Właściwości minerałów

Minerały to niezbędne składniki odżywcze, które uczestniczą między innymi w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, układu nerwowego i kości. Ich źródłem bywają produkty spożywcze, zioła, wody mineralne oraz suplementy.

Źródła składników mineralnych

Składniki mineralne mogą pochodzić zarówno z roślin, jak i z produktów spożywczych. Warzywa i owoce dostarczają między innymi błonnika, potasu, miedzi, manganu, żelaza oraz witamin. Pokrzywa może zawierać i dostarczać minerały oraz sole mineralne, w tym kobalt, żelazo, magnez i wapń, a jej nasiona mogą być źródłem mikroelementów.

  • Szczawik zajęczy może zawierać minerały, a podobne właściwości mogą mieć żyworódka, babka lancetowata, mniszek lekarski, kolostrum, gorzka czekolada, kawa, jajka, zioła lecznicze oraz jagody goji.
  • Ziele yerba mate może być bogate w cynk, magnez, mangan, żelazo i potas.
  • Żyworódka może zawierać wapń, magnez, mangan i sód.
  • Mniszek lekarski może zawierać magnez i wapń.
  • Magnez mogą dostarczać kakao, awokado, ryż brązowy, jarmuż, pestki dyni, nasiona słonecznika, nasiona sezamu, komosa ryżowa, nasiona chia, banany, seler korzeniowy, piwo, czerwona fasola oraz orzechy. Inne nasiona mogą stanowić źródło minerałów.
  • Źródłem magnezu może być także woda magnezowo-wapniowa.
  • Mak polny może zawierać magnez i wapń, a goździki — mangan.
  • Szpinak może dostarczać organizmowi wielu niezbędnych składników mineralnych i zawierać magnez.
  • Jarmuż może dostarczać wapń w dużych ilościach, a nasiona chia mogą być bogatsze w wapń niż mleko.
  • Drób może dostarczać żelazo hemowe.
  • Produkty przetworzone mogą zawierać mniej składników mineralnych, a dieta może uzupełniać poziom magnezu.

Magnez i jego właściwości

Magnez występuje między innymi w nerkowcach i siemieniu lnianym. Bywa także łączony z potasem. Różne formy magnezu mogą mieć odmienne właściwości i zastosowania.

  • Tlenek magnezu może pomagać przy zaparciach.
  • Niektóre formy magnezu mogą działać wyciszająco, a chlorek magnezu może poprawiać jakość snu.
  • Cytrynian i jabłczan magnezu mogą działać pobudzająco.
  • Cytrynian magnezu może podnosić poziom magnezu we krwi.
  • Witamina B6 może zwiększać skuteczność działania magnezu.

Wapń i zdrowie kości

Niedobór wapnia może prowadzić do osteoporozy, a witamina D3 może podnosić poziom wapnia w organizmie. Z wapniem wiąże się także metabolizm kości, który bor może wspierać.

  • Suplementacja wapniem może nie mieć istotnego wpływu na gęstość mineralną kości. Suplementacja peptydami mineralnymi może poprawiać tę gęstość u kobiet po menopauzie, a kreatyna może ją zwiększać.
  • Suszone śliwki mogą zwiększać gęstość mineralną kości. Umiarkowane spożycie piwa może wiązać się z lepszą gęstością mineralną kości udowej, a oliwa z oliwek może wspierać mineralizację kości.
  • Krzem może zapobiegać osteoporozie.

Wchłanianie i biodostępność

Witamina C może zwiększać przyswajalność żelaza, w tym żelaza niehemowego, oraz poprawiać jego wchłanianie. Witamina D może zwiększać wchłanianie magnezu w jelitach i biodostępność wapnia.

  • Inulina może zwiększać przyswajalność niektórych składników mineralnych oraz ułatwiać ich przechodzenie z jelit do krwi.
  • Błonnik może ograniczać wchłanianie magnezu i żelaza, a jego nadmierne spożycie może dodatkowo zmniejszać przyswajanie magnezu.
  • Różne formy magnezu mogą mieć odmienną przyswajalność. Formy organiczne, takie jak cytrynian, mogą charakteryzować się wyższą przyswajalnością, natomiast jabłczan magnezu może mieć większą biodostępność niż cytrynian, a tlenek magnezu może być mniej przyswajalny niż chlorek magnezu.
  • Białko może zwiększać wchłanianie magnezu nawet o 40%, a odpowiednia porcja witaminy B6 może ułatwiać jego wchłanianie.
  • Produkty mleczne mogą ułatwiać przyswajanie magnezu, natomiast wapń może zmniejszać jego wchłanianie.
  • Niektóre leki mogą obniżać wchłanianie magnezu, a cytrulina może ograniczać jego wydalanie z organizmu.
  • Magnez może zmniejszać wchłanianie manganu oraz zwiększać wchłanialność witaminy D3.
  • Witamina C może zwiększać wchłanianie selenu, natomiast zielona herbata może ograniczać wchłanianie żelaza.
  • Kwas fitynowy może zmniejszać wchłanianie wapnia, a stres może niszczyć wchłanianie mikroelementów.
  • Gotowanie ziół z krzemionką może zwiększać uwalnianie minerałów.
  • Łączenie produktów zawierających magnez z burakami, jarmużem, ziemniakami, pomidorami i suszonymi morelami może wspierać wchłanianie składników odżywczych.

Niedobory i ich skutki

Niedobór magnezu może osłabiać działanie witaminy D oraz upośledzać jej przemianę do formy aktywnej. Może też wiązać się ze spadkiem koncentracji. Niedobór magnezu może sprzyjać osteoporozie i osłabieniu kości, a niedobór wapnia może prowadzić do osłabienia kości.

  • Pokrzywa może uzupełniać niedobór minerałów w organizmie.
  • Niedobór składników mineralnych może powodować stres biologiczny, a zaburzenia mineralne mogą zwiększać ryzyko refluksu.
  • Niedobór witamin i minerałów może powodować depresję.
  • Niedobór magnezu może powodować osłabienie, obrzęki kończyn, drętwienie kończyn i drżenie powiek.
  • Przy niedoborze magnezu może pojawić się chęć na kwaśne produkty.
  • Wysoka suplementacja witaminą D może prowadzić do niedoboru magnezu.
  • Niska zawartość wapnia w organizmie może prowadzić do złamań, a jego niedobór może wywoływać objawy nerwowości.
  • Niedobór wapnia może prowadzić do łamliwości paznokci.
  • Spożywanie niewystarczającej ilości produktów bogatych w wapń może prowadzić do niedoboru tego pierwiastka.
  • Niedobór jodu może osłabiać kości.

Pierwiastki śladowe i metale

Pokrzywa może dostarczać organizmowi miedź oraz zawierać mikroelementy. Miedź jest także obecna w wielu produktach spożywczych, między innymi w pestkach słonecznika, podrobach, wątróbce, nerkowcach, ziemniakach i batatach.

  • Mikroelementy mogą zawierać również ogonki z czereśni i żyworódka, a maseczka z pokrzywy może dostarczać je skórze.
  • Żyworódka może zawierać miedź, natomiast mniszek lekarski — żelazo.
  • Orzechy mogą być źródłem manganu, a koenzym Q10, cynk, selen, kobalt, miedź i mangan należą do antyoksydantów endogennych oraz egzogennych.
  • Witamina C może neutralizować metale ciężkie, a kwas fulwowy może ograniczać ich wchłanianie.
  • Miedź może wzmagać przeciwdrobnoustrojowe działanie propolisu.

Wpływ na organizm

Produkty zawierające składniki mineralne mogą zmniejszać odczuwanie głodu. Potas może niwelować wpływ sodu.

  • Jednoczesne zażywanie suplementów magnezowych i potasowych może przynosić korzyści.
  • Suplementacja magnezem może zmniejszać ryzyko pojawienia się kamieni nerkowych.
  • Sole mineralne obecne w ziołach mogą wspierać oczyszczanie organizmu.
  • Zeolit klinoptylolit może dostarczać organizmowi człowieka składników odżywczych oraz regulować funkcje układu odpornościowego.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Pokrzywa może akumulować metale ciężkie. Ryby mogą zawierać metale ciężkie.

  • Regularne badania krwi mogą pomagać w wykrywaniu metali ciężkich.
  • Nadmiar fluoru może obniżać wchłanianie magnezu.

Pozostałe zastosowania

Mączka bazaltowa może poprawiać konsystencję gleby. Może także podnosić odporność roślin.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu