Skutki niedoboru snu

Niedobór snu oznacza zbyt krótki lub niewystarczająco regenerujący sen i może wpływać na codzienne samopoczucie oraz funkcjonowanie organizmu. Bywa wiązany ze zmianami nastroju, koncentracji, apetytu i odporności, a także z różnymi nawykami, stanami zdrowia i czynnikami otoczenia.

Nastrój i sprawność umysłowa

Niedobór snu może prowadzić do wahań nastroju i powodować przewlekły stres. Może też utrudniać zapamiętywanie oraz zwiększać podatność na depresję. Podczas snu mózg porządkuje informacje nabyte w ciągu dnia, a serotonina może poprawiać jakość snu.

Odporność i stany zapalne

Niedobór snu może sprzyjać infekcjom i stanom zapalnym. Zaburzenia snu mogą zmniejszać liczbę komórek odpornościowych, w tym komórek natural killer i limfocytów. Zwiększona liczba cytokin alfa może wiązać się ze wzmożonym snem.

Metabolizm i masa ciała

Niedobór snu może zwiększać chęć podjadania oraz sprzyjać nadwadze i otyłości.

  • Zaburzenia snu mogą prowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2.

Serce i układ krążenia

Zaburzenia snu mogą zwiększać ryzyko zawału serca.

Niedobory składników odżywczych

Niedobór witaminy D może powodować bezsenność.

  • Problemy ze snem mogą być przyczyną niedoboru witaminy E.
  • Niedobór selenu może prowadzić do problemów ze snem, szczególnie u osób z nadwagą.
  • Niedobór magnezu może powodować nocne wybudzenia i zaburzać poziom melatoniny.
  • Niedobór witaminy B5 może utrudniać zasypianie.

Nawyki i warunki snu

Unikanie światła niebieskiego przed snem może poprawiać jakość snu. Sama jakość snu może być ważniejsza od jego długości, a higiena snu może uspokajać przebieg menopauzy.

  • Stałe pory zasypiania i wstawania mogą sprzyjać dobrej jakości snu, a wczesne zasypianie może poprawiać jakość snu.
  • Wieczorne warunki również mają znaczenie: chłodna temperatura może sprzyjać lepszemu snu, a ograniczenie dźwięku może polepszać jego jakość. Zatyczki do uszu mogą eliminować dźwięki podczas snu, a opaski na oczy mogą eliminować światło.
  • Unikanie stresujących sytuacji może poprawiać jakość snu, a przytulanie może zwiększać relaksację przed snem. Kołdry obciążeniowe mogą poprawiać jakość snu.
  • Intensywne ćwiczenia fizyczne wieczorem mogą prowadzić do problemów ze snem, natomiast osoby prowadzące aktywny tryb życia mogą potrzebować więcej snu.
  • Promieniowanie elektromagnetyczne może zakłócać fazy snu, a promieniowanie magnetyczne może zakłócać pracę mózgu podczas snu.
  • Kładzenie się spać bezpośrednio po posiłku może nasilać refluks, a ograniczenie spożycia wody przed snem może zmniejszać częstotliwość wizyt w toalecie.
  • Unikanie kawy przed snem może poprawiać jakość snu.

Dieta i napoje a sen

Alkohol może powodować zaburzenia snu, a kawa może zmniejszać wydajność snu, skracać jego całkowity czas i utrudniać zasypianie. Piwo bezalkoholowe może natomiast poprawiać jakość snu.

  • Ciężkie kolacje mogą obniżać jakość snu, a unikanie ciężkich dań i objadania się wieczorem może pogłębiać sen i poprawiać jego jakość.
  • Dieta imitująca post może poprawiać jakość snu, a jedzenie zgodnie z rytmem dobowym organizmu może wpływać na jego jakość.
  • Błonnik może wpływać na jakość snu, a niska zawartość tryptofanu w diecie może być związana z zaburzeniami snu.
  • Warzywa, owoce, wiśnie i produkty kiszone, a także płatki owsiane, mogą pomagać w zaburzeniach snu; ten ostatni produkt może też przyczyniać się do normalizacji snu.
  • Sok z cierpkiej wiśni przed snem może zmniejszać częstotliwość wybudzeń i problemy z zasypianiem.
  • Kiwi przed snem może zmniejszać problemy z wybudzaniem i zasypianiem.
  • Unikanie białka wieczorem lub przed snem może pogłębiać sen i poprawiać jego jakość.
  • Czerwone wino przed snem może prowadzić do problemów ze snem, a gorzka czekolada może utrudniać zasypianie.
  • Herbata z rumianku może poprawiać jakość snu.
  • Jedzenie przed snem może hamować oczyszczanie mózgu.

Suplementy i naturalne środki

Melatonina może poprawiać jakość snu i wydłużać jego czas; jej produkcja może wspierać utrzymanie snu. Może też pełnić rolę hormonu snu. Ashwagandha może poprawiać jakość snu.

  • Rozmaryn, cynk, magnez i chlorek magnezu mogą poprawiać jakość snu.
  • Probiotyki, w tym Bifidobacterium, mogą poprawiać jakość snu; ten rodzaj bakterii może też wydłużać czas snu.
  • Rożeniec górski i soplówka jeżowata mogą poprawiać jakość snu, a uziemianie organizmu może poprawiać jakość snu.
  • Stosowanie kreatyny może zmniejszać zaburzenia snu, a L-tryptofan może wpływać na poprawę snu.
  • Ekstrakt z reishi może wydłużać czas snu głębokiego, a ekstrakt z czarnego bzu i tego grzyba może zmniejszać zaburzenia snu o 58%.
  • Melatonina może pomagać zapobiegać dolegliwościom snu po zmianie strefy czasowej.

Zaburzenia snu i choroby

Zaburzenia snu mogą podwyższać poziom kortyzolu. Bezdech senny może wybudzać w nocy, a także wiązać się z częstym oddawaniem moczu w nocy.

  • Depresja może wpływać na jakość snu i powodować nocne wybudzenia, a stany lękowe, zaburzenia lękowe oraz zespół stresu pourazowego mogą również wybudzać w nocy.
  • Zgaga może powodować nocne wybudzenia, a zaburzenia jelitowe mogą zakłócać sen.
  • Problemy ze snem mogą być objawem demencji, a przeciążona wątroba może dawać objawy w postaci zaburzeń snu.
  • Niedobór snu może zwiększać ryzyko przewlekłej choroby nerek.
  • Niedobór witaminy B12 może wywoływać bezsenność, a niedobór żelaza może powodować problemy ze snem.

Nowotwory i obciążenie organizmu

Niedobór snu może obciążać wątrobę i sprzyjać odkładaniu się toksyn. Może też prowadzić do nowotworów.

Pozostałe skutki zdrowotne

Niedobór snu może prowadzić do pogorszenia wzroku i obniżenia libido. Nieodpowiednia ilość snu może też obniżać poziom testosteronu oraz prowadzić do bólów mięśni głowy.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Tematy

Przeglądaj szczegółowe informacje

Twierdzenia w tym opracowaniu