Składniki odżywcze w żywności

Składniki odżywcze w żywności obejmują między innymi białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy, składniki mineralne i błonnik. Ich ilość i dostępność może zależeć od rodzaju produktu, stopnia przetworzenia, sposobu przygotowania oraz przechowywania.

Źródła składników odżywczych

Pokrzywa może dostarczać białko, a także witaminy, tłuszcze, węglowodany i mikroelementy. Migdały mogą dostarczać witaminę E, a orzechy mogą być źródłem witaminy E oraz witamin z grupy B. Żyworódka może zawierać witaminę C.

  • Orzechy mogą dostarczać selenu, miedzi, manganu i litu, a orzechy laskowe mogą być źródłem biotyny.
  • Jajka mogą być źródłem choliny i minerałów, a żółtko może zawierać witaminę B6 i wpływać na poziom pamięci. Tyrozyna może znajdować się w jajach.
  • Pomidory mogą zawierać likopen, podobnie jak ketchup. Komposty mogą zwiększać zawartość składników odżywczych w pomidorach.
  • Żyworódka może zawierać makroelementy i minerały, w tym sód, żelazo, potas, wapń, magnez, cynk i miedź. Może też zawierać kwasy organiczne, w tym kwas jabłkowy i kwas bursztynowy, a także witaminę B1, witaminę B2, witaminę B3, witaminę E i witaminy z grupy B oraz związki polifenolowe i krzem.
  • Warzywa i owoce mogą być źródłem błonnika, potasu, miedzi, manganu, żelaza i witamin, a także przeciwutleniaczy. Czereśnie mogą dostarczać antyoksydantów.
  • Jarmuż może dostarczać składniki odżywcze i zawierać duże ilości wapnia, a szpinak może dostarczać wiele niezbędnych składników mineralnych. Rukola może zawierać azotany.
  • Płatki owsiane mogą zawierać błonnik w postaci beta-glukanów, a kasza gryczana może dostarczać magnez. Ziemniaki mogą zawierać witaminę B6, a chleb żytni razowy — cynk.
  • Ryby mogą być źródłem dobrze przyswajalnego białka, a nasiona chia — pełnowartościowego białka. Piwo może dostarczać cholinę i przyswajalny krzem.
  • Wątróbka wieprzowa może dostarczać witaminę B1, a wątróbka może zawierać retinol. Mleko, jaja, produkty zbożowe i podroby to główne źródła biotyny.
  • Gotowane kurze łapki i galarety mogą być źródłem kolagenu. Żywokost zawiera krzem, a suszone śliwki mogą zawierać bor.
  • Żyworódka może zawierać witaminę C, witaminę B1, witaminę B2, witaminę B3, witaminę E, sód, żelazo, potas, wapń, magnez, cynk, miedź, kwas jabłkowy, kwas bursztynowy i krzem.
  • Jogurty owocowe mogą być źródłem ukrytego cukru, a pokarmy mogą zawierać karotenoidy.
  • Spożywanie nagietka lekarskiego, kapusty pekińskiej i roślin z rodzaju Amsinckia może dostarczać składniki odżywcze; kiełki mogą dostarczać witaminy.
  • Spirulina może zawierać chlorofil, a składniki aktywne lepiężnika mogą obejmować inulinę.
  • Zeolit klinoptylolit może dostarczać człowiekowi składniki odżywcze.
  • Białko z roślin pylących może pojawiać się w produktach spożywczych.

Przetworzenie i wartość odżywcza

Produkty przetworzone mogą zawierać mniej składników mineralnych, witamin, białka i tłuszczu, a także cukier. Zdrowa żywność może dostarczać większej ilości składników odżywczych.

  • Produkty mleczne smakowe mogą mieć niższą wartość odżywczą niż naturalne produkty mleczne, a produkty seropodobne i ser topiony mogą odznaczać się niską wartością żywieniową.
  • Nutri-Score może zaniżać ocenę produktów naturalnych, a w tej klasyfikacji czekolada może być oceniana niżej niż pizza warzywna.
  • Procesy technologiczne mogą powodować utratę witamin w płatkach błyskawicznych, a płatki kukurydziane mogą zawierać składniki o niskiej wartości odżywczej.
  • Fermentowanie liści malin może zwiększyć ich wartość odżywczą, a spożywanie produktów z naturalnych gospodarstw może zwiększyć bogactwo niektórych składników odżywczych.
  • Ketchup z większą zawartością pomidorów może zawierać więcej składników odżywczych.
  • Produkty light mogą zawierać słodziki, a oleje częściowo uwodornione mogą być składnikiem żywności.
  • Gorzka czekolada bez cukru może różnić się od kawy proporcjami składników odżywczych.
  • Witamina C może być składnikiem czynnym.

Dieta i zdrowie metaboliczne

Produkty przetworzone mogą sprzyjać otyłości i zwiększać poziom trójglicerydów. Produkty pełnoziarniste mogą zmniejszać ryzyko zespołu metabolicznego, a kolejność spożywania białka, warzyw, tłuszczów i węglowodanów może stabilizować poziom glukozy we krwi.

  • Produkty bogate w błonnik pokarmowy mogą obniżać poziom „złego” cholesterolu we krwi, a produkty pełnoziarniste mogą obniżać poziom cholesterolu.
  • Nadmierne spożycie cukru może skutkować niedoborami pokarmowymi, a słodkie produkty na śniadanie mogą prowadzić do insulinooporności.
  • Dodanie białka i dobrego tłuszczu do śniadania może zmniejszyć potrzebę wieczornego podjadania.
  • Spożywanie produktów sojowych może zwiększać zapotrzebowanie na jod, a nadmiar soli w diecie stanowi osobny aspekt sposobu odżywiania.
  • Witamina B6 w ziemniakach może wspierać układ krążenia, a ogonki czereśni, ze względu na dużą zawartość potasu, mogą pozytywnie wpływać na układ krążenia.
  • Produkty zawierające składniki mineralne mogą zmniejszać odczuwanie głodu, a produkty o niskiej wartości odżywczej mogą zwiększać jego częstotliwość.
  • Produkty odżywcze mogą wzmacniać układ odpornościowy i zwiększać produkcję przeciwciał.
  • Orzechy mogą wykazywać właściwości antynowotworowe, a superżywność może pomagać poprawić kontrolę wagi.
  • Odżywianie niskowęglowodanowe może pomóc wyeliminować uzależnienie od żywności przetworzonej.
  • Przemysł spożywczy może promować produkty o wysokiej zawartości węglowodanów.
  • Zbilansowana podaż kalorii może wspierać codzienne funkcjonowanie.

Trawienie i mikroflora jelitowa

Regularne spożywanie gorzkiej czekolady może zwiększać ilość bakterii probiotycznych Lactobacillus w jelitach. Bakterie probiotyczne w fermentowanych produktach mlecznych mogą wspomagać trawienie.

  • Podagrycznik po obróbce termicznej może być łatwiej trawiony.
  • Nasiona chia mogą usprawniać pracę układu pokarmowego.
  • Miód może wspierać rozwój korzystnych bakterii w jelitach, a sok z jabłek, kapusty kiszonej, papryki, imbiru i chili może zawierać naturalne probiotyki.
  • Problemy układu pokarmowego mogą wpływać na wchłanianie składników odżywczych, a jego upośledzenie może powodować niedobory. Błonnik może utrudniać wchłanianie składników odżywczych.
  • Picie wody w trakcie posiłków może ułatwiać rozpuszczanie składników odżywczych.

Obróbka i dostępność składników

Obróbka termiczna pomidorów może zwiększać dostępność likopenu. Kiszonki mogą zwiększać wchłanianie żelaza niehemowego.

  • Sól może tracić jod podczas długiego przechowywania.
  • Sok z pokrzywy przechowywany w lodówce może zachować swoje właściwości.

Superżywność i produkty funkcjonalne

Miód, awokado, soczewica, wodorosty, olej kokosowy i czosnek mogą być zaliczane do superżywności. Likopen zawarty w pomidorach może wykazywać działanie przeciwnowotworowe.

  • Spirulina może zawierać wiele składników odżywczych.

Przygotowanie i zastosowania kulinarne

Pokrzywa może być składnikiem shaków, a mak polny — wielu potraw.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Składniki uznawane za zdrowe mogą u niektórych osób powodować skutki uboczne. Dodatki do żywności mogą powodować otyłość, a ich ilość może decydować o bezpieczeństwie. Ryboflawina (E101) może być nieszkodliwym dodatkiem do żywności.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Tematy

Przeglądaj szczegółowe informacje

Twierdzenia w tym opracowaniu