Właściwości kwasów tłuszczowych omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 to wielonienasycone tłuszcze obecne między innymi w tłustych rybach morskich, siemieniu lnianym i nasionach chia. Są składnikiem diety i bywają wiązane z różnymi funkcjami organizmu, w tym pracą układu krążenia, mózgu i procesami zapalnymi.

Źródła omega-3 w diecie

Tłuste ryby morskie są głównym źródłem kwasów omega-3 w diecie. Makrela, tuńczyk, śledź, pstrąg, sardynki i łosoś mogą zawierać kwasy omega-3.

  • Jaja ekologiczne mogą zawierać więcej kwasów omega-3, a jaja kur hodowanych w klatkach — mniej.
  • Algi mogą zawierać dużo kwasów omega-3, a olej z alg może zawierać kwasy omega-3.
  • Siemię lniane może być bogate w kwasy omega-3, a olej z nasion chia może być ich najbogatszym źródłem.
  • Nasiona chia mogą zawierać więcej kwasów omega-3 niż hodowlany łosoś atlantycki, a orzechy włoskie — więcej niż inne orzechy.

Stany zapalne i stawy

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą działać przeciwzapalnie i zmniejszać stany zapalne, a także zmniejszać ryzyko stanów zapalnych.

  • Przy intensywnym wysiłku fizycznym mogą zmniejszać reakcję zapalną.
  • Przy reumatoidalnym zapaleniu stawów mogą łagodzić objawy, a przy chorobie zwyrodnieniowej stawów — łagodzić jej przebieg i zwalczać stan zapalny.
  • W chorobach stawów mogą łagodzić ból i zmniejszać obrzęki stawów.
  • U niektórych pacjentów mogą zmniejszać dawkę leków przeciwzapalnych.
  • Przy zapaleniu przyzębia, chorobach zapalnych jelit i cukrzycy typu 2 mogą zwalczać stan zapalny. U osób z migreną mogą obniżać poziom cząsteczek prozapalnych.

Serce i układ krążenia

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą obniżać poziom trójglicerydów we krwi oraz obniżać poziom cholesterolu i stężenie lipoprotein, w tym lipoprotein miażdżycorodnych.

  • Mogą zapobiegać powstawaniu skrzepów krwi, obniżać ciśnienie tętnicze oraz chronić przed chorobami serca.
  • Mogą zapobiegać powstawaniu blaszki miażdżycowej i zmniejszać ryzyko rozwoju miażdżycy.
  • Spożywanie omega-3 może zmniejszać ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Kwasy omega-3 mogą też zmniejszać ryzyko przedwczesnej śmierci z powodu chorób układu krążenia.
  • Mogą pomagać przy oporności na aspirynę oraz zwalczać stan zapalny u osób z chorobami układu krążenia.

Mózg i samopoczucie

Kwasy omega-3 mogą sprzyjać lepszej pracy mózgu i poprawiać pamięć. Mogą też zmniejszać częstotliwość występowania migreny, łagodzić jej objawy, zmniejszać objawy depresyjne oraz zapobiegać depresji.

  • Kwasy omega-3 mogą podnosić poziom BDNF, brać udział w produkcji neuroprzekaźników i wiązać się z aktywnością mózgu.
  • Mogą pomagać usuwać toksyny z mózgu i chronić go przed uszkodzeniami. Ich niedobór może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem uszkodzenia mózgu.
  • Spożycie kwasów omega-3 może zmniejszać ryzyko rozwoju demencji. Kwasy te mogą poprawiać funkcje poznawcze u chorych na Alzheimera.
  • Kwasy omega-3 mogą zmniejszać stany lękowe i obniżać poziom hormonu stresu.

Zdrowie oczu

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą poprawiać nawilżenie oczu oraz chronić siatkówkę. Mogą też zmniejszać ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej.

  • Kwasy omega-3 mogą wspierać zdrowie oczu i zmniejszać ryzyko rozwoju jaskry.
  • Mogą zmniejszać ryzyko rozwoju retinopatii cukrzycowej oraz poprawiać ukrwienie nerwu wzrokowego.
  • Suplementacja kwasów tłuszczowych omega-3 może obniżać ciśnienie w oku.

Wątroba i nerki

Kwasy omega-3 mogą zmniejszać ryzyko stłuszczenia wątroby i ograniczać samo stłuszczenie.

  • Mogą usprawniać pracę wątroby oraz obniżać poziom enzymów wątrobowych u osób ze stłuszczoną wątrobą.
  • Mogą zmniejszać ryzyko niewydolności wątroby.
  • W przypadku nerek mogą chronić przed chorobami i zmniejszać ryzyko przewlekłej niewydolności, a także łagodzić stan zapalny, hamować zwłóknienie i oczyszczać nerki.

Metabolizm i masa ciała

Kwasy omega-3 mogą łagodzić insulinooporność.

  • Podczas odchudzania mogą przyspieszać metabolizm, a przy deficycie kalorycznym zwiększać spalanie tłuszczu.
  • Mogą obniżać poziom glukozy we krwi, także u kobiet z zespołem policystycznych jajników.
  • U kobiet z zespołem policystycznych jajników mogą poprawiać zdrowie metaboliczne i zmniejszać obwód talii.
  • Rybie kwasy omega-3 mogą redukować ilość tłuszczów trans w organizmie.
  • Mogą zmniejszać objawy lipodemii.

Skóra, włosy i paznokcie

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszać objawy łuszczycy i ograniczać łuszczenie się skóry. Ich niedobór może osłabiać paznokcie.

  • Mogą łagodzić trądzik i zwiększać elastyczność skóry.
  • Niedobór omega-3 może powodować suchość skóry.
  • Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą ograniczać wypadanie włosów.
  • Mogą także regenerować paznokcie.

Zdrowie hormonalne i miesiączka

Kwasy omega-3 mogą łagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego oraz zmniejszać nasilenie bólów miesiączkowych.

  • Niedobór kwasów omega-3 może zwiększać ryzyko mięśniaków macicy.
  • Suplementacja kwasów omega-3 może wspomagać terapię niedoczynności tarczycy.
  • U kobiet z zespołem policystycznych jajników kwasy omega-3 mogą obniżać stężenie insuliny we krwi i pomagać wyrównać cykl menstruacyjny.

Układ oddechowy

Kwasy omega-3 mogą pomagać osobom z astmą, a ich suplementacja może zmniejszać nadreaktywność dróg oddechowych.

  • Suplementacja może też łagodzić skurcze oskrzeli wywołane wysiłkiem fizycznym.

Nowotwory i profilaktyka

Kwasy omega-3 mogą mieć korzystne działanie prewencyjne w przypadku nowotworów. Kwasy EPA i DHA mogą działać przeciwnowotworowo.

Bezpieczeństwo i jakość preparatów

Preparaty z omega-3 mogą być wrażliwe na utlenianie, a utlenianie może powodować utratę ich właściwości zdrowotnych.

  • Przy wyborze preparatu można sprawdzić, czy producent podaje wskaźnik TOTOX.
  • Można wybrać preparat, który dostarcza jak najwięcej kwasów omega-3 za jak najniższą cenę.

Pozostałe zastosowania

Organizm człowieka może nie wytwarzać wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3. Kwasy omega-3 są silnymi przeciwutleniaczami.

  • Kwasy omega-3 i bogate w nie ryby mogą łagodzić ból.
  • Omega-3 mogą wydłużać życie.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu