Zawartość kwasów omega-3 w olejach

Kwasy omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe obecne między innymi w rybach, algach, nasionach i olejach. Bywają wiązane ze wsparciem układu krążenia, mózgu, wzroku oraz regulacją procesów zapalnych.

Źródła omega-3

Tłuste ryby morskie są głównym źródłem kwasów omega-3 w diecie. Do ryb zawierających te kwasy należą łosoś, śledź, makrela, sardynki, pstrąg i tuńczyk.

  • Algi mogą zawierać dużo kwasów tłuszczowych omega-3, a olej z alg może być ich źródłem.
  • Jaja ekologiczne mogą zawierać więcej kwasów tłuszczowych omega-3, natomiast jaja kur hodowanych w klatkach mogą zawierać ich mniej.
  • Olej z nasion chia może być najbogatszym źródłem kwasów omega-3, a nasiona chia mogą zawierać ich więcej niż hodowlany łosoś atlantycki. Siemię lniane może być bogate w te kwasy.
  • Orzechy włoskie mogą zawierać największą ilość kwasów omega-3 spośród wszystkich orzechów.
  • Organizm człowieka może nie produkować wystarczająco kwasów tłuszczowych omega-3.
  • Przy wyborze preparatu z omega-3 można sprawdzać na opakowaniu, z jakich ryb został zrobiony, oraz wybrać produkt dostarczający jak najwięcej kwasów omega-3 za jak najniższą cenę.

Układ krążenia i lipidy

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą obniżać poziom trójglicerydów we krwi oraz cholesterolu. Mogą także zmniejszać stężenie lipoprotein, w tym lipoprotein miażdżycorodnych. Ich działanie może obejmować zapobieganie tworzeniu się skrzepów krwi oraz ograniczanie ryzyka udarów mózgu.

  • Kwasy omega-3 mogą zapobiegać powstawaniu blaszki miażdżycowej i hamować powstawanie miażdżycy.
  • Kwasy EPA i DHA obecne w rybach mogą obniżać ciśnienie tętnicze, a włączenie kwasów omega-3 do diety może pomagać obniżać ciśnienie krwi.
  • Kwasy omega-3 mogą chronić przed chorobami serca, zmniejszać ryzyko choroby wieńcowej oraz ograniczać ryzyko zawału serca.
  • Omega-3 może zmniejszać ryzyko przedwczesnej śmierci z powodu chorób układu krążenia.
  • Kwasy omega-3 mogą zwalczać stan zapalny u osób z chorobami układu krążenia i pomagać przy oporności na aspirynę.

Stany zapalne i stawy

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą wykazywać działanie przeciwzapalne i zmniejszać stany zapalne.

  • Przy reumatoidalnym zapaleniu stawów kwasy omega-3 mogą łagodzić objawy, a u niektórych pacjentów ich stosowanie może pozwalać na zmniejszenie dawki leków przeciwzapalnych. Podobne działanie może mieć olej z wiesiołka stosowany w połączeniu z kwasem rybim.
  • W chorobach stawów kwasy omega-3 mogą łagodzić ból, objawy choroby zwyrodnieniowej stawów, stan zapalny oraz obrzęki stawów.
  • Spożywanie kwasów omega-3 może zmniejszać objawy łuszczycy i ograniczać związane z nią stany zapalne.
  • Kwasy omega-3 mogą zwalczać stan zapalny przy zapaleniu przyzębia, chorobach zapalnych jelit oraz cukrzycy typu 2.

Mózg i samopoczucie

Kwasy omega-3 mogą wspierać pracę mózgu i funkcjonowanie komórek nerwowych, a także poprawiać pamięć. Ich dostarczanie może zmniejszać objawy depresyjne, łagodzić depresję oraz zapobiegać jej występowaniu.

  • Kwasy omega-3 mogą brać udział w produkcji neuroprzekaźników i podnosić poziom BDNF.
  • Ich spożycie może zmniejszać ryzyko rozwoju demencji, poprawiać funkcje poznawcze u chorych na Alzheimera oraz zwiększać sprawność umysłową.
  • Kwasy omega-3 mogą być związane z aktywnością mózgu i pomagać usuwać toksyny z mózgu.
  • Niedobór kwasów omega-3 może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem uszkodzenia mózgu, natomiast same kwasy omega-3 mogą chronić mózg przed uszkodzeniami.
  • Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszać stany lękowe.
  • Spożywanie kwasów omega-3 może pomagać obniżać poziom hormonu stresu i kortyzolu.

Oczy i wzrok

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą poprawiać nawilżenie oczu i chronić siatkówkę. Mogą także zmniejszać ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej.

  • Kwasy omega-3 mogą wspierać ogólne zdrowie oczu.
  • Mogą zmniejszać ryzyko rozwoju retinopatii cukrzycowej oraz jaskry.
  • Suplementacja kwasów tłuszczowych omega-3 może prowadzić do obniżenia ciśnienia w oku.
  • Kwasy omega-3 mogą poprawiać ukrwienie nerwu wzrokowego.

Skóra, włosy i paznokcie

Niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 może powodować suchość skóry oraz osłabiać paznokcie. Ich obecność w diecie może wiązać się z lepszą kondycją skóry, włosów i paznokci.

  • Kwasy omega-3 mogą zmniejszać łuszczenie się skóry w łuszczycy, a kwasy EPA i DHA mogą łagodzić jej przebieg.
  • Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą łagodzić trądzik i zwiększać elastyczność skóry.
  • Mogą także ograniczać wypadanie włosów oraz regenerować paznokcie.

Wątroba i nerki

Kwasy omega-3 mogą zmniejszać stłuszczenie wątroby i chronić ją przed tym stanem, także w przypadku kwasów EPA i DHA. Mogą również pomagać w leczeniu stłuszczenia wątroby, obniżać enzymy wątrobowe u osób ze stłuszczoną wątrobą, zmniejszać ryzyko niewydolności wątroby oraz usprawniać jej pracę.

  • Kwasy omega-3 mogą oczyszczać nerki i chronić je przed chorobami.
  • Mogą zmniejszać ryzyko przewlekłej niewydolności nerek.
  • Mogą łagodzić stan zapalny nerek oraz hamować ich zwłóknienie.

Metabolizm i zdrowie kobiet

Kwasy omega-3 mogą być pomocne w łagodzeniu insulinooporności. U kobiet z zespołem policystycznych jajników mogą łagodzić insulinooporność, obniżać stężenie insuliny i glukozy we krwi, zmniejszać obwód talii, poprawiać regularność cyklu menstruacyjnego oraz wspierać zdrowie metaboliczne. Mogą także łagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego oraz zmniejszać objawy lipodemii.

  • Spożywanie kwasów omega-3 może zmniejszać nasilenie bólów miesiączkowych.
  • Włączenie kwasów omega do diety może pomagać obniżyć poziom glukozy we krwi.
  • Podczas odchudzania kwasy omega-3 mogą przyspieszać metabolizm i zwiększać spalanie tłuszczu w okresie deficytu kalorycznego.
  • Rybie kwasy tłuszczowe omega-3 mogą redukować ilość tłuszczów trans w organizmie.
  • Suplementacja kwasów omega-3 może wspomagać terapię niedoczynności tarczycy.
  • Niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 może zwiększać ryzyko mięśniaków macicy.

Ból, oddech i wysiłek

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszać częstotliwość migreny, łagodzić jej objawy oraz zapobiegać jej występowaniu. Mogą też mieć działanie przeciwbólowe, także w przypadku kwasów omega-3 dostarczanych przez bogate w nie ryby.

  • Podczas intensywnego wysiłku fizycznego kwasy omega-3 mogą zmniejszać reakcję zapalną organizmu.
  • Suplementacja kwasów omega-3 może łagodzić skurcze oskrzeli wywołane wysiłkiem.
  • Kwasy omega-3 mogą pomagać osobom z astmą i zmniejszać nadreaktywność dróg oddechowych.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Preparaty z omega-3 mogą być wrażliwe na utlenianie, które może powodować utratę ich właściwości zdrowotnych.

  • Przy wyborze preparatu warto sprawdzić, czy producent podaje wskaźnik TOTOX.

Pozostałe zastosowania

Kwasy omega-3 są silnymi przeciwutleniaczami. Mogą mieć korzystne działanie prewencyjne w przypadku nowotworów, a włączenie ich do diety może działać przeciwnowotworowo; dotyczy to także kwasów EPA i DHA. Omega-3 mogą również wydłużać życie.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu