Równowaga kwasów tłuszczowych w diecie

Równowaga kwasów tłuszczowych w diecie wiąże się z ilością i rodzajem spożywanych tłuszczów, w tym kwasów omega-3 i omega-6. Bywa łączona z funkcjonowaniem organizmu, a jej kształtowanie zależy między innymi od wyboru produktów i sposobu odżywiania.

Rodzaje i źródła kwasów tłuszczowych

Tłuste ryby morskie są głównym źródłem kwasów omega-3 w diecie, a tuńczyk, łosoś, śledź i makrela mogą je zawierać. Organizm człowieka może nie wytwarzać ich w wystarczającej ilości. Kwasy omega-3 mogą być obecne także w algach i siemieniu lnianym, a spożywanie orzechów może pomóc wyrównać proporcje kwasów tłuszczowych w diecie.

Jaja ekologiczne mogą zawierać więcej kwasów omega-3, a jaja kur hodowanych w klatkach — mniej.
Awokado może zawierać tłuszcze jednonienasycone, a pokrzywa może zawierać tłuszcze.
Majonez może charakteryzować się wysoką zawartością tłuszczu, natomiast produkty przetworzone mogą zawierać go mniej. System Nutri-Score może zaniżać wartość produktów tłuszczowych.
W diecie ketogenicznej można jeść tłuste mięso i oliwę z oliwek.
Ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych pochodzenia zwierzęcego może zmniejszać ryzyko przerzutów nowotworowych.

Cholesterol i układ krążenia

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą obniżać poziom trójglicerydów, a także obniżać poziom cholesterolu. Mogą również zapobiegać tworzeniu się skrzepów krwi.

Kwasy omega mogą pomagać obniżać ciśnienie krwi oraz zmniejszać ryzyko choroby wieńcowej i udaru mózgu.
Nienasycone kwasy tłuszczowe mogą regulować poziom cholesterolu, a oliwa z oliwek może go obniżać.
Wpływ tłuszczów nasyconych na cholesterol może być niewielki, a tłuszcz nasycony w boczku nie musi prowadzić do miażdżycy. Masło klarowane może obniżać poziom trójglicerydów, podobnie jak olej z wiesiołka.
Tłuszcze trans mogą podnosić poziom cholesterolu, a ich ograniczenie może zmniejszać jego poziom i obniżać ryzyko zakrzepicy. Spożywanie izomerów trans kwasów tłuszczowych może wiązać się z zaburzeniami układu krążenia.

Masa ciała i tkanka tłuszczowa

Dieta zawierająca tłuszcze trans może powodować otyłość, a ograniczenie tych tłuszczów może zmniejszać otyłość. Zmniejszenie spożycia węglowodanów na rzecz tłuszczów wysokiej jakości może ograniczać otyłość brzuszną, podobnie jak eliminacja produktów bogatych w tłuszcze nasycone.

Kwasy omega-3 mogą zwiększać spalanie tłuszczu podczas deficytu kalorycznego, a także zmniejszać objawy lipodemii.
Dodanie białka i dobrego tłuszczu do śniadania może zmniejszać potrzebę wieczornego podjadania.

Diety ketogeniczne i postne

Na diecie ketogenicznej można jeść olej kokosowy.

Glukoza i gospodarka insulinowa

Kwasy omega włączone do diety mogą łagodzić insulinooporność i obniżać poziom glukozy we krwi. Spożywanie tłuszczu nie wpływa na poziom insuliny ani glukozy.

Olej MCT pomaga utrzymać niski poziom glukozy we krwi po zjedzeniu węglowodanów.

Stany zapalne i odporność

Kwasy omega mogą zmniejszać stany zapalne, a omega-3 mogą też ograniczać łuszczycę. Nadmiar omega-6 może zwiększać podatność na stany zapalne.

Kwas masłowy może chronić przed stanami zapalnymi i stresem oksydacyjnym, a zwiększenie jego stężenia w organizmie może wprowadzać chorobę Leśniewskiego-Crohna w stan remisji.
Kwasy tłuszczowe zawarte w oleju kokosowym mogą pomagać zwalczać Candida albicans.

Skóra i choroby dermatologiczne

Kwasy omega-3 mogą łagodzić łuszczycę i trądzik, a EPA i DHA mogą łagodzić łuszczycę.

Dieta zawierająca tłuszcze utwardzone może powodować powstawanie zaskórników, a żywność bogata w szkodliwe tłuszcze utwardzone może sprzyjać powstawaniu trądziku.
Tłuszcze nasycone mogą sprzyjać utracie kolagenu.

Trawienie i zdrowie wątroby

Zdrowa wątroba może efektywnie przetwarzać tłuszcze. Kwasy omega mogą pomagać zmniejszać stłuszczenie wątroby, a duże ilości tłuszczów trans mogą obciążać wątrobę.

Kwas masłowy może obniżać pH w jelitach.
Tłuszcz może obniżać napięcie dolnego zwieracza przełyku, a także pobudzać wydzielanie cholecystokininy.
Przy refluksie mogą być tolerowane chude sery twarogowe.

Wchłanianie i funkcje składników odżywczych

Tłuszcz może zwiększać przyswajalność kurkuminy. Błonnik może spowalniać wchłanianie tłuszczu.

Kwasy tłuszczowe omega-3 z ryb i kwasy tłuszczowe omega-9 mogą redukować tłuszcze trans w organizmie.
Dieta uboga w tłuszcze może zaburzać wchłanianie witaminy K2, a awokado może poprawiać wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Obecność tłuszczów może też zwiększać wchłanianie likopenu z pomidorów.
Biotyna może uczestniczyć w tworzeniu kwasów tłuszczowych, a substancje tłuszczowe mogą uczestniczyć w tworzeniu błon komórkowych.
L-karnityna może odpowiadać za transport tłuszczów, a liposomalna witamina C może być rozpuszczalna w tłuszczach.
Większa podaż tłuszczów jako głównego źródła energii może pomagać walczyć z uzależnieniem od cukru.

Mózg i układ nerwowy

Wysoki poziom kwasów omega-6 w mleku matki może obniżać potencjał intelektualny dziecka, a ich nadmiar może zaburzać rozwój neurologiczny. Włączenie kwasów omega do diety może poprawić sprawność umysłową, natomiast tłuszcze trans mogą ją obniżać.

Pozostałe zastosowania

Kwasy omega mogą działać przeciwnowotworowo. Niedobór kwasów omega-3 może zwiększać ryzyko mięśniaków macicy.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.