Źródła antyoksydantów

Antyoksydanty to związki chemiczne, które mogą ograniczać stres oksydacyjny, czyli procesy związane z utlenianiem w organizmie. Występują w wielu produktach spożywczych, a ich źródłem mogą być także niektóre witaminy, składniki mineralne i związki roślinne. Warzywa i owoce mogą zawierać przeciwutleniacze.

Owoce i ich przetwory

Acerola może być źródłem witaminy C, a jej zielone owoce mogą zawierać jej dwukrotnie więcej niż dojrzałe. Aronia może działać antyoksydacyjnie. Podobne działanie może wykazywać dzika róża, której owoce mogą zawierać zeaksantynę, witaminę C i witaminę E.

  • Ogonki z czereśni mogą wykazywać działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe.
  • Awokado może być źródłem przeciwutleniaczy, a zawarta w nim luteina może być silnym przeciwutleniaczem.
  • Czarne porzeczki, jagody acai, żurawina i dereń jadalny mogą działać antyoksydacyjnie.
  • Owoc głogu może zawierać przeciwutleniacze i karotenoidy.
  • Czereśnie mogą być źródłem antyoksydantów, a sok z cierpkiej wiśni może zawierać antocyjany.
  • Jabłka odmiany szara reneta mogą zawierać duże ilości polifenoli, a brzoskwinie mogą zawierać beta-karoten.
  • Owoce cytrusowe mogą zawierać witaminę C, a skórka pomarańczy może być źródłem diosminy.
  • Zamrażanie owoców może zwiększać biodostępność antocyjanów.
  • Truskawki mogą podnosić poziom glutationu.

Warzywa i zioła

Szczawik zajęczy może być silnym antyoksydantem i naturalnym źródłem witaminy C. Kurkuma może dostarczać antyoksydantów, papryka — witaminę C, a pokrzywa — witaminę A.

  • Mięta może być bogata w przeciwutleniacze odpowiedzialne za starzenie się skóry, a krwawnik pospolity może zawierać antyoksydanty spowalniające procesy starzenia.
  • Czystek może opóźniać procesy starzenia i zawierać dużo antyoksydantów.
  • Rzeżucha zawiera znaczne ilości antyoksydantów, które mogą naprawiać uszkodzenia wątroby.
  • Jarmuż i kukurydza mogą zawierać antyoksydanty, a zioła lecznicze mogą dostarczać przeciwutleniacze.
  • Pokrzywa, goździki, rozmaryn, cykoria podróżnik, oregano, tymianek, gurmar, sok z liści łopianu oraz napar z liści malin mogą działać antyoksydacyjnie.
  • Imbir może być źródłem polifenoli i zawierać produkty antyoksydacyjne, a żyworódka może zawierać związki polifenolowe.
  • Lnica pospolita może wykazywać działanie antyoksydacyjne.
  • Witamina C z igliwia może się utleniać.

Orzechy, nasiona i tłuszcze

Orzechy, w tym orzechy laskowe, mogą być źródłem witaminy E, a zawarta w nich witamina E może być silnym przeciwutleniaczem. Kwasy omega-3 mogą być silnymi przeciwutleniaczami.

  • Orzechy włoskie i migdały mogą zawierać antyoksydanty.
  • Siemię lniane może zawierać antyoksydanty, które normalizują poziom estrogenów we krwi.
  • Tłuszcze zwierzęce mogą być źródłem antyoksydantów lipofilnych, a masło klarowane może działać antyoksydacyjnie.

Herbaty, kawa i kakao

Zielona herbata może dostarczać polifenole i katechiny, a także zawierać przeciwutleniacze. Może też pomagać zapobiegać cukrzycy.

  • Kakao może być źródłem przeciwutleniaczy, a polifenole w kakao mogą mieć wyższą aktywność antyoksydacyjną niż polifenole w innych produktach.
  • Gorzka czekolada może wykazywać działanie antyoksydacyjne, a jej spożywanie przy dużej zawartości kakao może zwiększyć poziom antyoksydantów w organizmie.
  • Karob może zawierać związki antyoksydacyjne.
  • Yerba mate zawiera polifenole, które są silnymi przeciwutleniaczami.
  • Kawa może zawierać polifenole.
  • Poziom przeciwutleniaczy w zielonej herbacie może wpływać na poprawę ogólnego zdrowia.

Witaminy i składniki mineralne

Witamina E może działać antyoksydacyjnie, a tokoferole mogą chronić komórki przed stresem oksydacyjnym. Witaminy C i E mogą zmniejszać stres oksydacyjny w błonie śluzowej żołądka.

  • Witamina C może działać antyoksydacyjnie, wspomagać odporność i być składnikiem czynnym. W formie tetraizopalmitynianu askorbylu może powstrzymywać nadmierną melanogenezę.
  • Witamina D może łagodzić stres oksydacyjny, a retinol może działać antyoksydacyjnie.
  • Koenzym Q10, cynk, selen, kobalt, miedź i mangan należą zarówno do antyoksydantów endogennych, jak i egzogennych.

Związki roślinne i suplementy

Likopen może wykazywać działanie antyoksydacyjne. Bioflawonoidy mogą poprawiać przyswajanie witaminy C.

  • Koenzym Q10 może być silnym antyoksydantem i zwalczać stres oksydacyjny.
  • Resweratrol może działać jako antyoksydant i chronić komórki przed stresem oksydacyjnym.
  • Do związków mogących działać antyoksydacyjnie należą arginina, astaksantyna, inozytol, kwercetyna, flawonoidy, tymochinon i tripeptyd miedziowy.
  • Bakopa drobnolistna może zawierać przeciwutleniacze, a traganek błoniasty — silne antyoksydanty.
  • Ostropest plamisty działa antyoksydacyjnie; podobne działanie mogą wykazywać soplówka jeżowata i różeniec górski.
  • Polifenole mogą zmniejszać utlenianie cholesterolu, a tauryna — zapobiegać powstawaniu stresu oksydacyjnego.
  • Melatonina może działać jak antyoksydant.
  • Połączenie N-acetylocysteiny z niektórymi witaminami może poprawiać stan oksydacyjny u mężczyzn.
  • Propolis może chronić błonę śluzową żołądka przed stresem oksydacyjnym.

Glutation i ochrona antyoksydacyjna

Glutation może zapobiegać powstawaniu stresu oksydacyjnego. Jego suplementacja może wspierać funkcje antyoksydacyjne organizmu.

  • Zielona herbata, ekstrakt z aronii i ekstrakt z nasion ostropestu plamistego mogą podnosić poziom glutationu.
  • Witamina C i witamina E mogą wspomagać syntezę glutationu, a witamina E może także przywracać jego prawidłowy poziom.

Wpływ na zdrowie i starzenie

Odpowiednia ilość antyoksydantów może spowalniać proces starzenia się organizmu, a warzywa i owoce mogą opóźniać procesy starzenia. Spożywanie ich w odpowiedniej ilości może także wzmacniać odporność.

  • Antyoksydanty mogą chronić przed miażdżycą, ułatwiać organizmowi detoksykację kancerogenów, a także chronić przed cukrzycą, chorobą stawów i astmą.
  • Mogą wspierać zdrowie oczu, chronić przed degradacją plamki żółtej oraz chronić przed zaćmą.
  • Antocyjany mogą zmniejszać ryzyko rozwoju choroby Alzheimera i choroby Parkinsona, a antyoksydanty mogą spowalniać przebieg choroby Alzheimera.
  • Antyoksydanty mogą wspierać regenerację mózgu, a produkty bogate w antyoksydanty mogą zmniejszać ryzyko pojawienia się mięśniaków.
  • Witamina C może wspomagać domową profilaktykę przeciwstarzeniową, a antyoksydanty zawarte w guaranie mogą pomóc powstrzymać rozwój komórek nowotworowych.
  • Połączenie koenzymu Q10, selenu, witaminy C, beta-karotenu i kwasu foliowego może zwiększać przeżywalność w końcowym stadium nowotworów.

Stres oksydacyjny i jego czynniki

Niezdrowa żywność i zanieczyszczenia środowiska mogą nasilać stres oksydacyjny. Może on stanowić podłoże rozwoju wielu chorób metabolicznych.

  • Wraz z wiekiem i wzrostem zanieczyszczenia środowiska ilość przyjmowanych antyoksydantów powinna rosnąć.
  • Antyoksydanty mogą chronić przed szkodliwym działaniem palenia papierosów.
  • Witamina C może chronić przed stresem oksydacyjnym, a cynk może chronić trzustkę przed tym stresem.
  • Witamina E może chronić mitochondria przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.
  • Wodór może redukować stres oksydacyjny.
  • Kwas masłowy i glicyna mogą chronić przed stresem oksydacyjnym.

Pozostałe zastosowania

Piwo może zawierać antyoksydanty i zwiększać ich poziom w organizmie.

  • Dieta śródziemnomorska może zawierać antyoksydanty.
  • Owoc głogu może zawierać antocyjany.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu