Źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych

Nienasycone kwasy tłuszczowe to rodzaj tłuszczów obecnych między innymi w rybach, orzechach, nasionach i olejach roślinnych. Do tej grupy należą kwasy omega-3 i omega-6, wiązane z różnymi funkcjami organizmu i jakością diety.

Mózg i funkcje poznawcze

Kwasy omega-3 mogą sprzyjać lepszej pracy mózgu oraz wspierać funkcjonowanie komórek nerwowych. Mogą też poprawiać pamięć, a orzechy włoskie, bogate w kwas alfa-linolenowy, mogą wpływać na poprawę pamięci.

  • Kwasy omega-3 mogą poprawiać sprawność umysłową, wspierać funkcje poznawcze u osób z chorobą Alzheimera i zmniejszać ryzyko rozwoju demencji. Kwas dokozaheksaenowy może też pomóc przy chorobie Alzheimera.
  • Mogą chronić mózg przed uszkodzeniami i pomagać usuwać z niego toksyny, a ich niedobór może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem uszkodzenia mózgu.
  • Kwasy omega-3 mogą brać udział w produkcji neuroprzekaźników oraz być związane z aktywnością mózgu.
  • Tłuszcze trans mogą obniżać sprawność umysłową.

Serce, naczynia i lipidy

Kwasy omega mogą zmniejszać ryzyko udaru mózgu, zmniejszać ryzyko choroby wieńcowej i obniżać ciśnienie krwi. Kwasy omega-3 mogą obniżać poziom trójglicerydów we krwi. Nienasycone kwasy tłuszczowe, oliwa z oliwek i kwasy omega-3 mogą regulować lub obniżać poziom cholesterolu.

  • Kwasy omega-3 oraz obecne w rybach kwasy EPA i DHA mogą zmniejszać ryzyko zawału serca i zapobiegać powstawaniu skrzepów.
  • Olej rzepakowy nierafinowany, tłoczony na zimno może poprawiać metabolizm lipidowy, a ograniczenie tłuszczów trans może zmniejszać poziom cholesterolu.

Stany zapalne i ból

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszać częstotliwość migreny, łagodzić jej objawy i ból oraz zapobiegać migrenie. Mogą działać przeciwzapalnie i zmniejszać ryzyko stanów zapalnych. Mogą też łagodzić ból związany z chorobami stawów.

  • Kwasy omega-3 mogą działać przeciwbólowo, a ryby bogate w te kwasy mogą łagodzić ból.
  • Mogą zmniejszać reakcję zapalną na intensywny wysiłek fizyczny.
  • Kwasy EPA i DHA mogą łagodzić łuszczycę.

Oczy i wzrok

Kwasy omega-3 mogą zmniejszać ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej. Mogą też wspierać zdrowie oczu, poprawiać ukrwienie nerwu wzrokowego oraz zmniejszać ryzyko rozwoju jaskry.

Nastrój i stres

Kwasy omega-3 mogą łagodzić objawy depresji. Kwasy omega mogą obniżać poziom kortyzolu, hormonu stresu.

Hormony i zdrowie reprodukcyjne

Kwasy omega-3 mogą łagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Ich suplementacja może wspomagać terapię niedoczynności tarczycy.

Metabolizm, wątroba i masa ciała

Kwasy omega-3 mogą wspomagać walkę z insulinoopornością. Mogą też zmniejszać stłuszczenie wątroby.

  • Włączenie kwasów omega do diety może obniżać poziom glukozy we krwi.
  • Podczas odchudzania kwasy omega-3 mogą przyspieszać metabolizm, a w okresie deficytu kalorycznego mogą zwiększać spalanie tłuszczu.
  • Ograniczenie spożycia tłuszczów trans, także produktów bogatych w te tłuszcze, może zmniejszać otyłość.
  • Kwasy omega-9 i rybie kwasy tłuszczowe omega-3 mogą redukować ilość tłuszczów trans w organizmie.

Skóra, włosy i paznokcie

Niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 może osłabiać paznokcie. Kwasy omega-3 mogą też ograniczać wypadanie włosów.

  • Żywność bogata w szkodliwe tłuszcze utwardzone może sprzyjać powstawaniu trądziku, a dieta zawierająca tłuszcze utwardzone może powodować powstawanie zaskórników. Kwasy omega-3 mogą łagodzić trądzik.

Źródła i rodzaje tłuszczów

Tłuste ryby morskie są głównym źródłem kwasów omega-3 w diecie. Makrela, sardynki, łosoś, pstrąg, tuńczyk i śledź mogą zawierać kwasy omega-3.

  • Organizm człowieka może nie wytwarzać wystarczającej ilości kwasów omega-3.
  • Algi i olej z alg mogą zawierać kwasy omega-3, a olej z nasion chia może być ich najbogatszym źródłem.
  • Jaja ekologiczne mogą zawierać więcej kwasów omega-3, a jaja kur hodowanych w klatkach — mniej.
  • Awokado może zawierać tłuszcze jednonienasycone, a olej z rokietnika — kwasy omega-7.
  • Produkty przetworzone mogą zawierać tłuszcze trans, które mogą powstawać podczas utwardzania olejów roślinnych.
  • Niefiltrowane oleje roślinne mogą poprawiać zdrowie.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Nadmiar kwasów omega-6 może zaburzać rozwój neurologiczny. Wysoki poziom kwasu omega-6 w mleku matki może zwiększać ryzyko astmy u dziecka.

  • Nadmiar kwasów omega-6 może także zwiększać podatność na stany zapalne.
  • Oleje roślinne mogą powodować nowotwory, a ich nadmiar może zwiększać ryzyko stanów zapalnych i nowotworów.
  • Produkty zawierające tłuszcze trans mogą obciążać trzustkę, a spożywanie ich dużej ilości może obciążać wątrobę.

Pozostałe zastosowania

Kwasy EPA i DHA mogą działać przeciwnowotworowo, a kwasy omega-3 mogą działać prewencyjnie w przypadku nowotworów.

  • Kwasy omega-3 mogą chronić nerki przed chorobami.
  • Mogą pomagać przy oporności na aspirynę.
  • Kwasy omega-3 mogą wydłużać życie.
  • Ich niedobór może zwiększać ryzyko mięśniaków macicy.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu