Właściwości zdrowych tłuszczów

Zdrowe tłuszcze obejmują przede wszystkim nienasycone kwasy tłuszczowe obecne w olejach roślinnych, rybach, orzechach, nasionach i awokado. Bywają wiązane ze wsparciem metabolizmu lipidów, układu sercowo-naczyniowego, skóry oraz prawidłowego wchłaniania niektórych składników odżywczych.

Kwasy omega-3 i ich źródła

Organizm człowieka może nie wytwarzać wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3. Ich źródłami są ryby: makrela i sardynki, tuńczyk i łosoś, a także pstrąg i śledź. Roślinnymi źródłami omega-3 mogą być siemię lniane, olej z nasion chia oraz algi.

  • Orzechy włoskie mogą zawierać najwięcej kwasów omega-3 spośród wszystkich orzechów.
  • Jaja ekologiczne mogą zawierać więcej kwasów omega-3, natomiast jaja kur hodowanych w klatkach — mniej.

Cholesterol i serce

Olej z czarnuszki może obniżać poziom cholesterolu. Gorzka czekolada może korzystnie wpływać na profil lipidowy. Nadmiar tkanki tłuszczowej może zwiększać ryzyko zawału serca.

  • Nienasycone kwasy tłuszczowe mogą regulować poziom cholesterolu, a oliwa z oliwek może go obniżać. Regularne spożywanie dobrej jakości oliwy extra virgin może również chronić naczynia krwionośne.
  • Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą obniżać poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi, a także zapobiegać powstawaniu skrzepów i tworzeniu się blaszki miażdżycowej oraz chronić przed chorobami serca.
  • Ograniczenie spożycia tłuszczów trans może zmniejszać poziom cholesterolu i obniżać ryzyko zakrzepicy, natomiast same tłuszcze trans mogą podnosić poziom cholesterolu.
  • Spożywanie odtłuszczonego nabiału może obniżać poziom dobrego cholesterolu i podnosić poziom złego cholesterolu.
  • Spożywanie tłuszczów nasyconych może nie wpływać na poziom cholesterolu, a tłuszcz nasycony w boczku nie musi prowadzić do miażdżycy.
  • Masło klarowane może obniżać poziom trójglicerydów i cholesterolu LDL.
  • Olej lniany oraz olej z wiesiołka mogą obniżać poziom trójglicerydów we krwi, a olej z wiesiołka może także zwiększać poziom dobrego cholesterolu HDL.
  • Olej rzepakowy może obniżać poziom cholesterolu, a naturalne oleje roślinne mogą obniżać poziom „złego” cholesterolu we krwi.
  • Tłuszcze zwierzęce mogą podnosić poziom fibrynogenu.

Stany zapalne i odporność

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszać stany zapalne i wykazywać działanie przeciwzapalne. Oliwa z oliwek, w tym oliwa extra virgin, może również ograniczać stan zapalny, także w tętnicach przy regularnym spożywaniu dobrej jakości produktu.

  • Awokado może mieć właściwości przeciwzapalne, podobnie jak gorzka czekolada i olej sezamowy.
  • Kwasy EPA i DHA mogą łagodzić łuszczycę oraz pomagać w zmniejszaniu stanów zapalnych.
  • Kwas masłowy może chronić przed powstawaniem stanów zapalnych oraz przed stresem oksydacyjnym.
  • Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zapobiegać depresji.
  • Nadmierna ilość tkanki tłuszczowej trzewnej może wywoływać stany zapalne, natomiast jej zmniejszenie może je ograniczać.
  • Tłuszcze trans mogą sprzyjać stanom zapalnym w organizmie.

Masa ciała i metabolizm

Olej z czarnuszki może wspomagać odchudzanie. Kwasy omega-3 mogą zmniejszać ryzyko stłuszczenia wątroby. Spożywanie zdrowych tłuszczów może także zmniejszać ryzyko otyłości.

  • Dieta wysokotłuszczowa może być zdrowsza niż niskotłuszczowa, a tłuszcze mogą stanowić bardziej efektywne źródło energii niż glukoza.
  • Zastępowanie części węglowodanów tłuszczami wysokiej jakości może zmniejszać otyłość brzuszną, natomiast ograniczenie produktów bogatych w tłuszcze nasycone może mieć podobny związek.
  • Tłuszcze trans mogą sprzyjać otyłości, a zmniejszenie ich spożycia może wiązać się ze zmniejszeniem otyłości.
  • Rybie kwasy tłuszczowe omega-3 oraz kwasy omega-9 mogą redukować tłuszcze trans w organizmie.
  • Kwasy omega-3 mogą zwiększać spalanie tłuszczu podczas deficytu kalorycznego i zmniejszać objawy lipodemii.
  • Większa podaż tłuszczów jako głównego źródła energii może pomagać w walce z uzależnieniem od cukru, a dodanie białka i dobrego tłuszczu do śniadania może zmniejszać potrzebę wieczornego podjadania.
  • Spożywanie tłuszczu może nie wpływać na poziom glukozy ani insuliny.
  • L-karnityna może odpowiadać za transport tłuszczów, a adipocyty to komórki tłuszczowe.
  • Olej rzepakowy nierafinowany, tłoczony na zimno, może poprawiać metabolizm lipidowy, podobnie jak gorzka czekolada.
  • Proces spalania tłuszczu może być związany z prawidłową działalnością mikroflory jelitowej.
  • Zmniejszanie tkanki tłuszczowej może doprowadzić do eliminacji zgromadzonych toksyn.
  • Spożywanie polifenoli może prowadzić do zmniejszenia syntezy kwasów tłuszczowych.

Trawienie i wchłanianie

Tłuszcz może zwiększać przyswajalność kurkuminy, a błonnik może spowalniać wchłanianie tłuszczu. Proces trawienia i wchłaniania zależy również od obecności tłuszczu przy innych składnikach posiłku.

  • Duża ilość tłuszczu może zmniejszać opróżnianie żołądka, a sam tłuszcz może pobudzać wydzielanie cholecystokininy.
  • Tłuszcz może wywoływać przejściowe rozluźnienie lub obniżenie napięcia dolnego zwieracza przełyku, a także prowadzić do zawracania pokarmu.
  • Masło klarowane może wspomagać układ trawienny, a olej z czarnuszki może usprawniać pracę trzustki.
  • Witamina K2 może rozpuszczać się w tłuszczach. Multiwitamina może wchłaniać się z posiłkiem zawierającym tłuszcz.
  • Awokado może poprawiać wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a obecność tłuszczów może zwiększać wchłanialność likopenu z pomidorów.
  • Błonnik może rozbijać cząsteczki tłuszczu.

Skóra, włosy i oczy

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą wspierać kondycję skóry i narządu wzroku, a w przypadku skóry mogą wiązać się z większą elastycznością oraz łagodzeniem trądziku. W odniesieniu do oczu kwasy omega-3 mogą wiązać się z poprawą ich nawilżenia i ochroną siatkówki.

  • Oliwa z oliwek może zawierać ochronne filtry SPF, a oliwa extra virgin może zmniejszać ryzyko zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej.
  • Alkohole tłuszczowe mogą nawilżać skórę, naprawiać barierę hydrolipidową oraz zapobiegać utracie wody z naskórka.
  • Tłuszcze nasycone mogą sprzyjać utracie kolagenu, natomiast żywność bogata w szkodliwe tłuszcze utwardzone może sprzyjać powstawaniu trądziku.
  • Masło klarowane może mieć właściwości nawilżające.
  • Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą regenerować paznokcie, a orzechy włoskie mogą korzystnie wpływać na ich stan.

Źródła zdrowych tłuszczów

Źródłem tłuszczów mogą być zarówno produkty roślinne, jak i zwierzęce. Pokrzywa może zawierać tłuszcze i dostarczać je do organizmu, a tłuszcze zwierzęce mogą być źródłem lipofilnych antyoksydantów. Awokado może zawierać tłuszcze jednonienasycone, natomiast oliwa z oliwek może dostarczać witaminę E.

  • Orzechy brazylijskie mogą być zaliczane do superżywności, a spożywanie orzechów może pomagać wyrównywać proporcje między poszczególnymi kwasami tłuszczowymi w diecie.
  • Spożywanie oleju lnianego, krokoszowego i z wiesiołka może wspierać zdrowie.
  • Niefiltrowane i nierafinowane oleje roślinne mogą poprawiać zdrowie.
  • Dobrej jakości oliwa extra virgin może być stosowana wyłącznie na zimno, aby zachować wszystkie walory zdrowotne.
  • Majonez może charakteryzować się wysoką zawartością tłuszczu.

Tłuszcze a nowotwory

Ograniczenie spożycia tłuszczu w diecie może zmniejszać ryzyko przerzutów nowotworowych, podobnie jak ograniczenie tłuszczów nasyconych pochodzenia zwierzęcego. Oliwa z oliwek może mieć właściwości antynowotworowe.

Mózg i układ nerwowy

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą poprawiać pamięć oraz podnosić poziom BDNF, czynnika związanego z funkcjonowaniem mózgu. Mogą także łagodzić bóle migrenowe.

Właściwości biologiczne tłuszczów

Olej kokosowy może działać przeciwgrzybiczo, a zawarty w nim kwas kaprylowy również ma takie właściwości. Substancje tłuszczowe mogą uczestniczyć w tworzeniu błon komórkowych.

  • Orzechy włoskie mogą wykazywać właściwości odtruwające.
  • Gorzka czekolada może działać antyoksydacyjnie.
  • Alkohole tłuszczowe mogą mieć właściwości ochronne.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Tłuszcze trans mogą zwiększać ryzyko stłuszczenia wątroby, a spożywanie ich dużych ilości może dodatkowo obciążać ten narząd. Ich obecność w diecie wiąże się także z większym ryzykiem chorób serca oraz nowotworów.

  • Tłuszcze trans mogą zwiększać ryzyko rozwoju choroby Alzheimera, pogarszać pamięć oraz zwiększać ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej.
  • Dieta zawierająca tłuszcze utwardzone może sprzyjać powstawaniu zaskórników.
  • Tłuszcze trans mogą znajdować się w produktach przetworzonych, a system Nutri-Score może nie rozróżniać zdrowych tłuszczów od niezdrowych.
  • Spożywanie tłuszczów może nasilać objawy refluksu.

Pozostałe zastosowania

Dobrej jakości oliwa extra virgin może wspomagać leczenie helikobakter pyroli. Spożywanie oleju z czarnuszki może wspierać zdrowie.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu