Źródła kwasów tłuszczowych Omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 to wielonienasycone tłuszcze obecne między innymi w rybach, algach, nasionach i orzechach. Bywają wiązane ze wsparciem pracy serca, mózgu, wzroku oraz regulacją procesów zapalnych i metabolicznych.

Kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzą zarówno z tłustych ryb morskich, jak i z alg, olejów oraz wybranych nasion i orzechów. 1

• Algi mogą zawierać dużo kwasów tłuszczowych omega-3 1, a olej z alg również może je dostarczać 1.
• Do ryb zawierających kwasy omega-3 należą śledź 12, tuńczyk 2, pstrąg 2, łosoś 22, sardynki 3 oraz makrela 31.
• Siemię lniane może być bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 1 i w błonnik 2.
• Olej z nasion chia może być najbogatszym źródłem kwasów omega-3 1, a same nasiona chia mogą zawierać ich więcej niż hodowlany łosoś atlantycki 1.
• Orzechy włoskie mogą być zaliczane do superżywności 1 i zawierać największą ilość kwasów omega-3 spośród wszystkich orzechów 1.
• Organizm człowieka może nie produkować wystarczająco kwasów tłuszczowych omega-3 1, dlatego ich źródłem mogą być także jaja. Jaja ekologiczne mogą zawierać ich więcej 1, natomiast jaja kur hodowanych w klatkach mogą zawierać mniej 1.
• Przy wyborze preparatu z omega-3 można kierować się ilością dostarczanych kwasów omega-3 w stosunku do ceny 1.

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą chronić przed chorobami serca 1.

• Mogą obniżać poziom trójglicerydów we krwi 21, a kwasy EPA i DHA obecne w rybach mogą działać w tym kierunku 1.
• Kwasy omega-3 mogą obniżać poziom cholesterolu 2, a także stężenie lipoprotein 1 i lipoprotein miażdżycorodnych 1.
• Mogą obniżać ciśnienie krwi 1 i pomagać je zredukować po włączeniu do diety 1. Kwasy EPA i DHA obecne w rybach mogą również obniżać ciśnienie tętnicze 1.
• Kwasy omega-3 mogą zapobiegać powstawaniu skrzepów 12 oraz pomagać przy oporności na aspirynę 1.
• Mogą zapobiegać powstawaniu blaszki miażdżycowej 1, zmniejszać ryzyko rozwoju miażdżycy 1, a kwasy EPA i DHA obecne w rybach mogą hamować jej powstawanie 1.
• Spożywanie kwasów omega-3 może zmniejszyć ryzyko wystąpienia zawału serca 1 oraz pomóc ograniczyć ryzyko choroby wieńcowej 1.
• Kwasy omega-3 mogą zwalczać stan zapalny u osób z chorobami układu krążenia 1.
• Siemię lniane może pomagać obniżać cholesterol 3 i chronić serce 2. Jego spożywanie może także zmniejszać ryzyko wystąpienia miażdżycy 1.
• Orzechy włoskie mogą pomagać obniżyć cholesterol LDL 2, ograniczać tworzenie się płytki miażdżycowej 2 i zmniejszać tendencję do powstawania zakrzepów 1.
• Tran może chronić przed nadciśnieniem tętniczym 1.

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą wspierać pracę mózgu i funkcjonowanie komórek nerwowych 32.

• Ich obecność w diecie może poprawiać pamięć 2 i sprawność umysłową 1.
• Kwasy omega-3 mogą brać udział w produkcji neuroprzekaźników 1, a także podnosić poziom BDNF 1.
• Mogą pomagać usuwać toksyny z mózgu 1 oraz chronić go przed uszkodzeniami 1. Ich niedobór może natomiast zwiększać ryzyko uszkodzenia mózgu 1.
• Spożycie kwasów omega-3 może zmniejszać ryzyko rozwoju demencji 1, a kwas dokozaheksaenowy może pomagać przy chorobie Alzheimera 1.
• Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zapobiegać depresji 1 i zmniejszać jej objawy 2. Mogą również zmniejszać stany lękowe 1 oraz pomagać w obniżeniu poziomu hormonu stresu 1.
• W przypadku migreny mogą łagodzić ból 1, zapobiegać jej występowaniu 1 i zmniejszać częstotliwość napadów 3.
• Orzechy włoskie, bogate w kwas alfalinolenowy, mogą wspierać pracę mózgu 211, poprawiać pamięć 121 oraz wpływać na lepszą koncentrację 2.
• Dieta bogata w orzechy może korzystnie wpływać na funkcjonowanie mózgu 1.
• Siemię lniane może działać antydepresyjnie 3, a olej lniany może podnosić poziom BDNF 1.

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą wspierać wątrobę, między innymi zmniejszając stłuszczenie i ryzyko jej niewydolności 221.

• Olej rzepakowy nierafinowany, tłoczony na zimno, olej lniany oraz orzechy włoskie mogą zmniejszać stłuszczenie wątroby 112.
• Kwasy EPA i DHA mogą chronić wątrobę przed stłuszczeniem 1, a kwasy omega-3 mogą także pomagać w leczeniu tego problemu 1.
• U osób ze stłuszczoną wątrobą kwasy omega-3 mogą obniżać poziom enzymów wątrobowych 1 i usprawniać pracę wątroby 1.
• Kwasy omega-3 mogą oczyszczać nerki 1 oraz chronić je przed chorobami 1.
• Ich obecność w diecie może również wiązać się z mniejszym ryzykiem przewlekłej niewydolności nerek 1.

Kwasy omega-3 mogą wspierać zdrowie oczu 1.

• Mogą poprawiać nawilżenie oczu 2 oraz chronić siatkówkę 2.
• Ich obecność w diecie może wiązać się z mniejszym ryzykiem rozwoju retinopatii cukrzycowej 1 i jaskry 1.
• Suplementacja kwasów tłuszczowych omega-3 może prowadzić do obniżenia ciśnienia w oku 1.
• Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą poprawiać ukrwienie nerwu wzrokowego 1.
• Mogą również zmniejszać ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej 2.

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą wspierać kondycję skóry, paznokci i włosów.

• Olej z wiesiołka oraz olej lniany mogą pomagać w walce z trądzikiem 1, a kwasy tłuszczowe omega-3 mogą łagodzić jego objawy 1.
• Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zwiększać elastyczność skóry 1.
• Ich niedobór może powodować suchość skóry 1.
• Spożywanie kwasów omega-3 może zmniejszać objawy łuszczycy 2 i stopień łuszczenia się skóry w jej przebiegu 1. Kwasy EPA i DHA mogą również łagodzić łuszczycę 1.
• Niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 może osłabiać paznokcie 2, natomiast ich dostarczanie może sprzyjać regeneracji paznokci 1.
• Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą ograniczać wypadanie włosów 1.

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą działać przeciwzapalnie i zmniejszać stany zapalne 542.

• Ich spożywanie może pomóc w łagodzeniu łuszczycy oraz związanych z nią stanów zapalnych 1.
• Kwasy omega-3 mogą zmniejszać reakcję zapalną na intensywny wysiłek fizyczny 1.
• Mogą także zmniejszać ryzyko stanów zapalnych 1 i pomagać obniżać ich nasilenie po włączeniu do diety 1.
• Orzechy włoskie również mogą mieć działanie przeciwzapalne 3.
• Przy reumatoidalnym zapaleniu stawów kwasy omega-3 mogą łagodzić objawy choroby 1.
• W chorobie zwyrodnieniowej stawów mogą łagodzić stan zapalny 11.
• Kwasy omega-3 mogą ponadto zwalczać stan zapalny towarzyszący zapaleniu przyzębia 1.

Kwasy omega-3 mogą zwiększać spalanie tłuszczu podczas deficytu kalorycznego 1.

• Siemię lniane może obniżać poziom cukru we krwi i pomagać regulować poziom glukozy 42.
• Może również obniżać poziom trójglicerydów we krwi 2.
• Spożywanie siemienia lnianego może wpływać na redukcję masy ciała 1.
• Kwasy omega-3 mogą być pomocne w walce z insulinoopornością 2.
• Mogą także zmniejszać objawy lipodemii 1.
• Rybie kwasy tłuszczowe omega-3 mogą redukować tłuszcze trans w organizmie 1.

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą mieć znaczenie dla miesiączkowania, płodności oraz gospodarki metabolicznej.

• Niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 może zwiększać ryzyko mięśniaków macicy 1.
• Spożywanie kwasów omega-3 może zmniejszać nasilenie bólów miesiączkowych 1.
• U kobiet z zespołem policystycznych jajników kwasy omega-3 mogą poprawiać zdrowie metaboliczne 1 i łagodzić insulinooporność 1.
• Orzech włoski może pozytywnie wpływać na płodność u mężczyzn 2.

Siemię lniane i orzechy włoskie mogą mieć znaczenie w profilaktyce oraz wspieraniu organizmu przy nowotworach.

• Siemię lniane może pomagać zapobiegać nowotworom 2.
• Orzechy włoskie mogą być pomocne przy nowotworach 1.

Preparaty z kwasami omega-3 mogą być wrażliwe na utlenianie, dlatego ich jakość wymaga uwagi 1.

• Przy wyborze preparatu warto sprawdzić, czy producent podaje wskaźnik TOTOX, który pomaga ocenić stopień utlenienia produktu 1.
• U niektórych pacjentów stosowanie kwasów omega-3 może zmniejszać potrzebną dawkę leków przeciwzapalnych 1.

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą wspierać organizm także poza najczęściej omawianymi obszarami, a ponadto są silnymi przeciwutleniaczami 2.

• Siemię lniane może poprawiać pracę układu pokarmowego 3 i oczyszczać organizm 1.
• Suplementacja kwasów omega-3 może łagodzić skurcze oskrzeli spowodowane wysiłkiem fizycznym 1 oraz zmniejszać nadreaktywność dróg oddechowych 1.
• Kwasy omega-3 mogą mieć działanie przeciwbólowe 1, a ryby bogate w te kwasy mogą pomagać łagodzić ból 1.
• Omega-3 mogą wydłużać życie 1.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.