Źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych

Nienasycone kwasy tłuszczowe to składniki tłuszczów obecne między innymi w rybach, olejach roślinnych, nasionach i orzechach. Kwasy omega-3 i omega-6 bywają wiązane ze wsparciem pracy mózgu, serca, wzroku oraz regulacją procesów zapalnych.

Źródła omega-3

Organizm człowieka może nie produkować wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3, dlatego ważnym ich źródłem jest dieta.

  • Głównym źródłem kwasów omega-3 w diecie są tłuste ryby morskie.
  • Do ryb zawierających te kwasy należą tuńczyk, makrela, śledź, łosoś, pstrąg oraz sardynki.
  • Algi mogą zawierać dużo kwasów tłuszczowych omega-3, a olej z alg może być ich źródłem.
  • Roślinnym źródłem omega-3 może być olej z nasion chia, określany jako najbogatsze źródło tych kwasów. Siemię lniane także może być w nie bogate.
  • Jaja ekologiczne mogą zawierać więcej kwasów tłuszczowych omega-3, natomiast jaja kur hodowanych w klatkach mogą zawierać ich mniej.

Mózg i układ nerwowy

Kwasy omega-3 są związane z pracą mózgu, funkcjonowaniem komórek nerwowych oraz sprawnością umysłową.

  • Ich spożycie może wiązać się z aktywnością mózgu i poprawą sprawności umysłowej.
  • Kwasy omega-3 mogą brać udział w produkcji neuroprzekaźników.
  • Mogą także chronić mózg przed uszkodzeniami, a ich niedobór może zwiększać ryzyko jego uszkodzenia.
  • Kwasy omega-3 mogą pomagać usuwać toksyny z mózgu.
  • Dostarczanie tych kwasów może zmniejszać objawy depresyjne, a kwasy EPA i DHA mogą łagodzić depresję.
  • Kwasy omega-3 mogą zmniejszać zarówno częstotliwość występowania migreny, jak i jej objawy.
  • U chorych na Alzheimera kwas omega-3 może poprawiać funkcje poznawcze, a kwas dokozaheksaenowy może pomagać przy tej chorobie.
  • Spożycie kwasów omega-3 może zmniejszać ryzyko rozwoju demencji.
  • Orzechy włoskie, bogate w kwas alfa-linolenowy, mogą wpływać na poprawę pamięci.

Serce i naczynia

Nienasycone kwasy tłuszczowe mogą wspierać zdrowie serca i naczyń, między innymi przez wpływ na cholesterol oraz trójglicerydy.

  • Włączenie kwasów omega do diety może pomóc zmniejszyć ryzyko udaru mózgu, a spożywanie kwasów omega-3 może zmniejszyć ryzyko zawału serca.
  • Nienasycone kwasy tłuszczowe mogą regulować poziom cholesterolu. Kwasy omega-3 mogą go obniżać, podobnie jak oliwa z oliwek.
  • Kwasy omega-3 mogą obniżać poziom trójglicerydów we krwi, a obecne w rybach kwasy EPA i DHA mogą dodatkowo redukować ich poziom.
  • Ograniczenie tłuszczów trans może zmniejszać poziom cholesterolu.
  • Kwasy omega-3 mogą pomagać zapobiegać powstawaniu skrzepów i tworzeniu się skrzepów krwi.
  • Kwasy omega-3 mogą zapobiegać powstawaniu blaszki miażdżycowej.

Metabolizm i masa ciała

Kwasy tłuszczowe omega mogą wspierać przemiany związane z gospodarką cukrową, tłuszczową i masą ciała.

  • Kwasy omega-3 mogą pomagać w walce z insulinoopornością oraz łagodzić ją po włączeniu do diety.
  • Włączenie do diety kwasów omega może pomóc obniżyć poziom glukozy we krwi.
  • Kwasy omega-3 przyjmowane w okresie odchudzania mogą przyspieszać metabolizm i zwiększać spalanie tłuszczu podczas deficytu kalorycznego.
  • Spożywanie zdrowych tłuszczów może zmniejszać ryzyko wystąpienia otyłości.
  • Zmniejszenie spożycia tłuszczów trans, a także produktów bogatych w te tłuszcze, może prowadzić do zmniejszenia otyłości.
  • Kwasy tłuszczowe omega-9 oraz rybie kwasy tłuszczowe omega-3 mogą redukować tłuszcze trans w organizmie.
  • Nierafinowany olej rzepakowy tłoczony na zimno może poprawiać metabolizm lipidowy.
  • Spożywanie oleju z wiesiołka może obniżać poziom trójglicerydów we krwi.

Stany zapalne i ból

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą wpływać na procesy zapalne i odczuwanie bólu w różnych sytuacjach.

  • Mogą wykazywać właściwości przeciwzapalne, a także zmniejszać ryzyko i nasilenie stanów zapalnych.
  • Ich działanie przeciwbólowe może pomagać łagodzić ból związany z chorobami stawów.
  • Ryby bogate w kwasy omega-3 mogą pomagać w łagodzeniu bólu, w tym bólów migrenowych.
  • Kwasy omega-3 mogą zmniejszać reakcję zapalną organizmu na intensywny wysiłek fizyczny.
  • Kwasy EPA i DHA mogą łagodzić objawy łuszczycy.
  • Nadmiar olejów roślinnych może natomiast zwiększać ryzyko stanów zapalnych.

Skóra, włosy i paznokcie

Kwasy tłuszczowe nienasycone mogą wpływać na kondycję skóry, włosów i paznokci.

  • Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą ograniczać wypadanie włosów.
  • Ich niedobór może osłabiać paznokcie.
  • Spożywanie kwasów omega-3 może zmniejszać objawy łuszczycy i łagodzić trądzik.
  • Żywność bogata w szkodliwe tłuszcze utwardzone może sprzyjać powstawaniu trądziku, a dieta zawierająca takie tłuszcze może powodować powstawanie zaskórników.

Oczy i wzrok

Kwasy omega-3 mogą wspierać zdrowie oczu.

  • Mogą zmniejszać ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej.
  • Mogą także zmniejszać ryzyko rozwoju jaskry i poprawiać ukrwienie nerwu wzrokowego.
  • Nierafinowany olej rzepakowy może obniżać ryzyko wystąpienia zaćmy.

Wątroba i trawienie

Kwasy tłuszczowe mogą wiązać się zarówno ze zmniejszeniem, jak i zwiększeniem ryzyka stłuszczenia wątroby, zależnie od ich rodzaju.

  • Kwasy omega-3 mogą zmniejszać stłuszczenie wątroby.
  • Spożycie tłuszczów trans może zwiększać ryzyko stłuszczenia wątroby.

Hormony i zdrowie kobiet

Nienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza omega-3, mogą wpływać na wybrane aspekty zdrowia hormonalnego kobiet.

  • Kwasy omega-3 mogą łagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego, a EPA i DHA mogą zmniejszać jego nasilenie.
  • Kwasy omega mogą obniżać poziom kortyzolu.
  • Niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 może zwiększać ryzyko mięśniaków macicy.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Bezpieczeństwo źródeł nienasyconych kwasów tłuszczowych zależy między innymi od ilości, proporcji oraz stopnia przetworzenia produktów.

  • Nadmiar kwasów omega-6 może zaburzać rozwój neurologiczny i zwiększać podatność na stany zapalne.
  • Wysoki poziom kwasu omega-6 w mleku matki może zwiększać ryzyko astmy u dziecka.
  • Oleje roślinne mogą powodować nowotwory, a ich nadmiar może zwiększać ryzyko nowotworów.
  • Produkty przetworzone mogą zawierać tłuszcze trans, dlatego warto sprawdzać ich skład i ograniczać częste sięganie po takie produkty.

Nowotwory i długowieczność

Kwasy omega-3 mogą wiązać się z dłuższym życiem.

  • Kwasy EPA i DHA mogą działać przeciwnowotworowo.
  • Kwasy omega-3 mogą mieć korzystne działanie prewencyjne w przypadku nowotworów.

Oleje i tłuszcze roślinne

Oleje i tłuszcze roślinne dostarczają różnych rodzajów nienasyconych kwasów tłuszczowych, a awokado może zawierać tłuszcze jednonienasycone.

  • Olej z rokietnika może zawierać kwasy tłuszczowe omega-7.
  • Spożywanie niefiltrowanych olejów roślinnych może poprawiać zdrowie.
  • Podobne właściwości przypisuje się olejom roślinnym nierafinowanym.

Pozostałe zastosowania

Kwasy omega-3 mogą być kojarzone także z działaniem wykraczającym poza ich najbardziej znane zastosowania.

  • Mogą chronić nerki przed chorobami.
  • Mogą pomóc przy oporności na aspirynę.
  • Suplementacja kwasów omega-3 może wspomagać terapię niedoczynności tarczycy.
  • Ich spożywanie może przyczyniać się do obniżenia poziomu hormonu stresu.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Tematy

Przeglądaj szczegółowe informacje

Twierdzenia w tym opracowaniu