Składniki odżywcze w żywności

Składniki odżywcze w żywności mogą zależeć od stopnia przetworzenia, pochodzenia i sposobu uprawy oraz przygotowania. Świadome wybory mogą zwiększać podaż witamin, minerałów i białka, a ograniczanie żywności wysokoprzetworzonej może wspierać ogólną kondycję.

Zdrowa, mało przetworzona żywność może dostarczać większej ilości składników odżywczych 1 i może zawierać mniej substancji chemicznych 1.
Produkty z naturalnych gospodarstw mogą zwiększać bogactwo niektórych składników odżywczych 1.
Komposty w uprawie pomidorów mogą zwiększać zawartość składników odżywczych 1, a ketchup o większej zawartości pomidorów może zawierać więcej składników 1.
Fermentowanie liści malin może zwiększyć ich wartość odżywczą 1.
Płatki górskie mogą być nisko przetworzone 1, co może sprzyjać zachowaniu wartości odżywczych.

Warzywa i zielenina mogą:

• dostarczać cennych mikroelementów: sałata rzymska 1, jarmuż 11, szpinak 11, brokuły 1, marchew 1, pietruszka 1, rukola (azotany) 1
• zawierać związki bioaktywne: pomidory (likopen) 11

Super żywność może:

• obejmować wodorosty 1, papaję 1, soczewicę 1, jarmuż 1, brokuły 1, szpinak 1, orzechy brazylijskie 1, pomidory 1
• pomagać zapobiegać chorobom nowotworowym 1

Białko i cholina mogą:

• pochodzić z ryb (dobrze przyswajalne białko) 1, fermentowanych produktów mlecznych (białko) 1, roślin strączkowych 1
• być dostarczane przez jajka (cholina, minerały) 1111
• występować w pokrzywie 5 i wątróbce wieprzowej (wit. B1) 1
• sporadycznie pochodzić z piwa jako źródła choliny 1

Produkty roślinne przetworzone/koncentraty mogą:

• zawierać liczne składniki odżywcze: spirulina 1
• oferować minerały: gorzka czekolada bez cukru 11 i gorzka czekolada (minerały) 1

Wysokie przetworzenie może:

• obniżać wartość płatków błyskawicznych przez utratę witamin 1
• wiązać się z cukrem dodanym 1, niską wartością żywieniową w wybranych produktach (płatki kukurydziane 1, produkty seropodobne 1, ser topiony 1, zabielacze do kawy 1, „kanapka mleczna” 1)
• zmniejszać wartość produktów mlecznych smakowych vs. naturalne 1
• skutkować niską zawartością owoców i ukrytym cukrem w jogurtach owocowych 11

Niekorzystne przechowywanie i interakcje mogą:

• powodować utratę jodu w soli podczas długiego przechowywania 1
• zwiększać zapotrzebowanie na jod przy wysokim spożyciu produktów sojowych 1

Żywność mniej przetworzona może:

• wspierać odporność 11
• wzmacniać układ odpornościowy dzięki produktom odżywczym 1

Wysokoprzetworzona żywność może:

• sprzyjać trądzikowi 1, depresji 1, otyłości 111, chorobom serca 1 i zawałowi serca 1
• obniżać odporność 1
• przez nadmiar cukru powodować niedobory pokarmowe 1
• ograniczenie jej spożycia może obniżać trójglicerydy 1
• odstawienie może pomóc w walce z cellulitem 1

Nutri-Score może:

• nie pomagać w odpowiednim łączeniu produktów 1
• zaniżać ocenę dla produktów naturalnych 1
• promować produkty przetworzone 1
• nie brać pod uwagę dziennej ilości spożycia 1
• klasyfikować smoothie niżej 1
• oceniać czekoladę niżej niż pizzę warzywną 1

Planowanie posiłków wokół nieprzetworzonych składników może zwiększać różnorodność mikroelementów, a rotacja źródeł białka z ryb, jaj, strączków i fermentowanych produktów mlecznych może ułatwiać pokrycie zapotrzebowania. Proste techniki jak gotowanie na parze, krótkie duszenie i unikanie nadmiernej rafinacji mogą pomagać zachować witaminy i składniki mineralne.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.