Właściwości tłuszczów

Tłuszcze to składniki odżywcze zbudowane głównie z kwasów tłuszczowych, które dostarczają energii i pełnią różne funkcje w organizmie. Występują w wielu produktach spożywczych oraz w olejach i kosmetykach.

Źródła i rodzaje tłuszczów

Śledź i sardynki mogą zawierać kwasy omega-3. System Nutri-Score może zaniżać wartość produktów tłuszczowych, a oliwa z oliwek może otrzymać w nim klasę D.

  • Pokrzywa może zawierać tłuszcze i dostarczać je do organizmu, a awokado może zawierać tłuszcze jednonienasycone.
  • Tłuszcze zwierzęce mogą być źródłem antyoksydantów lipofilnych, a owoce kasztanowca mogą zawierać kwas masłowy.
  • Olej z rokietnika może zawierać kwasy tłuszczowe omega-7, a oliwa z oliwek może zawierać witaminę E.
  • Majonez może charakteryzować się wysoką zawartością tłuszczu, a produkty przetworzone mogą zawierać mniej tłuszczu.
  • Utwardzanie olejów roślinnych może zmieniać strukturę tłuszczu.
  • W diecie imitującej post można zwiększać spożycie tłuszczu, a dieta wysokotłuszczowa może być zdrowsza niż niskotłuszczowa.
  • Ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych odzwierzęcych może zmniejszać ryzyko przerzutów nowotworowych.
  • Spożywanie oleju lnianego, oleju krokoszowego oraz niefiltrowanych olei roślinnych może wspierać zdrowie. Pieczenie potraw bez dodatku tłuszczu może być zdrowe.

Kwasy omega-3 i ich działanie

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszać stany zapalne i zapobiegać powstawaniu skrzepów krwi.

  • Makrela może zawierać kwasy omega-3, podobnie jak łosoś, tuńczyk i pstrąg.
  • Algi mogą zawierać dużo kwasów omega-3, a olej z alg może je zawierać.
  • Siemię lniane może być bogate w kwasy omega-3.
  • Jaja ekologiczne mogą zawierać więcej kwasów omega-3, a jaja kur hodowanych w klatkach — mniej.
  • Organizm człowieka może nie wytwarzać wystarczającej ilości kwasów omega-3.
  • Kwasy EPA i DHA mogą łagodzić łuszczycę, a kwasy omega-3 mogą zmniejszać objawy lipodemii i chronić przed chorobami serca.

Tłuszcze trans i ich wpływ

Produkty przetworzone mogą zawierać tłuszcze trans, a oleje częściowo uwodornione mogą być składnikiem żywności. Spożywanie tłuszczów trans może przyczyniać się do niepłodności i zwiększać ryzyko stłuszczenia wątroby.

  • Utwardzanie olejów roślinnych i zmiana struktury tłuszczu mogą powodować powstawanie tłuszczów trans.
  • Tłuszcze trans mogą przyspieszać starzenie się, zwiększać ryzyko chorób serca i zwiększać ryzyko nowotworów. Ich izomery mogą wiązać się z zaburzeniami układu krążenia.
  • Ograniczenie tłuszczów trans może zmniejszać poziom cholesterolu i obniżać ryzyko zakrzepicy.
  • Rybie kwasy tłuszczowe omega-3 i kwasy tłuszczowe omega-9 mogą redukować tłuszcze trans w organizmie.
  • Spożycie tłuszczów trans może zwiększać ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej i rozwoju choroby Alzheimera, a także zaburzać skład flory bakteryjnej jelit.

Cholesterol i układ krążenia

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą obniżać poziom trójglicerydów we krwi oraz obniżać poziom cholesterolu. Mniszek lekarski może obniżać poziom trójglicerydów we krwi, a olej z czarnuszki — obniżać poziom cholesterolu.

  • Olej lniany może obniżać poziom trójglicerydów we krwi i obniżać poziom lipoprotein, a także chronić przed miażdżycą.
  • Olej z wiesiołka może obniżać poziom trójglicerydów we krwi oraz podnosić poziom dobrego cholesterolu HDL.
  • Masło klarowane może obniżać poziom trójglicerydów i obniżać poziom cholesterolu LDL.
  • Oliwa z oliwek może obniżać poziom cholesterolu i obniżać poziom fibrynogenu, a olej rzepakowy może obniżać poziom cholesterolu.
  • Nienasycone kwasy tłuszczowe w diecie mogą regulować poziom cholesterolu, a gorzka czekolada może pozytywnie wpływać na profil lipidowy.
  • Tłuszcze trans mogą podnosić poziom cholesterolu, a tłuszcze zwierzęce — podnosić poziom fibrynogenu. Produkty przetworzone mogą zwiększać poziom trójglicerydów.
  • Spożywanie tłuszczów nasyconych może nie wpływać na poziom cholesterolu. Tłuszcz nasycony w boczku nie musi prowadzić do miażdżycy.
  • Odtłuszczony nabiał może obniżać poziom dobrego cholesterolu, podnosić poziom złego cholesterolu oraz zwiększać poziom trójglicerydów.
  • Post wodny może obniżać poziom lipoprotein, a nadmiar tkanki tłuszczowej może zwiększać ryzyko rozwoju miażdżycy. Lipoproteiny mogą sprzyjać miażdżycy, a osoby otyłe mogą cierpieć na zaburzenia gospodarki lipidowej.

Tkanka tłuszczowa i masa ciała

Tkanka tłuszczowa może gromadzić duże ilości toksyn, a jej zmniejszanie może sprzyjać ich usuwaniu. Olej z czarnuszki może wspomagać odchudzanie. Nadmiar tkanki tłuszczowej może zwiększać ryzyko zawału serca i udaru.

  • Nadmiar tkanki tłuszczowej trzewnej może wywoływać stany zapalne, a jej zmniejszenie może ograniczać stany zapalne.
  • Tłuszcze trans w diecie mogą sprzyjać otyłości, a ograniczenie ich spożycia może zmniejszać otyłość. Ograniczenie produktów bogatych w tłuszcze nasycone może zmniejszać otyłość brzuszną, podobnie jak zastąpienie części węglowodanów tłuszczami wysokiej jakości.
  • Spożywanie zdrowych tłuszczów może zmniejszać ryzyko otyłości. Białko może spalać tkankę tłuszczową, a cukry mogą przekształcać się w tkankę tłuszczową.
  • Posiłki zawierające białko i tłuszcze mogą sycić na dłużej, a dodanie białka i dobrego tłuszczu do śniadania może zmniejszać potrzebę wieczornego podjadania. Tłuszcz z brzucha może być spalany najefektywniej rano.
  • Adipocyty to komórki tłuszczowe.

Metabolizm i spalanie tłuszczu

Tłuszcze mogą być bardziej efektywnym źródłem energii niż glukoza. Ich spożywanie nie wpływa na poziom insuliny ani glukozy, a wysoki poziom insuliny może utrudniać spalanie tkanki tłuszczowej.

  • Zdrowa wątroba może efektywnie przetwarzać tłuszcze, a L-karnityna może transportować tłuszcze.
  • Kawa może należeć do naturalnych spalaczy tłuszczu, a zielona herbata może pomagać spalać tłuszcz w procesie termogenezy. Termogeneza może zwiększać spalanie tłuszczu.
  • Olej rzepakowy nierafinowany, tłoczony na zimno może poprawiać metabolizm lipidowy, a prawidłowa działalność mikroflory jelitowej może wiązać się ze spalaniem tłuszczu.
  • Większa podaż tłuszczów jako głównego źródła energii może pomagać walczyć z uzależnieniem od cukru, a kwasy omega-3 mogą zwiększać spalanie tłuszczu podczas deficytu kalorycznego.
  • Inozylot i czarny bez mogą zwiększać lub przyspieszać spalanie tłuszczu. Gorzka pomarańcza, zawarta w niej synefryna, salicyna i chlorella mogą spalać tkankę tłuszczową lub przyczyniać się do jej spalania.
  • Biotyna może uczestniczyć w tworzeniu kwasów tłuszczowych, a polifenole mogą zmniejszać ich syntezę.

Trawienie i wchłanianie składników

Tłuszcz może zwiększać przyswajalność kurkuminy, a błonnik może spowalniać wchłanianie tłuszczu. Duża ilość tłuszczu może zmniejszać opróżnianie żołądka.

  • Tłuszcz może pobudzać wydzielanie cholecystokininy, prowadzić do cofania się pokarmu i obniżać napięcie dolnego zwieracza przełyku. Tłuszcz może też wywoływać przejściowe relaksacje dolnego zwieracza przełyku. Spożywanie tłuszczów może nasilać objawy refluksu.
  • Tłuszcz może zwiększać wchłanianie likopenu z pomidorów, a awokado może poprawiać wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Produkty light mogą zawierać mniej tych witamin niż produkty pełnotłuste, a zaburzenia pracy trzustki mogą zmniejszać ich wchłanianie.
  • Multiwitamina może wchłaniać się z posiłkiem zawierającym tłuszcz, a witamina K2, liposomalna witamina C i tetraizopalmitynian askorbylu mogą rozpuszczać się w tłuszczach.
  • Błonnik może rozbijać cząsteczki tłuszczu, a surfaktanty mogą umożliwiać mieszanie się wody z tłuszczami.
  • Masło klarowane może wspomagać układ trawienny, a kwas masłowy może zwiększać powierzchnię wchłaniania w jelicie cienkim.

Skóra i pielęgnacja

Masło shea może nawilżać skórę, a oliwa z oliwek może zawierać filtry ochronne SPF. Alkohole tłuszczowe mogą nawilżać skórę, ograniczać utratę wody z naskórka i naprawiać barierę hydrolipidową, ale mogą też zatykać pory.

  • Masło klarowane może nawilżać skórę.
  • Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą łagodzić trądzik i zwiększać elastyczność skóry.
  • Żywność bogata w szkodliwe tłuszcze utwardzone może sprzyjać powstawaniu trądziku, a dieta zawierająca tłuszcze utwardzone może powodować powstawanie zaskórników.
  • Tłuszcze nasycone mogą sprzyjać utracie kolagenu.
  • Olej z gorczycy stosowany zewnętrznie może pomóc w redukcji zastojów limfatycznych.

Mózg, wzrok i układ nerwowy

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą poprawiać pamięć i nawilżenie oczu, a także chronić siatkówkę.

  • Tłuszcze trans mogą obniżać sprawność umysłową i pogarszać pamięć.
  • Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą podnosić poziom BDNF.
  • Oliwa z oliwek extra virgin może zmniejszać ryzyko zaćmy.

Ochrona komórek i choroby

Olej sezamowy może działać przeciwzapalnie, a kwas masłowy może chronić przed powstawaniem stanów zapalnych oraz chronić przed stresem oksydacyjnym.

  • Oliwa z oliwek może wykazywać właściwości antynowotworowe.
  • Ograniczenie spożycia tłuszczu w diecie może zmniejszać ryzyko przerzutów nowotworowych.

Wpływ na narządy i mikroorganizmy

Olej kokosowy, bogaty w kwas kaprylowy, może działać przeciwgrzybiczo. Oliwa z oliwek może wykazywać podobne działanie.

  • Olej z czarnuszki może usprawniać pracę trzustki.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Tłuszcze trans mogą nasilać insulinooporność i sprzyjać stanom zapalnym w organizmie.

  • Produkty zawierające tłuszcze trans mogą obciążać trzustkę, a ich duże ilości mogą obciążać wątrobę.
  • Tłuszcze trans mogą sprzyjać powstawaniu zmian nowotworowych oraz powodować kamicę żółciową.

Pozostałe zastosowania

Substancje tłuszczowe mogą uczestniczyć w tworzeniu błon komórkowych. Olej CBD może mieć właściwości psychoaktywne.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Tematy

Przeglądaj szczegółowe informacje

Twierdzenia w tym opracowaniu