawanie zaskórników.
  • Tłuszcze nasycone mogą sprzyjać utracie kolagenu, a tłuszcze trans mogą przyspieszać starzenie się.

Płodność i hormony

Spożywanie niskotłuszczowych produktów nabiałowych może sprzyjać brakowi owulacji i niepłodności. Ograniczenie tłuszczów trans może natomiast zwiększać płodność u kobiet.

Nowotwory i stany zapalne

Tłuszcze trans mogą sprzyjać stanom zapalnym oraz zwiększać ryzyko zmian nowotworowych.

  • Ograniczenie spożycia tłuszczu, w tym tłuszczów nasyconych pochodzenia zwierzęcego, może zmniejszać ryzyko przerzutów nowotworowych.

Wchłanianie składników odżywczych

Tłuszcz może zwiększać przyswajalność kurkuminy, a błonnik może spowalniać wchłanianie tłuszczu.

  • Obecność tłuszczu może zwiększać wchłanianie likopenu z pomidorów.
  • Multiwitamina może wchłaniać się z posiłkiem zawierającym tłuszcz.
  • Dieta uboga w tłuszcze może zaburzać wchłanianie witaminy K2.

Funkcje poznawcze i mózg

Tłuszcze trans mogą obniżać sprawność umysłową i pogarszać pamięć. Mogą też zwiększać ryzyko rozwoju choroby Alzheimera.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Tłuszcze trans mogą zwiększać ryzyko stłuszczenia wątroby i przyczyniać się do niepłodności.

  • Duża ilość tłuszczów trans może obciążać wątrobę.
  • Spożywanie tłuszczów może nasilać objawy refluksu.
  • Tłuszcze trans mogą zwiększać ryzyko chorób serca i zaburzać skład flory bakteryjnej jelit.

Pozostałe zastosowania

  • Podczas diety imitującej post można zwiększać spożycie tłuszczu.
  • Tłuszcze trans mogą zwiększać ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej.
  • Spożywanie oleju z wiesiołka może wspierać zdrowie.
  • Olej lniany może łagodzić stopę cukrzycową.
  • Większa podaż tłuszczów jako głównego źródła energii może pomagać walczyć z uzależnieniem od cukru.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu