Pierwiastki

Pierwiastki są składnikami materii, a część z nich, takich jak magnez, żelazo czy jod, jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W diecie występują w różnych produktach i bywają wiązane z wieloma procesami zachodzącymi w ciele.

Źródła pierwiastków w diecie

Pokrzywa może dostarczać jod, żelazo, fosfor, chrom, cynk, magnez i siarkę, a także uzupełniać niedobór minerałów w organizmie.

  • Kawa może być źródłem minerałów, a jej fusy mogą zawierać potas, fosfor, magnez i żelazo.
  • Kakao może dostarczać magnez, a gorzka czekolada może dostarczać magnez, miedź i żelazo.
  • Kasza gryczana, pestki dyni, migdały, szpinak, owoce, orzechy, w tym włoskie, nasiona chia, siemię lniane, czerwona fasola i woda magnezowo-wapniowa mogą dostarczać magnez. Orzechy mogą też dostarczać żelazo.
  • Jajka mogą być źródłem minerałów, a ich skorupki mogą zawierać wapń i uzupełniać jego niedobory.
  • Sproszkowana ashwagandha i chlorella mogą dostarczać żelazo. Mniszek lekarski może zawierać żelazo, a seler korzeniowy — fosfor, wapń, cynk i żelazo.
  • Żyworódka może zawierać wapń, magnez, żelazo, sód, mikroelementy, makroelementy, potas i cynk. Babka lancetowata może zawierać minerały.
  • Jarmuż, mak polny i hibiskus mogą dostarczać wapń, a nasiona chia mogą być jego bogatszym źródłem niż mleko. Fermentowane produkty mleczne mogą być źródłem wapnia.
  • Tuńczyk, łosoś i produkty pełnoziarniste z ekologicznych upraw mogą być źródłem selenu.
  • Nasiona chia mogą dostarczać cynk i zawierać więcej żelaza niż szpinak. Mak polny może dostarczać cynk i potas.
  • Warzywa i owoce mogą być źródłem błonnika, potasu, miedzi, manganu, żelaza i witamin. Ziele yerba mate może zawierać cynk, magnez, mangan, żelazo i potas.
  • Nasiona pokrzywy mogą być źródłem mikroelementów, a maseczka z pokrzywy może dostarczać mikroelementy skórze.
  • Sól może tracić jod podczas długiego przechowywania.

Magnez i funkcjonowanie organizmu

Magnez może regulować ciśnienie krwi, poprawiać funkcjonowanie układu nerwowego, wspomagać przewodzenie impulsów nerwowych, pomagać w walce z insulinoopornością, chronić stawy, zmniejszać objawy menopauzy oraz zwiększać odporność. Suplementacja magnezu może zmniejszać nasilenie migreny i chronić przed zawałem serca.

Niedobory i ich skutki

Niedobór magnezu może prowadzić do skurczów mięśni, powodować bóle głowy i mrowienie kończyn, osłabiać organizm, wiązać się z podatnością na depresję, prowadzić do cukrzycy typu 2 i nasilać bolesność miesiączek. Jego przewlekły brak bywa związany z miażdżycą.

  • Niedobór cynku i selenu może wiązać się z depresją, a niedobór cynku może powodować przewlekłe zmęczenie.
  • Niedobór selenu może powodować zaburzenia snu, osłabienie paznokci i osłabienie cebulek włosowych, a także pogłębiać zmarszczki oraz zwiększać ryzyko zachorowania na nowotwory.
  • Niedobór wapnia może osłabiać kości i pamięć, wywoływać zawroty głowy i prowadzić do łamliwości włosów.
  • Niedobór miedzi może powodować zawroty głowy.
  • Brak jodu u kobiety ciężarnej może wiązać się z przedwczesnym porodem, niski poziom jodu może zwiększać ryzyko nowotworów, a brak jodu może też wiązać się z powiększeniem tarczycy.
  • Niedobór boru może prowadzić do nadmiernego gromadzenia wapnia w organizmie.
  • Brak żelaza może wiązać się z osłabieniem odporności.
  • Spożywanie zbyt małej ilości produktów bogatych w wapń może prowadzić do niedoboru tego pierwiastka.

Selen i jego funkcje

Selen może wspierać układ odpornościowy i zdrowie tarczycy, a także chronić błony śluzowe oraz regulować pracę receptorów estrogenowych — synchronizować tarczycę z organem końcowym.

Wapń, bor i zdrowie kości

Magnez może wzmacniać kości. Bor może wspierać odkładanie się magnezu w kościach oraz metabolizm wapnia w kościach, zwiększać poziom witaminy D i testosteronu, a także zmniejszać stany zapalne stawów.

Wchłanianie i interakcje składników

Magnez może wspierać wchłanianie witaminy D, a picie kawy może zwiększać poziom magnezu w organizmie. Brak magnezu może upośledzać przemianę witaminy D do aktywnej postaci i obniżać skuteczność jej przyjmowania.

  • Przyswajalność magnezu zależy od jego postaci: tlenek magnezu może być przyswajany słabiej niż chlorek, a formy organiczne, takie jak cytrynian, mogą charakteryzować się wyższą przyswajalnością.
  • Produkty mleczne mogą ułatwiać przyswajanie magnezu, białko może zwiększać jego wchłanianie nawet o 40%, a nadmiar błonnika może je ograniczać. Magnez może też wchłaniać się gorzej przy jednoczesnym spożywaniu go z posiłkami, a zbyt częste picie kawy może ograniczać jego wchłanianie.
  • Łączenie produktów zawierających magnez z pomidorami może wspierać wchłanianie składników odżywczych, a cytrulina może ograniczać wydalanie magnezu z organizmu.
  • Witamina C może zwiększać wchłanianie selenu, a witamina E może wspierać funkcje selenu. Bor może poprawiać efektywność suplementacji witaminy D.
  • Beta-karoten może zwiększać wchłanianie żelaza, natomiast błonnik i picie czarnej herbaty mogą je ograniczać.
  • Kwas fitynowy, kawa i wysoki poziom kortyzolu mogą hamować wchłanianie wapnia.
  • Antybiotyk tetracyklinowy może zmniejszać wchłanianie manganu, czosnek może zwiększać przyswajalność cynku, a glifosat może upośledzać wchłanianie cynku.

Pierwiastki a narządy i układy

Cynk może wpływać na utrzymywanie odpowiedniego poziomu testosteronu, poprawiać jakość snu i zmniejszać częstotliwość występowania migreny. Suplementacja cynkiem może skracać czas potrzebny do zaśnięcia.

  • Chlor zawarty w soli może brać udział w produkcji kwasu solnego.
  • Jod może chronić tarczycę i wspierać układ odpornościowy, a jego podniesione stężenie może wpływać na parametry nasienia.
  • Magnez może regulować pracę serca, poprawiać przepływ krwi w oczach i regulować pracę przysadki mózgowej.
  • Połączenie kawy i magnezu może zmniejszać ryzyko nowotworów, a dostarczanie dużych ilości magnezu może zmniejszyć poziom glukozy we krwi.
  • Zwiększenie spożycia produktów bogatych w żelazo pochodzenia roślinnego może korzystnie wpływać na płodność u kobiet.
  • Dostarczanie cynku do organizmu może być związane ze wzrostem produkcji kolagenu.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Nadmiar selenu może być toksyczny, a ryż może zawierać arsen. Przedawkowanie magnezu może powodować biegunkę i zaparcia, a także zaburzać rytm serca oraz obniżać ciśnienie tętnicze.

Pozostałe zastosowania

Wermikompost może zwiększać poziom mikroskładników w glebie, a skorupki jaj mogą zwiększać zawartość wapnia w rozsadach.

  • Kurkuma może usuwać metale ciężkie z organizmu.
  • Zmiana wody podczas gotowania ryżu może zmniejszyć zawartość arsenu.
  • Pasty do zębów mogą zawierać fluor oraz aluminium.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Tematy

Przeglądaj szczegółowe informacje

Twierdzenia w tym opracowaniu