Właściwości błonnika

Błonnik pokarmowy to składnik roślinnej żywności, który nie jest całkowicie trawiony w przewodzie pokarmowym. Jego spożycie może wiązać się z pracą jelit, regulacją poziomu glukozy i cholesterolu oraz uczuciem sytości.

Jelita i trawienie

Błonnik pokarmowy może regulować zaparcia i wspierać pracę jelit. Jego niedobór może zwiększać ryzyko zaparć oraz pojawienia się hemoroidów, a większe spożycie może zmniejszać objawy hemoroidów i ryzyko ich wystąpienia.

  • Przy chorobie refluksowej błonnik może zmniejszać objawy, wspomagać leczenie i wpływać na jej przyczynę. Może również poprawiać motorykę przełyku i zmniejszać minimalne ciśnienie spoczynkowe dolnego zwieracza przełyku.
  • Błonnik pokarmowy może zapobiegać rozwojowi chorób zapalnych jelit, zmniejszać ryzyko rozwoju choroby Leśniowskiego-Crohna i łagodzić jej objawy.
  • Błonnik pokarmowy może wspomagać trawienie, wspierać mikroflorę jelitową i wiązać toksyny w jelitach.
  • Ograniczenie spożycia błonnika pokarmowego może powodować problemy trawienne, a jego niedobór w diecie może prowadzić do pojawienia się uchyłków w jelicie.

Cukier, apetyt i masa ciała

Błonnik może regulować poziom cukru we krwi, ograniczać wchłanianie cukru z jelit do krwiobiegu i spowalniać wchłanianie glukozy. Może też spowalniać wchłanianie tłuszczu.

  • Błonnik spożywany przed posiłkiem może pomagać obniżać poziom glukozy we krwi.
  • Błonnik może zmniejszać uczucie głodu, a błonnik rozpuszczalny może ograniczać łaknienie na cukier.
  • Zwiększenie spożycia błonnika w diecie może pomóc zmniejszyć otyłość, a błonnik pokarmowy może zmniejszać zachorowalność na cukrzycę typu 2.
  • Błonnik może także rozbijać cząsteczki tłuszczu.

Serce i cholesterol

Błonnik może obniżać poziom cholesterolu we krwi, w tym cholesterolu LDL i „złego” cholesterolu. Może też spowalniać wchłanianie cholesterolu.

  • Błonnik pokarmowy może obniżać poziom trójglicerydów we krwi.
  • Błonnik pokarmowy może chronić przed chorobami sercowo-naczyniowymi, zmniejszać ryzyko zawału serca, wystąpienia udaru mózgu i zachorowalności na chorobę wieńcową.

Błonnik a nowotwory

Spożycie błonnika pokarmowego może ograniczać rozwój nowotworów i zmniejszać ryzyko nowotworów przewodu pokarmowego.

  • Błonnik może zmniejszać ryzyko raka przełyku, raka trzustki i raka wątroby.
  • W przypadku raka jelita grubego błonnik może ograniczać ryzyko zachorowania, zmniejszać ryzyko nawrotu i zmniejszać śmiertelność wśród osób chorych.
  • Dieta bogata w błonnik może opóźniać wystąpienie szpiczaka mnogiego, raka krwi.

Źródła błonnika w diecie

Siemię lniane może być bogate w błonnik, a pokrzywa i jej nasiona mogą go dostarczać.

  • Awokado, brokuł, mak polny i seler naciowy mogą zawierać błonnik.
  • Warzywa i owoce mogą być cennym źródłem błonnika.
  • Nasiona chia mogą być źródłem błonnika, a płatki owsiane mogą zawierać go w postaci beta-glukanów.
  • Soki owocowe mogą być pozbawione błonnika, choć mogą go także zawierać.
  • Wafle ryżowe mogą mieć niską zawartość błonnika, natomiast pieczywo chrupkie pełnoziarniste może go zawierać.
  • Spożywanie buraków może zwiększać ilość błonnika pokarmowego w organizmie, a spożycie sałaty masłowej może zwiększać jego ilość w diecie.
  • Spożycie topinambura może prowadzić do zwiększenia poziomu inuliny w organizmie.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Spożywanie błonnika pokarmowego może wymagać większego spożycia wody. Błonnik może też hamować wchłanianie leków.

  • Błonnik może utrudniać wchłanianie składników odżywczych, w tym magnezu, żelaza, polifenoli i beta-karotenu.

Pozostałe zastosowania

Błonnik pokarmowy może oczyszczać organizm z toksyn oraz z mikroplastiku. Może też działać przeciwzapalnie, a beta-glukan może obniżać stany zapalne.

  • Błonnik może wpływać na jakość snu, zmniejszać poziom kortyzolu i ograniczać śmiertelność z powodu chorób przewlekłych.
  • Dieta keto może ograniczać spożycie błonnika.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu