Źródła kwasów tłuszczowych Omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 to wielonienasycone tłuszcze będące składnikiem diety. Ich obecność w diecie może wiązać się z różnymi funkcjami organizmu, w tym pracą serca i mózgu.

Źródła kwasów omega-3

Głównym źródłem kwasów omega-3 w diecie są tłuste ryby morskie. Sardynki, makrela, śledź, tuńczyk, pstrąg i łosoś mogą zawierać kwasy omega-3.

  • Algi mogą zawierać dużo kwasów omega-3, a olej z alg może zawierać kwasy omega-3.
  • Olej z nasion chia może być najbogatszym źródłem kwasów omega-3, a nasiona chia mogą zawierać ich więcej niż hodowlany łosoś atlantycki.
  • Siemię lniane może być bogate w kwasy omega-3, a orzechy włoskie mogą zawierać najwięcej kwasów omega-3 spośród orzechów.
  • Jaja ekologiczne mogą zawierać więcej kwasów omega-3, natomiast jaja kur hodowanych w klatkach mogą zawierać ich mniej.
  • Organizm człowieka może nie produkować wystarczającej ilości kwasów omega-3.

Serce i krążenie

Kwasy omega-3 mogą obniżać poziom trójglicerydów we krwi, obniżać poziom cholesterolu i zapobiegać powstawaniu skrzepów krwi. Mogą też obniżać ciśnienie krwi oraz obniżać stężenie lipoprotein, w tym miażdżycorodnych.

  • Kwasy omega-3 mogą hamować powstawanie blaszki miażdżycowej i zmniejszać ryzyko rozwoju miażdżycy.
  • Mogą chronić przed chorobami serca, zmniejszać ryzyko zawału serca i zmniejszać ryzyko choroby wieńcowej.
  • Mogą pomagać przy oporności na aspirynę.

Mózg, pamięć i nastrój

Kwasy omega-3 mogą sprzyjać lepszej pracy mózgu i poprawiać pamięć. Mogą też zapobiegać depresji i zmniejszać jej objawy, a także zmniejszać stany lękowe.

  • Kwas dokozaheksaenowy może pomagać przy chorobie Alzheimera.
  • Kwasy omega-3 mogą podnosić poziom BDNF, pomagać usuwać toksyny z mózgu i brać udział w produkcji neuroprzekaźników.
  • Mogą obniżać poziom hormonu stresu i wspierać funkcjonowanie komórek nerwowych.
  • Ich niedobór może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem uszkodzenia mózgu, a spożycie kwasów omega-3 może zmniejszać ryzyko demencji i chronić mózg przed uszkodzeniami.
  • Spożycie kwasów omega-3 może poprawiać sprawność umysłową.

Stany zapalne i ból

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą działać przeciwzapalnie, zmniejszać stany zapalne i obniżać ryzyko stanów zapalnych.

  • Spożywanie kwasów omega-3 może łagodzić łuszczycę i związane z nią stany zapalne, a także zmniejszać reakcję zapalną po intensywnym wysiłku fizycznym.
  • Kwasy omega-3 mogą łagodzić reumatoidalne zapalenie stawów oraz łagodzić chorobę zwyrodnieniową stawów.
  • Mogą również zwalczać stan zapalny przy zapaleniu przyzębia.
  • Kwasy omega-3 mogą łagodzić ból, a ryby bogate w te kwasy mogą pomagać w łagodzeniu bólu.
  • U niektórych pacjentów stosowanie kwasów omega-3 może pozwolić na zmniejszenie dawki leków przeciwzapalnych.

Skóra, włosy i paznokcie

Kwasy omega-3 mogą zmniejszać objawy łuszczycy, a także ograniczać łuszczenie się skóry przy tej dolegliwości. Ich niedobór może osłabiać paznokcie i powodować suchość skóry.

  • Kwasy omega-3 mogą łagodzić trądzik i zwiększać elastyczność skóry.
  • Mogą też regenerować paznokcie oraz ograniczać wypadanie włosów.

Wzrok i zdrowie oczu

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą poprawiać nawilżenie oczu i chronić siatkówkę. Mogą też zmniejszać ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej i wspierać zdrowie oczu.

  • Kwasy omega-3 mogą zmniejszać ryzyko rozwoju retinopatii cukrzycowej oraz zmniejszać ryzyko jaskry.
  • Suplementacja kwasów tłuszczowych omega-3 może obniżać ciśnienie w oku, a same kwasy mogą poprawiać ukrwienie nerwu wzrokowego.

Wątroba i jej funkcje

Kwasy omega-3 mogą zmniejszać ryzyko stłuszczenia wątroby, ograniczać już istniejące stłuszczenie i pomagać w jego leczeniu.

  • Mogą obniżać poziom enzymów wątrobowych u osób ze stłuszczoną wątrobą.
  • Mogą usprawniać pracę wątroby i zmniejszać ryzyko jej niewydolności.

Metabolizm i masa ciała

Kwasy omega-3 mogą łagodzić insulinooporność, także u kobiet z zespołem policystycznych jajników, oraz poprawiać zdrowie metaboliczne u tych kobiet.

  • Mogą zmniejszać objawy lipodemii.
  • Rybie kwasy omega-3 mogą redukować ilość tłuszczów trans w organizmie.
  • Ich spożywanie może zwiększać spalanie tłuszczu podczas deficytu kalorycznego.

Płodność i zdrowie hormonalne

Niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 może zwiększać ryzyko mięśniaków macicy. Spożywanie kwasów omega-3 może zmniejszać nasilenie bólów miesiączkowych.

Migreny i bóle głowy

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszać częstotliwość migreny, zapobiegać jej występowaniu i łagodzić bóle migrenowe.

Bezpieczeństwo i jakość preparatów

Preparaty z omega-3 mogą być wrażliwe na utlenianie. Przy wyborze preparatu można sprawdzić, czy producent podaje wskaźnik TOTOX, a także wybrać taki, który dostarcza jak najwięcej kwasów omega-3 za jak najniższą cenę.

Pozostałe zastosowania

Kwasy omega-3 są silnymi przeciwutleniaczami.

  • Mogą oczyszczać nerki, chronić je przed chorobami i zmniejszać ryzyko przewlekłej niewydolności nerek.
  • Suplementacja kwasów omega-3 może łagodzić skurcze oskrzeli wywołane wysiłkiem fizycznym oraz zmniejszać nadreaktywność dróg oddechowych.
  • Omega-3 mogą wydłużać życie.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu