Tłuszcze roślinne

Tłuszcze roślinne to lipidy pozyskiwane z różnych części roślin, takich jak nasiona, owoce czy orzechy. Są one zbudowane głównie z kwasów tłuszczowych i glicerolu, tworząc trójglicerydy. W stanie naturalnym mogą występować w formie olejów ciekłych lub tłuszczów stałych. Tłuszcze roślinne są szeroko wykorzystywane w przemyśle spożywczym, kosmetycznym oraz farmaceutycznym.

Tłuszcze roślinne to składniki obecne w olejach, orzechach, nasionach i innych produktach pochodzenia roślinnego. Bywają wiązane ze zdrowiem serca, metabolizmem, skórą oraz przyswajaniem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Źródła tłuszczów roślinnych

Tłuszcze roślinne występują w różnych częściach i produktach roślin, między innymi w pokrzywie, awokado oraz kasztanowcu.

  • Pokrzywa może zawierać tłuszcze i dostarczać je do organizmu.
  • Awokado może zawierać tłuszcze jednonienasycone.
  • Nasiona kasztanowca mogą zawierać kwas masłowy.
  • Kora kasztanowca może zawierać kwas masłowy.

Kwasy omega i ich źródła

Kwasy tłuszczowe omega występują zarówno w produktach roślinnych, jak i w żywności pochodzenia zwierzęcego, a organizm człowieka może nie produkować ich wystarczająco dużo.

  • Siemię lniane może być bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, podobnie jak olej z nasion chia, który może być ich najbogatszym źródłem.
  • Kwasy omega-3 mogą występować także w algach oraz w oleju z alg.
  • Olej z rokietnika może zawierać kwasy tłuszczowe omega-7.
  • Do zwierzęcych źródeł kwasów omega-3 należą między innymi tuńczyk, łosoś, śledź, pstrąg i makrela.
  • Jaja ekologiczne mogą zawierać więcej kwasów tłuszczowych omega-3, natomiast jaja kur hodowanych w klatkach mogą zawierać ich mniej.
  • Spożywanie orzechów może pomagać wyrównać proporcje pomiędzy poszczególnymi kwasami tłuszczowymi w diecie.
  • Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą redukować tłuszcze trans w organizmie. Podobne działanie mogą wykazywać kwasy tłuszczowe omega-9.
  • Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą poprawiać nawilżenie oczu.
  • Wielonienasycone kwasy tłuszczowe mogą zwiększać produkcję testosteronu u mężczyzn.

Oliwa i oleje

Oliwa i oleje roślinne różnią się sposobem przetwarzania oraz zastosowaniem w kuchni.

  • Dobrej jakości oliwę extra virgin najlepiej stosować wyłącznie na zimno, aby zachowała wszystkie walory zdrowotne.
  • Niefiltrowane oleje roślinne mogą wspierać zdrowie, podobnie jak oleje nierafinowane.
  • Oliwa z oliwek może mieć właściwości antynowotworowe.
  • Spożywanie oleju lnianego może wspierać zdrowie.

Serce, cholesterol i naczynia

Tłuszcze roślinne mogą wpływać na poziom cholesterolu, trójglicerydów oraz kondycję naczyń krwionośnych.

  • Naturalne oleje roślinne mogą obniżać poziom „złego” cholesterolu we krwi, a nienasycone kwasy tłuszczowe w diecie mogą pomagać regulować poziom cholesterolu.
  • Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą obniżać poziom cholesterolu oraz trójglicerydów we krwi.
  • Olej z wiesiołka może obniżać poziom trójglicerydów i zwiększać stężenie dobrego cholesterolu HDL.
  • Spożywanie jednej lub dwóch łyżek dobrej jakości oliwy extra virgin może zmniejszać ryzyko udaru mózgu. Regularne spożywanie takiej oliwy może także chronić naczynia krwionośne.
  • Oliwa z oliwek może obniżać poziom fibrynogenu, natomiast olej sezamowy może zmniejszać ryzyko wystąpienia zawału serca.
  • Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomagać zapobiegać powstawaniu skrzepów.
  • Tłuszcze trans mogą zwiększać ryzyko rozwoju chorób serca.

Wątroba i metabolizm

Tłuszcze roślinne mogą wpływać na procesy związane z metabolizmem tłuszczów i cukrów oraz na stan wątroby.

  • Nierafinowany olej rzepakowy tłoczony na zimno może wspomagać redukcję stłuszczenia wątroby.
  • Olej lniany może zmniejszać stłuszczenie wątroby, podobnie jak oliwa z oliwek extra virgin.
  • Regularne spożywanie dobrej jakości oliwy extra virgin może łagodzić objawy stłuszczenia wątroby oraz może zapobiegać cukrzycy typu 2.
  • Tłuszcze trans mogą powodować stłuszczenie wątroby.
  • L-karnityna może odpowiadać za transport tłuszczów, a tkanka tłuszczowa może powstawać z cukrów.

Masa ciała i spalanie tłuszczu

Masa ciała zależy między innymi od ilości i rodzaju spożywanych tłuszczów oraz od aktywności tkanki tłuszczowej.

  • Olej z czarnuszki może wspomagać odchudzanie.
  • Produkty przetworzone mogą zawierać mniej tłuszczu, jednak sama zawartość tłuszczu nie przesądza o ich wpływie na masę ciała.
  • Związki zawarte w zielonej herbacie mogą pomagać spalać tłuszcz w procesie termogenezy.
  • Adipocyty to komórki tłuszczowe, a ich nadmierne nagromadzenie, szczególnie w obrębie brzucha, wiąże się z masą ciała.
  • Nadmierna ilość tkanki tłuszczowej trzewnej może wywoływać stany zapalne.
  • Dieta zawierająca tłuszcze trans może powodować otyłość.
  • Eliminacja z diety produktów obfitujących w tłuszcze nasycone może zmniejszać otyłość brzuszną.

Skóra, włosy i oczy

Tłuszcze roślinne mogą wpływać na kondycję skóry, włosów oraz zdrowie oczu.

  • Masło kakaowe może chronić skórę przed szkodliwym promieniowaniem słonecznym.
  • Tłuszcze nasycone mogą sprzyjać utracie kolagenu, natomiast dieta zawierająca tłuszcze utwardzone może powodować powstawanie zaskórników.
  • Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą łagodzić trądzik i zwiększać elastyczność skóry.
  • Kwasy EPA i DHA mogą łagodzić łuszczycę.
  • Olej kokosowy może wzmacniać włosy.
  • Nierafinowany olej rzepakowy może obniżać ryzyko wystąpienia zaćmy.
  • Oliwa z oliwek extra virgin może zmniejszać ryzyko wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej oraz zaćmy.

Trawienie i wchłanianie

Tłuszcz wpływa na przebieg trawienia oraz na wchłanianie niektórych składników obecnych w pożywieniu.

  • Jego obecność może zwiększać wchłanialność likopenu z pomidorów.
  • Tłuszcz może wywoływać przejściowe relaksacje dolnego zwieracza przełyku, co może prowadzić do zawracania pokarmu.

Witaminy i składniki odżywcze

Tłuszcze roślinne dostarczają składników potrzebnych między innymi do tworzenia błon komórkowych.

  • Orzechy mogą być źródłem witaminy E.
  • Witaminę E może zawierać także olej z kiełków pszenicy.
  • Oliwa z oliwek również może zawierać witaminę E.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Bezpieczeństwo tłuszczów roślinnych zależy od ich rodzaju oraz ilości spożywanej w diecie.

  • Nadmiar olejów roślinnych może zwiększać ryzyko stanów zapalnych oraz nowotworów.
  • Oleje roślinne mogą powodować nowotwory.
  • Olej kokosowy może zwiększać insulinooporność.
  • Tłuszcze trans mogą sprzyjać stanom zapalnym w organizmie, przyczyniać się do niepłodności oraz zwiększać ryzyko rozwoju nowotworów.
  • Spożywanie dużej ilości tłuszczów trans może obciążać wątrobę.

Działanie przeciwgrzybicze

Tłuszcze roślinne mogą wykazywać działanie przeciwgrzybicze, szczególnie wobec wybranych drobnoustrojów.

  • Olej kokosowy jest bogaty w kwas kaprylowy o działaniu przeciwgrzybicznym, a zawarte w nim kwasy tłuszczowe mogą pomagać w zwalczaniu Candida albicans; sam olej kokosowy również może mieć działanie przeciwgrzybicze.
  • Oliwa z oliwek może wykazywać działanie przeciwgrzybicze.

Mózg i pamięć

Regularne spożywanie dobrej jakości oliwy extra virgin może wspierać zdrowie mózgu.

  • Może usprawniać funkcjonowanie mózgu.
  • Może także zapobiegać rozwojowi demencji.

Pozostałe zastosowania

Tłuszcze roślinne znajdują zastosowanie także poza odżywianiem i codzienną pielęgnacją.

  • Olej kokosowy może wybielać zęby.
  • Może być również spożywany na diecie ketogenicznej.
  • Oliwa z oliwek może podnosić poziom testosteronu.
  • Oliwa z oliwek extra virgin może wspomagać leczenie chorób nerek.
  • Może także zmniejszać stan zapalny, a jej regularne spożywanie może ograniczać stany zapalne stawów.
  • Regularne spożywanie dobrej jakości oliwy extra virgin może wzmacniać kości.
  • Spożywanie oleju krokoszowego może poprawić zdrowie.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Tematy

Przeglądaj szczegółowe informacje

Twierdzenia w tym opracowaniu