Spłycanie snu

Spłycanie snu oznacza zmniejszenie jego głębokości i może wiązać się z częstszymi wybudzeniami oraz poczuciem niewypoczęcia. Na jakość i przebieg snu mogą wpływać rytm dobowy, codzienne nawyki, dieta, otoczenie oraz stan zdrowia.

Jakość i fazy snu

Jakość snu może mieć większe znaczenie niż jego długość. Melatonina może poprawiać jakość snu, a jej poziom może korzystnie wpływać na długość snu.

  • W ciągu nocy faza REM powraca kilkukrotnie i może stanowić około 20% snu.
  • Alkohol może zaburzać fazy i architekturę snu, a także opóźniać i skracać fazę wspierającą regenerację mózgu.
  • Niedobór magnezu może obniżać jakość snu, natomiast chlorek magnezu może poprawiać jakość snu.
  • Unikanie białka wieczorem lub przed snem może sprzyjać głębszemu snu i poprawiać jego jakość.
  • Probiotyki oraz Bifidobacterium mogą poprawiać jakość snu.
  • Soplówka jeżowata może wiązać się z poprawą jakości snu.
  • Redukcja światła może polepszać jakość snu, a zasypianie przy włączonym świetle może ograniczać pełne wchodzenie w fazy snu odpowiadające za regenerację organizmu.
  • Promieniowanie elektromagnetyczne może zakłócać fazy snu.
  • Obniżanie temperatury ciała może pomagać utrzymać ciągłość snu, a niższa temperatura w sypialni może ułatwiać przechodzenie do głębokiego snu.
  • Ilość wytwarzanej serotoniny może poprawiać jakość snu, a depresja może wpływać na jakość snu.

Zasypianie i nocne wybudzenia

Problemy z utrzymaniem ciągłości snu mogą zwiększać częstotliwość wybudzeń, a techniki relaksacyjne mogą wspierać zasypianie.

Nawyki i rytm dobowy

Ograniczenie światła niebieskiego przed snem może poprawiać jakość snu.

  • Stałe pory wstawania i zasypiania mogą sprzyjać dobrej jakości snu, a regularność zasypiania może sprzyjać pracy mózgu. Wczesne zasypianie może też poprawiać jakość snu.
  • Unikanie stresujących sytuacji oraz tryb samolotowy w telefonie mogą poprawiać jakość snu.
  • Higiena snu może uspokajać przebieg menopauzy.
  • Drzemki w ciągu dnia mogą przyczyniać się do nocnych wybudzeń.
  • Kąpiel relaksacyjna może wspierać zasypianie, a czytanie książki może pomagać w relaksacji przed snem.

Warunki w sypialni

Warunki w sypialni mogą wpływać na jakość snu: redukcja dźwięku może polepszać jakość snu, a chłodna temperatura może sprzyjać lepszemu snu.

  • Wysoka temperatura w sypialni może utrudniać utrzymanie ciągłości snu.
  • Kołdry obciążeniowe mogą poprawiać jakość snu, a opaski na oczy mogą eliminować światło podczas snu.

Dieta, napoje i sen

Alkohol może powodować zaburzenia snu, spłycać sen w pierwszych godzinach oraz zwiększać podatność snu na wybudzenia. Kawa może zmniejszać wydajność snu i wydłużać czas potrzebny do zaśnięcia.

  • Ciężkie kolacje mogą obniżać jakość snu, a unikanie ciężkich kolacji lub objadania się wieczorem może sprzyjać głębszemu snu i poprawiać jego jakość.
  • Jedzenie zgodnie z rytmem dobowym może wpływać na jakość snu, a dieta imitująca post może poprawiać jakość snu. Płatki owsiane mogą przyczyniać się do normalizacji snu, a warzywa mogą pomagać przy zaburzeniach snu.
  • Regularne spożywanie soku z cierpkiej wiśni może zmniejszać częstotliwość wybudzeń. Sok z cierpkiej wiśni oraz kiwi jedzone przed snem mogą zmniejszać problemy z zasypianiem.
  • Piwo bezalkoholowe oraz herbata z rumianku mogą poprawiać jakość snu. Unikanie kawy przed snem może poprawiać jakość snu.
  • Gorzka czekolada spożywana przed snem może utrudniać zasypianie, a napoje energetyczne mogą prowadzić do problemów ze snem.
  • Jedzenie przed snem może hamować oczyszczanie mózgu, natomiast ograniczenie wody wypijanej przed snem może zmniejszać częstotliwość wizyt w toalecie.

Suplementy i rośliny na sen

Melatonina może ułatwiać zasypianie i być potrzebna do zaśnięcia, a jej produkcja może wspierać ten proces. Może też być hormonem snu. Ashwagandha i skrzyp polny mogą poprawiać jakość snu.

  • Rozmaryn, magnez, cynk i rożeniec górski mogą poprawiać jakość snu, a diglicynian magnezu może wyciszać przed snem.
  • Ekstrakt z reishi może wydłużać czas snu głębokiego, a połączenie ekstraktu z czarnego bzu i grzybów reishi może zmniejszać zaburzenia snu o 58%.
  • Kreatyna może zmniejszać zaburzenia snu, a CBD może ułatwiać zasypianie. Wierzbówka kiprzyca, znana jako Ivan czaj, może pomóc zasnąć.
  • Melatonina może pomóc zapobiec dolegliwościom snu po zmianie strefy czasowej. NHS zaleca jej przyjmowanie na 1–2 godziny przed pożądaną porą snu.
  • Glicyna przyjmowana przed snem może zmniejszać senność w ciągu dnia, a witamina B12 może wspomagać zasypianie.

Zaburzenia snu i ich przyczyny

Niedobór magnezu może powodować problemy ze snem. Podobnie niedobory witaminy D i selenu mogą powodować zaburzenia snu.

  • Spożywanie wiśni może pomóc w zaburzeniach snu.
  • Niedobór witaminy B3 i niedobór witaminy C mogą powodować problemy ze snem.
  • Stany lękowe, zaburzenia lękowe, zgaga i zespół stresu pourazowego mogą być przyczyną nocnych wybudzeń.
  • Zaburzenia jelitowe mogą powodować problemy ze snem, a przeciążona wątroba może dawać objawy w postaci zaburzeń snu.
  • Bezdech senny może powodować nocne wybudzenia oraz częste oddawanie moczu w nocy.
  • Problemy ze snem mogą być objawem demencji.

Skutki niedoboru snu

Zaburzenia snu mogą być przyczyną podwyższonego poziomu kortyzolu i prowadzić do rozwoju insulinooporności. Niedobór snu może także zwiększać ryzyko nowotworów.

  • Nieodpowiednia ilość snu może obniżać poziom testosteronu.
  • Zaburzenia snu mogą zmniejszać liczbę limfocytów i prowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2.

Pozostałe zastosowania

Zaburzenia snu mogą zwiększać ryzyko zawału serca i prowadzić do depresji.

  • Uziemianie organizmu może poprawiać jakość snu.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu