Właściwości tłuszczów w odżywianiu

Tłuszcze są skoncentrowanym źródłem energii i ważnym składnikiem codziennej diety. Uczestniczą między innymi w budowie błon komórkowych, wchłanianiu niektórych witamin oraz regulacji procesów metabolicznych. Ich wpływ na organizm zależy od rodzaju tłuszczu, ilości i całokształtu sposobu żywienia.

Kwasy omega-3 i ich źródła

Organizm człowieka może nie wytwarzać wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3, a ich głównym źródłem w diecie są tłuste ryby morskie. Kwasy omega-3 mogą mieć działanie przeciwzapalne.

  • Do ryb zawierających kwasy omega-3 należą makrela, sardynki, łosoś, tuńczyk, pstrąg oraz śledź.
  • Algi mogą zawierać dużo kwasów tłuszczowych omega-3, a olej z alg może być ich źródłem.
  • Siemię lniane może być bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.
  • Jaja ekologiczne mogą zawierać więcej kwasów tłuszczowych omega-3, natomiast jaja kur hodowanych w klatkach mogą zawierać ich mniej.
  • Rybie kwasy tłuszczowe omega-3 mogą redukować tłuszcze trans w organizmie.
  • Kwasy omega-3 mogą zmniejszać objawy lipodemii, poprawiać pamięć oraz zmniejszać ryzyko stłuszczenia wątroby.

Cholesterol i układ krążenia

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą obniżać poziom cholesterolu oraz trójglicerydów we krwi. Mogą także zapobiegać tworzeniu się skrzepów krwi i chronić przed chorobami serca. Olej z czarnuszki może obniżać poziom cholesterolu oraz ciśnienie krwi.

  • Nienasycone kwasy tłuszczowe mogą regulować poziom cholesterolu, a oliwa z oliwek i olej rzepakowy mogą go obniżać.
  • Tłuszcze trans mogą podnosić poziom cholesterolu, natomiast ich ograniczenie może zmniejszać jego stężenie.
  • Spożywanie tłuszczów nasyconych może nie wpływać na poziom cholesterolu, a tłuszcz nasycony w boczku nie musi prowadzić do miażdżycy.
  • Odtłuszczony nabiał może obniżać poziom dobrego cholesterolu HDL i podnosić poziom złego cholesterolu.
  • Olej z wiesiołka może obniżać poziom trójglicerydów oraz zwiększać poziom dobrego cholesterolu HDL. Olej lniany może również obniżać stężenie trójglicerydów we krwi.
  • Masło klarowane może obniżać poziom trójglicerydów i cholesterolu LDL.
  • Produkty bogate w błonnik pokarmowy oraz produkty pełnoziarniste mogą obniżać poziom złego cholesterolu we krwi.
  • Gorzka czekolada może pozytywnie wpływać na profil lipidowy, natomiast produkty przetworzone mogą zwiększać poziom trójglicerydów.
  • Tłuszcze zwierzęce mogą podnosić poziom fibrynogenu, a lipoproteiny mogą sprzyjać miażdżycy.
  • Nadmiar tkanki tłuszczowej może zwiększać ryzyko rozwoju miażdżycy oraz zawału serca.

Masa ciała i metabolizm

Tłuszcz może być bardziej efektywnym źródłem energii niż glukoza, a olej z czarnuszki może wspomagać odchudzanie. Spożywanie zdrowych tłuszczów może zmniejszać ryzyko otyłości, natomiast nadmiar tkanki tłuszczowej może zwiększać ryzyko udaru. Posiłki zawierające białko i tłuszcze mogą sycić na dłużej.

  • Ograniczenie tłuszczów trans, zarówno w produktach bogatych w te tłuszcze, jak i w całej diecie, może zmniejszać otyłość. Podobny efekt w odniesieniu do otyłości brzusznej może mieć eliminacja produktów obfitujących w tłuszcze nasycone oraz produktów sprzyjających przybieraniu na wadze.
  • Zmniejszenie spożycia węglowodanów na rzecz tłuszczów wysokiej jakości może prowadzić do zmniejszenia otyłości brzusznej.
  • Spożywanie tłuszczu może nie wpływać na poziom insuliny ani glukozy. Wysoki poziom insuliny może natomiast utrudniać spalanie tkanki tłuszczowej.
  • Większa podaż tłuszczów jako głównego źródła energii może pomagać w walce z uzależnieniem od cukru, a dodanie białka i dobrego tłuszczu do śniadania może zmniejszać potrzebę wieczornego podjadania.
  • Kwasy omega-3 mogą zwiększać spalanie tłuszczu podczas deficytu kalorycznego. Związki zawarte w zielonej herbacie mogą pomagać spalać tłuszcz w procesie termogenezy, a kawa może należeć do naturalnych spalaczy tłuszczu.
  • Inozytol może zwiększać spalanie tłuszczu, białko może spalać tkankę tłuszczową, a L-karnityna może odpowiadać za transport tłuszczów.
  • Czosnek może zapobiegać odkładaniu się tkanki tłuszczowej.
  • Nierafinowany olej rzepakowy tłoczony na zimno może poprawiać metabolizm lipidowy, a olej rzepakowy może zwiększać ryzyko insulinooporności. Olej MCT pomaga utrzymać niski poziom glukozy we krwi po zjedzeniu węglowodanów.
  • Nadmierna ilość tkanki tłuszczowej trzewnej może wywoływać stany zapalne, a zmniejszenie tkanki tłuszczowej może zmniejszać stany zapalne.
  • Zmniejszanie tkanki tłuszczowej może doprowadzić do eliminacji zgromadzonych toksyn, a tłuszcz z brzucha może być spalany najefektywniej rano.
  • Dieta imitująca post może usuwać tłuszcz z wątroby. Osoby otyłe mogą cierpieć na zaburzenia gospodarki lipidowej.
  • Spożywanie polifenoli może prowadzić do zmniejszenia syntezy kwasów tłuszczowych.

Tłuszcze a trawienie

Błonnik może spowalniać wchłanianie tłuszczu. Duża ilość tłuszczu może zmniejszać opróżnianie żołądka. Spożywanie tłuszczów może nasilać objawy refluksu i prowadzić do zawracania pokarmu, a tłuszcz może wywoływać przejściowe relaksacje oraz obniżać napięcie dolnego zwieracza przełyku.

  • Tłuszcz może pobudzać wydzielanie cholecystokininy.
  • Masło klarowane może wspomagać układ trawienny.
  • Olej z czarnuszki może usprawniać pracę trzustki.
  • Orzechy włoskie mają dobroczynny wpływ na prawidłową pracę układu pokarmowego.
  • Proces spalania tłuszczu może być związany z prawidłową działalnością mikroflory jelitowej.

Wchłanianie witamin i składników

Tłuszcz może zwiększać przyswajalność kurkuminy. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach obejmują witaminę K2, a dieta uboga w tłuszcze może zaburzać jej wchłanianie.

  • Multiwitamina może wchłaniać się wraz z posiłkiem zawierającym tłuszcz.
  • Awokado może poprawiać wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
  • Obecność tłuszczu może zwiększać wchłanialność likopenu z pomidorów.
  • Tłuszcze zwierzęce mogą być źródłem antyoksydantów lipofilnych.
  • Oliwa z oliwek może zawierać witaminę E.
  • Produkty light mogą zawierać mniej witamin rozpuszczalnych w tłuszczach niż produkty pełnotłuste.
  • Liposomalna witamina C może być rozpuszczalna w tłuszczach.

Skóra, włosy i oczy

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą poprawiać nawilżenie oczu i chronić siatkówkę. Mogą także zmniejszać ryzyko rozwoju retinopatii cukrzycowej. Masło shea może mieć właściwości nawilżające.

  • Alkohole tłuszczowe mogą nawilżać skórę, ograniczać utratę wody z naskórka oraz naprawiać barierę hydrolipidową, a podobne właściwości może mieć masło klarowane.
  • Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zwiększać elastyczność skóry, natomiast tłuszcze nasycone mogą sprzyjać utracie kolagenu.
  • Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą łagodzić trądzik, a żywność bogata w szkodliwe tłuszcze utwardzone może sprzyjać powstawaniu trądziku i zaskórników.
  • Kwasy EPA i DHA mogą łagodzić łuszczycę.
  • Olej kokosowy może wzmacniać włosy.
  • Tłuszcze trans mogą zwiększać ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej.

Rodzaje tłuszczów w żywności

Rodzaje tłuszczów w żywności obejmują zarówno tłuszcze obecne naturalnie w produktach, jak i te dodawane podczas przetwarzania. Ocena ich wartości może zależeć od przyjętego systemu klasyfikacji: Nutri-Score może zaniżać wartość produktów tłuszczowych, a oliwa z oliwek może otrzymywać w nim klasę D. Sama zawartość tłuszczu nie przesądza o jakości całej diety. Dieta wysokotłuszczowa może być zdrowsza niż niskotłuszczowa.

  • Produkty przetworzone mogą zawierać mniej tłuszczu, a także tłuszcze trans.
  • Pokrzywa może zawierać tłuszcze i dostarczać je do organizmu.
  • Awokado może zawierać tłuszcze jednonienasycone, natomiast kwasy tłuszczowe omega-9 mogą redukować tłuszcze trans w organizmie.
  • Olej krokoszowy i olej lniany mogą wspierać zdrowie.
  • Niefiltrowane i nierafinowane oleje roślinne mogą poprawiać zdrowie.
  • Olej z rokietnika może zawierać kwasy tłuszczowe omega-7.
  • Majonez może charakteryzować się wysoką zawartością tłuszczu.
  • Pieczenie potraw bez dodatku tłuszczu może być zdrowe.
  • Spożywanie orzechów może pomóc wyrównać proporcje pomiędzy poszczególnymi kwasami w diecie.
  • Owoce kasztanowca mogą zawierać kwas masłowy.

Tłuszcze a nowotwory

Ograniczenie spożycia tłuszczu w diecie może zmniejszać ryzyko przerzutów nowotworowych. Podobne znaczenie może mieć ograniczenie tłuszczów nasyconych pochodzenia zwierzęcego. Oliwa z oliwek może natomiast wykazywać właściwości antynowotworowe.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Tłuszcze trans mogą zwiększać ryzyko stłuszczenia wątroby, a spożywanie ich w dużej ilości może dodatkowo obciążać ten narząd. Mogą też sprzyjać stanom zapalnym w organizmie oraz zwiększać ryzyko rozwoju chorób serca.

  • Ograniczenie spożycia tłuszczów trans może obniżać ryzyko zakrzepicy.
  • Tłuszcze trans mogą pogarszać pamięć i zwiększać ryzyko rozwoju choroby Alzheimera.
  • Mogą także zwiększać ryzyko rozwoju nowotworów.
  • W tkance tłuszczowej mogą gromadzić się największe ilości toksyn.
  • Żywność ultraprzetworzona może być przyczyną otyłości.

Pozostałe zastosowania

Tłuszcze pełnią także funkcje związane z ochroną organizmu i jego prawidłowym funkcjonowaniem. Oliwa z oliwek może działać przeciwzapalnie, a kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszać stany zapalne oraz podnosić poziom BDNF. Substancje tłuszczowe mogą uczestniczyć w tworzeniu błon komórkowych.

  • Alkohole tłuszczowe mogą mieć właściwości ochronne.
  • Kwas masłowy może chronić przed stresem oksydacyjnym oraz powstawaniem stanów zapalnych.
  • Spożywanie oleju z czarnuszki i oleju z wiesiołka może wspierać zdrowie.
  • Zewnętrzne stosowanie oleju z gorczycy może pomagać w redukcji zastojów limfatycznych.
  • Oliwa z oliwek może wspierać mineralizację kości.
  • Spożywanie niskotłuszczowych produktów nabiałowych może sprzyjać brakowi owulacji.
  • Tłuszcze trans mogą przyczyniać się do niepłodności.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu