Zwiększenie wchłanialności magnezu

Magnez jest niezbędnym minerałem uczestniczącym w wielu procesach w organizmie, a jego poziom zależy między innymi od podaży w diecie. Magnez może mieć związek z pracą mięśni i układu nerwowego, snem oraz zdrowiem kości i serca. Wchłanianie magnezu może zależeć od jego postaci oraz od innych składników i czynników związanych ze stylem życia.

Wchłanianie i formy magnezu

Picie kawy może zwiększać poziom magnezu w organizmie. Poszczególne formy magnezu mogą różnić się przyswajalnością.

  • Białko może zwiększać wchłanianie magnezu nawet o 40%, a odpowiednia porcja witaminy B6 może ułatwiać jego wchłanianie. Witamina D może zwiększać wchłanianie magnezu, także w jelitach.
  • Wapń może zmniejszać wchłanianie magnezu, a błonnik może ograniczać jego przyswajanie, zwłaszcza przy nadmiernym spożyciu. Produkty mleczne mogą ułatwiać przyswajanie magnezu.
  • Niektóre leki, nadmiar fluoru, zbyt częste picie kawy i spożywanie alkoholu mogą obniżać wchłanianie magnezu. Zaburzona flora jelitowa może powodować niedobór magnezu.
  • Tlenek magnezu może wchłaniać się gorzej niż inne formy, w tym chlorek, a chlorek magnezu może być mniej przyswajalną formą. Mleczan magnezu może być mniej przyswajalny niż chlorek magnezu.
  • Cytrynian magnezu może charakteryzować się wyższą przyswajalnością jako forma organiczna i być najlepiej przyswajalną formą magnezu. Jabłczan magnezu może mieć większą biodostępność niż cytrynian magnezu.
  • Łączenie magnezu z jarmużem, a także łączenie produktów z magnezem z pomidorami lub fasolą, może wspierać wchłanianie składników odżywczych. Magnez może wchłaniać się gorzej przy jednoczesnym spożyciu posiłków.
  • Cytrulina może ograniczać wydalanie magnezu z organizmu.

Źródła magnezu w diecie

Mniszek lekarski i gorzka czekolada mogą być źródłem magnezu. Pokrzywa także może dostarczać magnez.

  • Żyworódka może zawierać magnez, podobnie jak migdały, awokado, jarmuż i mak polny.
  • Nerkowce, ryż brązowy, siemię lniane, pestki dyni, nasiona sezamu oraz otręby pszenne mogą zawierać magnez.
  • Nasiona chia, czerwona fasola, orzechy i orzechy laskowe mogą być źródłem magnezu.
  • Kasza gryczana może dostarczać magnez, a woda magnezowo-wapniowa może zawierać magnez i być jego źródłem.

Objawy nerwowo-mięśniowe

Niedobór magnezu może powodować bóle głowy i mrowienie kończyn, niekiedy przechodzące w drętwienie.

  • Niedobór magnezu może powodować skurcze łydek, a chlorek magnezu może zmniejszać je.

Sen i zmęczenie

Przewlekłe uczucie zmęczenia może być objawem niedoboru magnezu. Niedobór magnezu może zaburzać poziom melatoniny i powodować zaburzenia snu, a chlorek magnezu może poprawiać jakość snu.

Serce i układ krążenia

Wysycenie organizmu magnezem może zmniejszać ryzyko udaru mózgu i obniżać ciśnienie krwi. Z kolei brak magnezu może podnosić ciśnienie tętnicze, powodować problemy sercowo-naczyniowe i kołatanie serca oraz zwiększać ryzyko arytmii serca.

Kości i zdrowie szkieletu

Niedobór magnezu może osłabiać kości.

Nastrój i funkcje poznawcze

Niedobór magnezu może obniżać odporność na stres.

  • Niektóre formy magnezu mogą działać wyciszająco.
  • Chlorek magnezu może zmniejszać nasilenie depresji.

Metabolizm i poziom glukozy

Niedobór magnezu może być objawem niskiej podaży błonnika albo stanu przedcukrzycowego.

Inne skutki zdrowotne

Niedobór magnezu może osłabiać działanie witaminy D i świadczyć o jej niskim poziomie. Suplementacja magnezem może zmniejszać ryzyko pojawienia się kamieni nerkowych.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Kąpiele w chlorku magnezu mogą być przeciwwskazane przy hipermagnezemii.

Pozostałe zastosowania

Niedobór magnezu może zaburzać apetyt.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu