Zawartość kwasów omega-3 w śledziach

Śledź jest tłustą rybą morską, która może zawierać kwasy tłuszczowe omega-3, w tym EPA i DHA. Kwasy omega-3 bywają wiązane ze wsparciem układu krążenia, mózgu, wzroku oraz prawidłowej gospodarki metabolicznej.

Źródła kwasów omega-3

Śledź może zawierać kwasy omega-3. Głównym źródłem tych kwasów w diecie są tłuste ryby morskie, w tym sardynki i makrela. Do ryb zawierających kwasy omega-3 należą także łosoś, pstrąg oraz tuńczyk.

  • Algi mogą zawierać dużo kwasów tłuszczowych omega-3, a olej z alg może dostarczać tych kwasów.
  • Jaja ekologiczne mogą zawierać więcej kwasów tłuszczowych omega-3, natomiast jaja kur hodowanych w klatkach mogą zawierać ich mniej.
  • Organizm człowieka może nie produkować wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3.
  • Siemię lniane może być bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Nasiona chia mogą zawierać więcej kwasów omega-3 niż hodowlany łosoś atlantycki, a olej z nasion chia może być ich najbogatszym źródłem.
  • Orzechy włoskie zawierają największą ilość kwasów omega-3 w porównaniu z innymi orzechami.
  • Przy wyborze preparatu z omega-3 można sprawdzać na opakowaniu, z jakich ryb został wyprodukowany, oraz wybrać preparat dostarczający jak najwięcej kwasów omega-3 za jak najniższą cenę.

Serce i naczynia

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomagać chronić serce przed chorobami układu krążenia oraz zmniejszać ryzyko zawału serca. Mogą także zapobiegać tworzeniu się skrzepów krwi.

  • Kwasy omega-3 mogą zmniejszać ryzyko rozwoju i powstawania blaszki miażdżycowej.
  • Mogą obniżać ciśnienie krwi i ciśnienie tętnicze.
  • Włączenie kwasów omega do diety może pomóc zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej.
  • Kwasy omega-3 mogą zwalczać stan zapalny u osób z chorobami układu krążenia.
  • Obecne w rybach kwasy EPA i DHA mogą redukować poziom trójglicerydów.
  • Omega-3 może zmniejszać ryzyko przedwczesnej śmierci z powodu chorób układu krążenia.

Mózg i psychika

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą sprzyjać lepszej pracy mózgu oraz poprawiać pamięć. Ich dostarczanie może także zmniejszać objawy depresyjne i zapobiegać depresji.

  • Spożycie kwasów omega-3 może zmniejszać ryzyko rozwoju demencji.
  • Niedobór kwasów omega-3 może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem uszkodzenia mózgu, a ich obecność może chronić mózg przed uszkodzeniami.
  • Kwasy omega-3 mogą wspierać funkcjonowanie komórek nerwowych, uczestniczyć w produkcji neuroprzekaźników oraz wiązać się z aktywnością mózgu.
  • Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą podnosić poziom BDNF, pomagać usuwać toksyny z mózgu i obniżać poziom hormonu stresu.
  • Włączenie kwasów omega do diety może poprawiać sprawność umysłową, a kwas omega-3 może poprawiać funkcje poznawcze u chorych na Alzheimera.
  • Kwasy EPA i DHA mogą wspomagać pamięć.
  • Kwasy EPA i DHA mogą łagodzić depresję, a kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszać stany lękowe.
  • Kwasy omega-3 mogą łagodzić bóle migrenowe, zmniejszać częstotliwość i nasilenie objawów migreny oraz jej zapobiegać.
  • Włączenie kwasów omega do diety może pomagać zmniejszyć ryzyko wystąpienia udaru mózgu.
  • Spożywanie DHA przez kobiety ciężarne może wspierać rozwój mózgu potomstwa.

Zdrowie oczu

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą wspierać zdrowie oczu. Mogą także chronić siatkówkę oraz zmniejszać ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej. Ich działanie obejmuje również poprawę nawilżenia oczu.

  • Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszać ryzyko rozwoju retinopatii cukrzycowej i jaskry.
  • Suplementacja kwasów tłuszczowych omega-3 może prowadzić do obniżenia ciśnienia w oku.
  • Kwasy omega-3 mogą poprawiać ukrwienie nerwu wzrokowego.

Wątroba i metabolizm

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą obniżać poziom trójglicerydów we krwi. Mogą także zmniejszać stężenie cholesterolu i lipoprotein, w tym lipoprotein miażdżycorodnych. Ich spożywanie może ponadto zmniejszać stłuszczenie wątroby, a kwasy EPA i DHA mogą chronić ją przed tym procesem.

  • U osób ze stłuszczoną wątrobą kwasy omega-3 mogą obniżać poziom enzymów wątrobowych, usprawniać pracę wątroby i zmniejszać ryzyko jej niewydolności.
  • Mogą łagodzić insulinooporność, obniżać poziom glukozy we krwi oraz zwalczać stan zapalny u osób z cukrzycą typu 2.
  • W okresie odchudzania spożywanie kwasów omega-3 może zwiększać spalanie tłuszczu podczas deficytu kalorycznego, a ich przyjmowanie może przyspieszać metabolizm.
  • Rybie kwasy tłuszczowe omega-3 mogą redukować ilość tłuszczów trans w organizmie.
  • Kwasy omega-3 mogą zmniejszać objawy lipodemii.

Stany zapalne i stawy

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą działać przeciwzapalnie, zmniejszać stany zapalne i ryzyko ich wystąpienia, a włączenie ich do diety może pomóc obniżyć stan zapalny. EPA i DHA obecne w rybach mogą mieć takie samo działanie.

  • Przy intensywnym wysiłku fizycznym kwasy omega-3 zmniejszają reakcję zapalną.
  • Spożywanie kwasów omega-3 może pomagać w zmniejszaniu łuszczycy i związanych z nią stanów zapalnych.
  • Przy chorobach zapalnych jelit kwasy omega-3 mogą zwalczać stan zapalny, podobnie jak przy zapaleniu przyzębia.
  • W chorobach stawów mogą łagodzić reumatoidalne zapalenie stawów oraz chorobę zwyrodnieniową stawów, a także zmniejszać obrzęki stawów.
  • Kwasy omega-3 mogą łagodzić ból związany z chorobami stawów, a ryby bogate w te kwasy mogą pomagać w jego łagodzeniu.

Skóra, włosy i paznokcie

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszać objawy łuszczycy, w tym stopień łuszczenia się skóry, a kwasy EPA i DHA mogą łagodzić ten stan. Mogą także zwiększać elastyczność skóry. Ich niedobór może natomiast powodować jej suchość.

  • Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą łagodzić trądzik.
  • Mogą ograniczać wypadanie włosów.
  • Niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 może osłabiać paznokcie, a ich odpowiednia podaż może wspierać regenerację paznokci.

Układ oddechowy

Kwasy omega-3 mogą pomagać osobom z astmą. Suplementacja może łagodzić skurcze oskrzeli spowodowane wysiłkiem fizycznym oraz zmniejszać nadreaktywność dróg oddechowych.

Nerki

Kwasy omega-3 mogą chronić nerki przed chorobami i zmniejszać ryzyko przewlekłej niewydolności nerek. Mogą także oczyszczać nerki, hamować ich zwłóknienie oraz łagodzić stan zapalny nerek.

Zdrowie kobiet

Niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 może zwiększać ryzyko wystąpienia mięśniaków macicy. Ich spożywanie może również zmniejszać nasilenie bólów miesiączkowych.

  • U kobiet z zespołem policystycznych jajników kwasy omega-3 mogą poprawiać zdrowie metaboliczne, zmniejszać stężenie insuliny i glukozy we krwi, łagodzić insulinooporność, zmniejszać obwód talii oraz pomagać wyrównać cykl menstruacyjny.
  • Kwasy omega-3 mogą łagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego, a kwasy EPA i DHA mogą zmniejszać ich nasilenie.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Preparaty z kwasami omega-3 mogą być wrażliwe na utlenianie. Przy wyborze preparatu można sprawdzić, czy producent podaje wskaźnik TOTOX.

  • U niektórych pacjentów stosowanie kwasów omega-3 może zmniejszać dawkę leków przeciwzapalnych.
  • Kwasy omega-3 mogą pomagać przy oporności na aspirynę.

Pozostałe zastosowania

Kwasy omega-3 są silnymi przeciwutleniaczami. Mogą mieć także działanie przeciwnowotworowe, zarówno po włączeniu ich do diety, jak i w przypadku kwasów EPA i DHA.

  • Mogą działać przeciwbólowo.
  • Suplementacja kwasów omega-3 może wspomagać terapię niedoczynności tarczycy.
  • Omega-3 mogą wydłużać życie.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu