Makroskładniki i mikroelementy

Makroskładniki i mikroelementy to składniki odżywcze potrzebne organizmowi w różnych ilościach. Ich źródłem bywa żywność, a ich rola może obejmować między innymi przemiany metaboliczne i prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Źródła składników mineralnych

Pokrzywa może dostarczać składniki mineralne i zawierać mikroelementy, sole mineralne, magnez, wapń oraz molibden. Mniszek lekarski może zawierać sole mineralne, magnez, wapń i potas, a także żelazo.

  • Żyworódka może zawierać makroelementy i mikroelementy, a także magnez, wapń, miedź, mangan, żelazo, cynk i sód.
  • Szczawik zajęczy może zawierać minerały, podobnie jak babka lancetowata. Miodunka i żywokost zawierają krzem.
  • Magnez mogą zawierać: mak polny, migdały, pestki dyni, nerkowce, awokado, siemię lniane, ryż brązowy, jarmuż, nasiona sezamu, seler korzeniowy, szpinak, banany, nasiona chia, komosa ryżowa, kakao, otręby pszenne, nasiona słonecznika, orzechy brazylijskie, fasola biała, gorzka czekolada, kasza jęczmienna, piwo i fusy z kawy. Magnez może występować także w orzechach, nasionach, pestkach i produktach zbożowych, a jego ilość można uzupełniać wraz z dietą.
  • Miedź mogą zawierać ziemniaki, podroby, wątróbka, pestki słonecznika, bataty i nerkowce. Pomidory mogą zawierać potas, a goździki — mangan.
  • Ogonki z czereśni mogą zawierać mikroelementy, a maseczka z pokrzywy może dostarczać skórze mikroelementy. Wody lecznicze bogate w pierwiastki mogą uzupełniać dietę w mikroelementy.
  • Warzywa i owoce mogą być źródłem potasu, miedzi, manganu, żelaza i błonnika, a jagody goji mogą dostarczać wielu składników mineralnych. Zioła lecznicze mogą dostarczać minerały, a ziele yerba mate jest bogate w cynk, magnez, mangan, żelazo i potas.
  • Kolostrum może zawierać sole mineralne, a nieodtłuszczona miazga kakaowa — związki mineralne. Jajka mogą być źródłem minerałów, a gorzka czekolada może zawierać minerały.
  • Zeolit klinoptylolit może dostarczać organizmowi składniki odżywcze. Produkty przetworzone mogą zawierać mniej składników mineralnych, drobiowe szynki mogą zawierać nieorganiczne fosforany, a płatki śniadaniowe — fosforany.

Źródła witamin i innych składników

Szczawik zajęczy może dostarczać witaminę C, a mniszek lekarski może zawierać witaminy C, K, A i E, zaś jego liście również mogą zawierać witaminę A. Makrela może zawierać kwasy tłuszczowe omega-3, a śledź również może być ich źródłem.

  • Podroby mogą zawierać witaminę B12.
  • Kiełki mogą dostarczać witaminy, w tym witaminę E.
  • Mak polny może zawierać błonnik, a marchew — duże ilości błonnika pokarmowego.
  • Brokuły mogą zawierać witaminę C, podobnie jak pomidory, agrest i ziarnopłon.
  • Roszponka i brukselka mogą zawierać witaminę K.
  • Maślanka może zawierać witaminy z grupy B.
  • Podczas diety imitującej post można stosować preparat witaminowo-mineralny.
  • Algorytmy mikrobiologiczne kombuchy mogą być wzbogacane o nowe witaminy.

Rola magnezu w organizmie

Magnez może wspierać powstawanie białek oraz być potrzebny do rozprowadzania witaminy D3. Może też wspierać działanie witaminy C w organizmie i zwiększać odporność.

Wchłanianie i przyswajanie

Magnez może wspierać wchłanianie witaminy D, w tym witaminy D3. Może też przekształcać witaminę D w formę aktywną, a witamina D może wspomagać wchłanianie magnezu w jelitach.

  • Białko może zwiększać wchłanianie magnezu nawet o 40%, a odpowiednia porcja witaminy B6 może sprzyjać jego wchłanianiu. Kwaśne środowisko może sprzyjać przyswajaniu magnezu; warto zadbać o witaminę C.
  • Błonnik może utrudniać wchłanianie składników odżywczych i zmniejszać przyswajanie magnezu, a inulina może zwiększać przyswajalność niektórych składników mineralnych.
  • Formy organiczne magnezu, takie jak cytrynian, mogą cechować się wyższą przyswajalnością, a różne formy magnezu mogą różnić się przyswajalnością.
  • Łączenie produktów z magnezem z burakami, ziemniakami, suszonymi morelami, pomidorami, fasolą lub jarmużem może wspierać wchłanianie składników odżywczych.
  • Stres może zaburzać wchłanianie mikroelementów, a problemy układu pokarmowego mogą wpływać na wchłanianie składników odżywczych.
  • Laktoferyna może wiązać żelazo, a cytrulina może ograniczać wydalanie magnezu z organizmu.

Niedobory i ich skutki

Niedobór magnezu może osłabiać koncentrację i sprzyjać osteoporozie. Może też zwiększać ryzyko migotania przedsionków.

  • Niedobór makro- lub mikroskładników w diecie może zwiększać ryzyko uszkodzenia mózgu.
  • Niedobór magnezu może powodować osłabienie, skurcze łydek, zaparcia i obrzęki kończyn.
  • Niedobór magnezu może upośledzać przemianę witaminy D do formy aktywnej, świadczyć o niskim poziomie witaminy D i zaburzać poziom melatoniny.
  • Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko stanów zapalnych, a niedobór witamin i minerałów może powodować depresję oraz stres biologiczny.
  • Niedobór mikroelementów może powodować powstawanie Candida albicans, a niedobór biotyny może osłabiać koncentrację.
  • Upośledzone wchłanianie składników odżywczych może powodować niedobory, a zbyt małe spożycie produktów bogatych w wapń może prowadzić do niedoboru tego pierwiastka.
  • Pokrzywa może uzupełniać niedobór minerałów w organizmie.

Składniki mineralne a kości

Wpływ suplementacji na kości może być różny: kreatyna może zwiększać ich gęstość mineralną, a wapń może nie mieć istotnego wpływu na ten parametr.

  • Witamina K2 przy niedoborze może zaburzać mineralizację kości.
  • Peptydy mineralne mogą poprawiać gęstość mineralną kości u kobiet po menopauzie.

Odporność organizmu

Cynk może wspierać odporność organizmu.

Antyoksydanty i metale ciężkie

Koenzym Q10, cynk, selen, kobalt, miedź i mangan należą zarówno do antyoksydantów endogennych, jak i egzogennych. Cynk może zmniejszać wpływ metali ciężkich na organizm, a witamina C może neutralizować metale ciężkie.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Wysoka suplementacja witaminą D może prowadzić do niedoboru magnezu. Ryby mogą zawierać metale ciężkie.

Pozostałe zastosowania

Miedź może być potrzebna do syntezy kolagenu.

  • Cynk może wspierać produkcję keratyny oraz aktywować witaminę D.
  • Biotyna może wspierać metabolizm makroskładników.
  • Potas może być łączony z magnezem.
  • Produkty zawierające składniki mineralne mogą zmniejszać odczuwanie głodu.
  • Błonnik pokarmowy może wspierać mikroflorę jelitową.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Tematy

Przeglądaj szczegółowe informacje

Twierdzenia w tym opracowaniu