Makroskładniki i mikroelementy

Makroskładniki to podstawowe składniki odżywcze, które organizm potrzebuje w dużych ilościach, obejmujące białka, tłuszcze i węglowodany. Mikroelementy to pierwiastki chemiczne niezbędne w niewielkich ilościach, takie jak żelazo, cynk czy miedź. Oba typy składników odgrywają rolę w funkcjonowaniu organizmów żywych i są dostarczane głównie z pożywieniem.

Makroskładniki i mikroelementy to składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Obejmują między innymi minerały, witaminy i inne związki związane z metabolizmem, odpornością oraz budową tkanek.

Źródła minerałów w diecie

Dieta może dostarczać minerałów zarówno z produktów roślinnych i zwierzęcych, jak i z wybranych produktów przetworzonych.

  • Warzywa i owoce mogą być cennym źródłem błonnika, potasu, miedzi, manganu, żelaza, witamin i innych składników.
  • Minerały dostarczają także zioła lecznicze, a zdrowa żywność może zawierać większą ilość składników odżywczych.
  • Żyworódka może zawierać makroelementy oraz mikroelementy. Jej skład obejmuje również minerały, w tym wapń, miedź, mangan, żelazo, cynk i sód.
  • Pokrzywa może zawierać mikroelementy i minerały, a także dostarczać składników mineralnych do organizmu. Może ponadto zawierać sole mineralne, magnez, molibden oraz wapń.
  • Nasiona pokrzywy mogą być źródłem mikroelementów.
  • Szczawik zajęczy może zawierać minerały, podobnie jak babka lancetowata i gorzka czekolada.
  • Mniszek lekarski może zawierać sole mineralne, wapń i potas. Obecność żelaza może czynić go wartościowym składnikiem diety.
  • Ogonki z czereśni mogą zawierać mikroelementy, a kolostrum — sole mineralne.
  • Miodunka zawiera krzem, podobnie jak żywokost. Ziele yerba mate jest bogate w cynk, magnez, mangan, żelazo i potas.
  • Szpinak może zawierać magnez, a jego spożywanie może dostarczać organizmowi wielu niezbędnych składników mineralnych.
  • Magnez występuje w orzechach, nasionach, pestkach i produktach zbożowych. Jego źródłem mogą być pestki dyni, migdały, szpinak, owoce oraz gorzka czekolada.
  • Magnez mogą zawierać banany, nasiona chia, komosa ryżowa, kakao, otręby pszenne, nasiona słonecznika, orzechy brazylijskie, fasola biała, gorzka czekolada i fusy z kawy.
  • Kasza jęczmienna może dostarczać magnez do organizmu, podobnie jak kasza gryczana. Poziom magnezu możemy uzupełniać wraz z dietą.
  • Ziemniaki mogą zawierać miedź, podobnie jak podroby, wątróbka, pestki słonecznika, bataty i nerkowce.
  • Pomidory mogą zawierać potas, a seler korzeniowy — wapń.
  • Goździki mogą zawierać mangan, natomiast pestki dyni mogą dostarczać cynk.
  • Jagody goji mogą być źródłem wielu składników mineralnych.
  • Jajka mogą być źródłem minerałów, a ich regularne jedzenie może dostarczać organizmowi niezbędnych minerałów.
  • Produkty przetworzone mogą zawierać mniej składników mineralnych.
  • Piwo może zawierać magnez.

Magnez w organizmie

Magnez jest składnikiem mineralnym obecnym w wielu produktach roślinnych oraz w preparatach zawierających jego związki.

  • Wśród produktów roślinnych magnez może zawierać mak polny, a także migdały, pestki dyni i nerkowce.
  • Awokado może zawierać magnez. Magnez może występować również w mniszku lekarskim, siemieniu lnianym i żyworódce.
  • Brązowy ryż może zawierać magnez, podobnie jak jarmuż, nasiona sezamu, pokrzywa oraz seler korzeniowy.
  • Magnez może wspierać powstawanie białek.
  • Mleczan magnezu może podnosić wewnątrzkomórkowe stężenie magnezu, natomiast cytrynian magnezu może podnosić poziom magnezu we krwi.

Wchłanianie i przyswajanie

Wchłanianie składników odżywczych zależy zarówno od sposobu ich łączenia, jak i od kondycji układu pokarmowego.

  • Stres może zaburzać wchłanianie mikroelementów, a problemy układu pokarmowego mogą wpływać na przyswajanie składników odżywczych.
  • Upośledzone wchłanianie składników odżywczych może prowadzić do niedoborów.
  • Białko może zwiększać wchłanianie magnezu nawet o 40%. Magnez może lepiej przyswajać się w kwaśnym środowisku, dlatego znaczenie może mieć także odpowiednia podaż witaminy C.
  • Błonnik może utrudniać wchłanianie składników odżywczych i zmniejszać przyswajanie magnezu.
  • Inulina może zwiększać przyswajalność niektórych składników mineralnych.
  • Formy magnezu mogą różnić się przyswajalnością, a organiczne postacie, takie jak cytrynian, mogą charakteryzować się wyższą przyswajalnością.
  • Wchłanianie magnezu może wspierać witamina D, odpowiednia porcja witaminy B6 oraz łączenie produktów z magnezem z burakami, ziemniakami, suszonymi morelami, pomidorami, fasolą i jarmużem.
  • Magnez może wspierać wchłanianie witaminy D oraz zwiększać wchłanialność witaminy D3. Może także uczestniczyć w przekształcaniu witaminy D w jej aktywną formę.
  • Cytrulina może ograniczać wydalanie magnezu z organizmu.
  • Witamina C może zwiększać wchłanianie selenu oraz wychwytywać żelazo niehemowe.
  • Maseczka z pokrzywy może dostarczać skórze mikroelementów.

Niedobory i skutki zdrowotne

Niedobory makroskładników, mikroskładników, witamin i minerałów mogą wpływać na wiele procesów zachodzących w organizmie.

  • Niedobór składników mineralnych może powodować stres biologiczny, a niedobór mikroelementów — powstawanie Candida albicans.
  • Zbyt mała ilość makroskładników i mikroskładników w diecie może zwiększać ryzyko uszkodzenia mózgu.
  • Niedobór witamin i minerałów może powodować depresję.
  • Pokrzywa może uzupełniać niedobór minerałów w organizmie.
  • Niedobór magnezu powoduje osłabienie, może wywoływać zaparcia, obrzęki kończyn oraz skurcze łydek.
  • Przy niedoborze magnezu może pojawić się spadek koncentracji, natomiast niedobór biotyny może ją osłabiać.
  • Niedobór magnezu może upośledzać przemianę witaminy D do formy aktywnej i osłabiać działanie tej witaminy. Może też świadczyć o jej niskim poziomie.
  • Niedobór magnezu może zaburzać poziom melatoniny, powodować zaburzenia endokrynologiczne oraz zwiększać ryzyko wystąpienia stanów zapalnych.
  • Niedobór magnezu może powodować migotanie przedsionków.
  • Niedobór magnezu może być objawem niskiej podaży błonnika i może powodować chęć na kwaśne produkty.
  • Konsumpcja niewystarczającej ilości produktów bogatych w wapń może prowadzić do niedoborów tego pierwiastka.

Witaminy i inne składniki

W żywności i surowcach roślinnych występują witaminy, błonnik, kwasy tłuszczowe omega-3 oraz inne składniki odżywcze.

  • Potas może być łączony z magnezem, a magnez może wspierać działanie witaminy C w organizmie.
  • Podroby mogą zawierać witaminę B12.
  • Kiełki mogą dostarczać witamin, w tym witaminę E.
  • Mak polny może zawierać błonnik, natomiast marchew może zawierać duże ilości błonnika pokarmowego. Błonnik pokarmowy może wspierać mikroflorę jelitową.
  • Makrela może zawierać kwasy tłuszczowe omega-3, podobnie jak śledź.
  • Mniszek lekarski może zawierać witaminę C, witaminę K, witaminę A oraz witaminę E.
  • Liście mniszka lekarskiego mogą zawierać witaminę A.
  • Szczawik zajęczy może zawierać witaminę C, podobnie jak brokuły, pomidory, agrest i ziarnopłon.
  • Roszponka może zawierać witaminę K, a brukselka może zawierać witaminę K.
  • Witamina C może neutralizować metale ciężkie.
  • Mikrobiologiczne algorytmy kombuchy mogą być wzbogacone o nowe witaminy.
  • Cynk może aktywować witaminę D.
  • Nawłoć pospolita może zawierać witaminę C.

Kości i mineralizacja

Prawidłowa mineralizacja kości zależy od odpowiedniej dostępności składników budulcowych i regulujących ich wykorzystanie.

  • Mak polny może zawierać wapń.
  • Sama suplementacja wapniem może jednak nie mieć istotnego wpływu na gęstość mineralną kości.
  • Niedobór magnezu może sprzyjać powstawaniu osteoporozy.
  • Niedobór witaminy K2 może zaburzać mineralizację kości.
  • Suplementacja kreatyną może zwiększać gęstość mineralną kości.
  • Suszone śliwki mogą zwiększać gęstość mineralną kości.
  • Suplementacja peptydami mineralnymi może poprawiać gęstość mineralną kości u kobiet po menopauzie.

Odporność i metabolizm

Makroskładniki i mikroelementy uczestniczą w procesach związanych z ochroną komórek, odpornością oraz przemianami zachodzącymi w organizmie.

  • Koenzym Q10, cynk, selen, kobalt, miedź i mangan należą zarówno do antyoksydantów endogennych, jak i egzogennych.
  • Cynk może wspierać układ odpornościowy oraz zwiększać i wzmacniać odporność organizmu.
  • Magnez może zwiększać odporność i być potrzebny do rozprowadzania witaminy D3.
  • Miedź może być potrzebna do syntezy kolagenu, a cynk może wspierać produkcję keratyny.
  • Cynk może regulować poziom cholesterolu.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Bezpieczeństwo suplementacji i diety zależy między innymi od dawki, jakości produktów oraz kontroli stanu organizmu.

  • Wysoka suplementacja witaminą D może prowadzić do niedoboru magnezu.
  • Ryby mogą zawierać metale ciężkie, dlatego ich regularne spożywanie warto łączyć z urozmaiceniem źródeł białka.
  • Regularne badania krwi mogą pomagać w wykrywaniu metali ciężkich.

Pozostałe zastosowania

Makroskładniki i mikroelementy znajdują zastosowanie także w glebie, preparatach mineralnych oraz produktach wpływających na odczuwanie głodu.

  • Wermikompost może zwiększać poziom mikroskładników w glebie.
  • Zeolit klinoptylolit może dostarczać organizmowi człowieka składników odżywczych.
  • Produkty zawierające składniki mineralne mogą zmniejszać odczuwanie głodu.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu