Źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych

Nienasycone kwasy tłuszczowe to rodzaj tłuszczów obecnych między innymi w rybach, olejach roślinnych, orzechach i nasionach. Kwasy omega-3 i omega-6 są składnikami diety i bywają wiązane z funkcjonowaniem organizmu.

Mózg i funkcje poznawcze

Kwasy omega-3 mogą sprzyjać lepszej pracy mózgu i wspierać funkcjonowanie komórek nerwowych. Mogą też zmniejszać częstotliwość migreny oraz łagodzić jej objawy i ból. Kwasy omega-3 mogą poprawiać pamięć, podobnie jak bogate w kwas alfa-linolenowy orzechy włoskie.

  • Kwasy omega-3 mogą zmniejszać objawy depresyjne, a EPA i DHA mogą łagodzić depresję.
  • Kwasy omega-3 mogą zmniejszać ryzyko demencji, chronić mózg przed uszkodzeniami i pomagać usuwać z niego toksyny. Ich niedobór może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem uszkodzenia mózgu.
  • W chorobie Alzheimera kwasy omega-3 mogą poprawiać funkcje poznawcze, a kwas dokozaheksaenowy może pomagać w tej chorobie.
  • Kwasy omega mogą poprawiać sprawność umysłową, a kwasy omega-3 mogą wiązać się z aktywnością mózgu i brać udział w produkcji neuroprzekaźników.
  • Tłuszcze trans mogą obniżać sprawność umysłową.

Serce i profil lipidowy

Kwasy omega-3 mogą zmniejszać ryzyko udaru mózgu, zawału serca i choroby wieńcowej, a także zapobiegać tworzeniu się skrzepów krwi. Kwasy omega-3, w tym EPA i DHA obecne w rybach, oraz olej z wiesiołka mogą obniżać poziom trójglicerydów.

  • Nienasycone kwasy tłuszczowe mogą regulować poziom cholesterolu, a kwasy omega-3 mogą go obniżać.
  • Włączenie kwasów omega do diety może obniżać ciśnienie krwi.
  • Tłuszcze trans mogą podnosić poziom cholesterolu, a ich ograniczenie może go zmniejszać.
  • Nierafinowany olej rzepakowy tłoczony na zimno może poprawiać metabolizm lipidowy.

Metabolizm i masa ciała

Kwasy omega-3 mogą łagodzić insulinooporność i zmniejszać stłuszczenie wątroby. Mogą też wiązać się z poziomem glukozy we krwi.

  • Przyjmowane podczas odchudzania mogą przyspieszać metabolizm, a w czasie deficytu kalorycznego zwiększać spalanie tłuszczu.
  • Dieta bogata w tłuszcze trans może sprzyjać otyłości, natomiast ograniczenie ich spożycia może ją zmniejszać.
  • Kwasy omega-9 i rybie kwasy omega-3 mogą ograniczać ilość tłuszczów trans w organizmie.

Zapalenie, ból i stawy

Kwasy omega-3 mogą zmniejszać stany zapalne i łagodzić ból, także związany z chorobami stawów. Podobne działanie mogą mieć ryby bogate w kwasy omega-3.

  • Kwasy omega-3 mogą zmniejszać reakcję zapalną organizmu na intensywny wysiłek fizyczny oraz ograniczać ryzyko stanów zapalnych.
  • Kwasy EPA i DHA mogą łagodzić łuszczycę i jej objawy.

Oczy, skóra, włosy i paznokcie

Kwasy omega-3 mogą wspierać zdrowie oczu, zmniejszać ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej i ograniczać ryzyko rozwoju jaskry. Mogą też poprawiać ukrwienie nerwu wzrokowego.

  • Kwasy omega-3 mogą łagodzić trądzik.
  • Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą ograniczać wypadanie włosów, a ich niedobór może osłabiać paznokcie.

Hormony i zdrowie reprodukcyjne

Kwasy omega-3 mogą łagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Kwasy omega mogą obniżać poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu.

  • Suplementacja kwasów omega-3 może wspomagać terapię niedoczynności tarczycy.
  • Niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 może zwiększać ryzyko mięśniaków macicy.

Źródła i rodzaje tłuszczów

Tłuste ryby morskie są głównym źródłem kwasów omega-3 w diecie. Ryby zawierające te kwasy to makrela, sardynki, łosoś, tuńczyk, pstrąg i śledź. Organizm człowieka może nie wytwarzać wystarczającej ilości kwasów omega-3.

  • Algi mogą zawierać dużo kwasów omega-3, a olej z alg może być ich źródłem.
  • Olej z nasion chia może być najbogatszym źródłem kwasów omega-3.
  • Jaja ekologiczne mogą zawierać więcej kwasów omega-3, a jaja kur hodowanych w klatkach — mniej.
  • Awokado może zawierać tłuszcze jednonienasycone.
  • Olej z rokietnika może zawierać kwasy omega-7.
  • Produkty przetworzone mogą zawierać tłuszcze trans, które mogą powstawać podczas utwardzania olejów roślinnych. Oleje częściowo uwodornione mogą być składnikiem żywności.
  • Spożywanie niefiltrowanych olejów roślinnych może poprawiać zdrowie.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Tłuszcze trans mogą zwiększać ryzyko stłuszczenia wątroby, a ich duże spożycie może obciążać wątrobę i trzustkę.

  • Nadmiar kwasów omega-6 może zaburzać rozwój neurologiczny i zwiększać podatność na stany zapalne.
  • Wysoki poziom kwasów omega-6 w mleku matki może zwiększać ryzyko astmy u dziecka.
  • Żywność bogata w szkodliwe tłuszcze utwardzone może sprzyjać powstawaniu trądziku, a dieta zawierająca tłuszcze utwardzone może powodować powstawanie zaskórników.
  • Ograniczenie spożycia tłuszczów trans może obniżać ryzyko zakrzepicy.
  • Tłuszcze trans mogą sprzyjać powstawaniu zmian nowotworowych.

Pozostałe zastosowania

Olej z kiełków pszenicy może zawierać witaminę E.

  • Kwasy omega-3 mogą wydłużać życie i działać prewencyjnie w przypadku nowotworów, a kwasy EPA i DHA mogą działać przeciwnowotworowo.
  • Kwasy omega-3 mogą także pomóc przy oporności na aspirynę oraz chronić nerki przed chorobami.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Tematy

Przeglądaj szczegółowe informacje

Twierdzenia w tym opracowaniu