Zalety zdrowej żywności

Zdrowa żywność to określenie produktów i sposobów odżywiania kojarzonych z dostarczaniem składników odżywczych i wspieraniem dobrego samopoczucia. Jej znaczenie może zależeć od jakości produktów, stopnia ich przetworzenia oraz różnorodności i zbilansowania diety.

Składniki odżywcze i produkty

Zdrowa żywność może dostarczać więcej składników odżywczych. Jajka mogą być źródłem witamin i niezbędnych minerałów, ich żółtka mogą zawierać witaminę B12 i żelazo, a ich spożywanie może zwiększać poziom choliny.

  • Warzywa i owoce mogą dostarczać błonnika, potasu, miedzi, manganu, żelaza i witamin oraz zawierać przeciwutleniacze, które występują także w zielonej herbacie. Pokarmy mogą również zawierać karotenoidy.
  • Jarmuż, sałata rzymska, kapusta pekińska, pokrzywa i mniszek lekarski mogą dostarczać składników odżywczych, w tym żelaza w przypadku mniszka. Rukiew wodna, pestki winogron i pestki słonecznika mogą wspierać zdrowie.
  • Zielona herbata może być zaliczana do superżywności, dostarczać polifenole i podnosić poziom glutationu. Herbata może polepszać zdrowie, a biała herbata może mieć unikalne korzyści zdrowotne. Herbata cejlońska może dostarczać bogatego smaku i aromatu.
  • Awokado, soczewica, czosnek i miód mogą być zaliczane do superżywności. Fermentowane produkty mleczne mogą być korzystne dla zdrowia, a czerwone, nieprzetworzone mięso może mieć wysoką wartość odżywczą.
  • Produkty pochodzące z naturalnych gospodarstw mogą zwiększać różnorodność niektórych składników odżywczych, natomiast mało różnorodna dieta może zmniejszać korzyści zdrowotne. Ketchup z małą ilością soli może być korzystniejszy dla zdrowia.
  • Nutri-Score może pomagać szybko ocenić, czy produkt jest zdrowy. Suplementacja witaminą D może mieć korzystny wpływ na zdrowie.

Przetworzenie i dodatki

Żywność przetworzona może zwiększać ryzyko nowotworu, a unikanie żywności przetworzonej z dodatkami może być zdrowe.

  • Zdrowa żywność może zawierać mniej substancji chemicznych, być uprawiana bez konserwantów i być wolna od organizmów modyfikowanych genetycznie.
  • Odżywianie niskowęglowodanowe może pomóc wyeliminować uzależnienie od żywności przetworzonej.
  • Przygotowywanie posiłków w domu może ograniczać spożycie żywności przetworzonej.

Masa ciała i metabolizm

Większe spożycie białka może pomagać zmniejszać otyłość, a zielona herbata może wspomagać odchudzanie. Wpływ na masę ciała i metabolizm mają też wybory dotyczące składu diety, ilości jedzenia oraz tempa posiłków.

  • Dieta zawierająca żywność przetworzoną, wysokoprzetworzoną lub ultraprzetworzoną może sprzyjać otyłości, a dodatki do żywności mogą powodować otyłość. Glutaminian sodu, poprawiając smakowitość żywności wysokokalorycznej lub wysoko przetworzonej, może sprzyjać otyłości i nadwadze.
  • Zdrowe tłuszcze mogą zmniejszać ryzyko otyłości, a dieta wysokotłuszczowa może być zdrowsza niż niskotłuszczowa. Zdrowa przeciwzapalna dieta może pomagać w odchudzaniu, a superżywność może poprawiać kontrolę wagi.
  • Regularne jedzenie nasion strączkowych może pomagać w odchudzaniu i obniżać poziom glukozy we krwi. Spożywanie skrobi opornej może ułatwiać utratę masy ciała, a surowe warzywa mogą pomagać obniżać poziom glukozy we krwi.
  • Dieta imitująca post może poprawiać zdrowie metaboliczne i pomagać organizmowi bez głodówek. Zbilansowana podaż kalorii może wspierać codzienne funkcjonowanie i poprawiać metabolizm.
  • Skończenie jedzenia przed osiągnięciem pełnej sytości może chronić przed otyłością, a szybkie jedzenie może zwiększać otyłość brzuszną. Nadmiar zdrowych przekąsek może zwiększać masę ciała.
  • Jajka mogą dawać poczucie sytości, a śniadania z ich udziałem mogą przyspieszać odchudzanie. Seler korzeniowy może pobudzać apetyt.
  • Odstawienie żywności przetworzonej może pomagać w walce z cellulitem.

Serce i układ krążenia

Wybór żywności wysoko przetworzonej może sprzyjać chorobom serca i zwiększać ryzyko zawału serca, a unikanie takich produktów może chronić przed zawałem.

  • Nasiona strączkowe i produkty bogate w błonnik pokarmowy mogą obniżać poziom złego cholesterolu we krwi; regularne jedzenie nasion strączkowych może też obniżać ciśnienie krwi.
  • Maślanka może zapobiegać miażdżycy.

Mózg i samopoczucie

Zielona herbata może zmniejszać ryzyko rozwoju demencji oraz poprawiać samopoczucie. Superżywność może też usprawniać pracę mózgu.

  • Sałata, czarne porzeczki, jarmuż i jaja mogą sprzyjać zdrowiu mózgu.
  • Fermentowane produkty mleczne i sok z selera naciowego mogą poprawiać sen.
  • Świadome jedzenie może poprawiać zdrowie emocjonalne.
  • Wybór wysokoprzetworzonej żywności może sprzyjać występowaniu depresji.

Trawienie i zdrowie jelit

Regularne posiłki mogą zmniejszać zaparcia, a kilkugodzinne przerwy między nimi mogą zmniejszać ryzyko rozwoju chorób żołądka. Higiena spożywania pokarmów może być pomocna dla trawienia.

  • Sok pomidorowy i seler korzeniowy mogą usprawniać pracę układu pokarmowego.
  • Zmiana sposobu żywienia może pomóc pozbyć się zgagi.
  • Czarnuszka może poprawiać apetyt u osób zakażonych Helicobacter pylori.
  • Prebiotyki mogą poprawiać zdrowie jelit.
  • Herbata z szałwii może łagodzić dolegliwości układu pokarmowego.

Odporność i profilaktyka chorób

Zielona herbata i dieta imitująca post mogą wydłużać życie. Zielona herbata może także pomagać zapobiegać cukrzycy, a dieta imitująca post może zwiększać namnażanie się nowych, zdrowych komórek nabłonka.

  • Warzywa i owoce mogą pomagać zachować zdrowie przy codziennym spożyciu około 500 g, wiązać się z 12% niższą śmiertelnością oraz chronić przed wieloma nowotworami.
  • Superżywność może pomagać zapobiegać chorobom nowotworowym, a wysokoprzetworzona żywność może sprzyjać występowaniu nowotworów. Regularne spożywanie roślin strączkowych może zmniejszać ryzyko nawrotu raka jelita grubego.
  • Mało przetworzona żywność może wspierać odporność, a nieprzetworzona żywność może wspierać walkę z infekcjami. Z kolei wysokoprzetworzona żywność może obniżać odporność.
  • Zdrowa żywność może powodować słabsze reakcje uczuleniowe, a sok z żurawiny może zapobiegać zakażeniom Helicobacter pylori. Picie zielonej herbaty może też zapobiegać chorobom dziąseł.
  • Odstawienie przetworzonej żywności może pomóc w leczeniu kandydozy, a spożywanie gorzkiej czekolady może poprawiać zdrowie. Czosnek może obniżać ryzyko cukrzycy.
  • Niezdrowa żywność może nasilać stres oksydacyjny, a wybór żywności wysokoprzetworzonej może sprzyjać wyższej śmiertelności. Mało różnorodny jadłospis może zwiększać ryzyko zgonu, natomiast zaniżone zalecenia żywieniowe powodują choroby.

Skóra i zdrowie kości

Superżywność może poprawiać wygląd skóry. Wysoko przetworzona żywność oraz żywność bogata w szkodliwe tłuszcze utwardzone mogą sprzyjać powstawaniu trądziku.

  • Białko, goździki, suszone śliwki i pokrzywa mogą wspierać zdrowie kości.

Przygotowywanie posiłków

Przygotowywanie posiłków w domu może wspierać zdrowie.

  • Liście chrzanu mogą zabezpieczać żywność przed szybkim zepsuciem.
  • Pieczenie potraw bez dodatku tłuszczu może być zdrowe.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Nawet składniki uznawane za zdrowe mogą powodować skutki uboczne u niektórych osób. Bezpieczeństwo dodatków może zależeć od ich ilości. Częste spożywanie żywności przetworzonej może powodować szybkie przekroczenie bezpiecznych limitów spożycia. Spożywanie żywności smażonej może zwiększać ryzyko przewlekłej choroby żylnej.

Pozostałe zastosowania

Produkcja zdrowej żywności może zmniejszać zanieczyszczenia. Może też oszczędzać wodę.

  • Regularne spożywanie zielonej herbaty może poprawiać wydolność organizmu.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu