Właściwości błonnika

Błonnik to składnik pokarmowy roślin, który nie ulega trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego człowieka. Składa się głównie z polisacharydów takich jak celuloza, hemicelulozy oraz pektyny. Wyróżnia się dwa główne rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Jego struktura i skład chemiczny decydują o jego funkcjach w organizmie.

Błonnik pokarmowy to składnik roślinnych produktów spożywczych, który nie jest w pełni trawiony przez organizm. Bywa wiązany ze wsparciem pracy jelit, regulacją poziomu cukru i cholesterolu oraz utrzymaniem prawidłowej masy ciała.

Jelita i trawienie

Błonnik odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu przewodu pokarmowego, od przełyku po jelita.

  • Spożywanie błonnika może zmniejszać objawy choroby refluksowej i wspomagać jej leczenie.
  • Błonnik może wpływać na przyczynę choroby refluksowej, poprawiać motorykę przełyku oraz zmniejszać minimalne ciśnienie spoczynkowe dolnego zwieracza przełyku.
  • Błonnik pokarmowy może regulować zaparcia, a dieta z jego dużą ilością może je zmniejszać. Zbyt mała ilość błonnika w diecie może natomiast prowadzić do zaparć.
  • Błonnik może wspierać pracę jelit i wspomagać trawienie.
  • Błonnik pokarmowy może wspierać mikroflorę jelitową oraz wiązać toksyny w jelitach.
  • Błonnik pokarmowy może zapobiegać rozwojowi chorób zapalnych jelit.
  • Błonnik pokarmowy może zmniejszać ryzyko rozwoju choroby Leśniowskiego-Crohna, a także sprzyjać zmniejszeniu jej objawów.
  • Większe spożycie błonnika może zmniejszać objawy hemoroidów i ryzyko ich wystąpienia. Niedobór błonnika pokarmowego może zwiększać ryzyko pojawienia się hemoroidów.
  • Zbyt mała ilość błonnika w diecie może prowadzić do pojawienia się uchyłków w jelicie.

Metabolizm i masa ciała

Błonnik może wspierać kontrolę apetytu, poziomu cukru we krwi oraz masy ciała.

  • Zwiększenie jego spożycia w diecie może pomagać w zmniejszeniu otyłości.
  • Błonnik może zmniejszać uczucie głodu, a rozpuszczalny błonnik spożywczy może ograniczać łaknienie na cukier.
  • Spożywanie błonnika przed posiłkiem może pomagać obniżyć poziom glukozy we krwi, natomiast błonnik pokarmowy może pomagać regulować jej poziom.
  • Błonnik pokarmowy może także zmniejszać zachorowalność na cukrzycę typu 2.

Serce i naczynia

Błonnik pokarmowy wiąże się z gospodarką lipidową oraz zdrowiem serca i naczyń.

  • Spożywanie błonnika może obniżać poziom cholesterolu, w tym cholesterolu LDL.
  • Produkty bogate w błonnik pokarmowy mogą obniżać poziom „złego” cholesterolu we krwi.
  • Błonnik pokarmowy może obniżać poziom trójglicerydów we krwi.
  • Może także chronić przed chorobami sercowo-naczyniowymi.
  • Dostarczanie dużej ilości błonnika może zmniejszać ryzyko zawału serca oraz zachorowania na chorobę wieńcową.
  • Spożywanie błonnika pokarmowego może zmniejszać ryzyko wystąpienia udaru mózgu.
  • Błonnik pokarmowy może spowalniać proces powstawania blaszki miażdżycowej.

Nowotwory

Spożycie błonnika pokarmowego może ograniczać rozwój nowotworów.

  • Błonnik może zmniejszać ryzyko raka przełyku oraz raka trzustki.
  • Dieta bogata w błonnik może ograniczać ryzyko zachorowania na nowotwory przewodu pokarmowego i chronić przed nimi.
  • Wysokie spożycie błonnika pokarmowego może ograniczać możliwość wystąpienia raka jelita grubego, a także zmniejszać ryzyko jego nawrotu.
  • Wśród osób z rakiem jelita grubego spożywanie błonnika może wiązać się z niższą śmiertelnością.
  • Błonnik może zmniejszać ryzyko raka wątroby.
  • Dieta bogata w błonnik może opóźniać wystąpienie szpiczaka mnogiego, czyli raka krwi.

Źródła błonnika w diecie

Błonnik w diecie pochodzi zarówno z warzyw i owoców, jak i z nasion, produktów zbożowych oraz niektórych produktów przetworzonych.

  • Warzywa i owoce mogą być cennym źródłem błonnika, a także potasu, miedzi, manganu, żelaza i witamin. Awokado może dostarczać błonnika, podobnie jak brokuł, seler naciowy oraz sałata masłowa.
  • Spożywanie buraków może zwiększać ilość błonnika pokarmowego w organizmie. Soki z owoców również mogą zawierać błonnik.
  • Pokrzywa zawiera błonnik i może dostarczać go do organizmu. Błonnik mogą zawierać także jej nasiona.
  • Siemię lniane może być bogate w błonnik, a nasiona chia mogą stanowić jego źródło. Błonnik może zawierać również mak polny.
  • Płatki owsiane mogą dostarczać błonnika w postaci beta-glukanów, natomiast pieczywo chrupkie pełnoziarniste może zawierać błonnik.
  • Spożycie topinambura może prowadzić do zwiększenia poziomu inuliny w organizmie. Wafle ryżowe mogą natomiast charakteryzować się niską zawartością błonnika.

Wchłanianie i interakcje

Błonnik może utrudniać wchłanianie składników odżywczych.

  • Może hamować wchłanianie leków, dlatego przy jednoczesnym stosowaniu preparatów leczniczych warto zachować ostrożność.
  • Błonnik może zmniejszać wchłanianie polifenoli oraz ograniczać biodostępność beta-karotenu.
  • Przy nadmiernym spożyciu może ograniczać lub zmniejszać przyswajanie magnezu, a także ograniczać wchłanianie żelaza.
  • Może spowalniać wchłanianie cholesterolu i tłuszczu.
  • Błonnik może również rozbijać cząsteczki tłuszczu oraz spowalniać wchłanianie glukozy.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Błonnik pokarmowy może wymagać zwiększenia ilości wypijanej wody.

  • Przy zwiększaniu jego spożycia warto zadbać o odpowiednią podaż płynów, zwłaszcza gdy dieta wcześniej zawierała niewiele błonnika.

Pozostałe zastosowania

Błonnik pokarmowy może oddziaływać na różne aspekty zdrowia wykraczające poza jego podstawowe funkcje w organizmie.

  • Błonnik pokarmowy może mieć działanie przeciwzapalne, a beta-glukan może obniżać stany zapalne.
  • Błonnik może zmniejszać śmiertelność z powodu chorób przewlekłych.
  • Może także wpływać na jakość snu i zmniejszać poziom kortyzolu.
  • Błonnik pokarmowy może oczyszczać organizm z toksyn.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu