Korzyści zdrowotne kwasów omega-3

Kwasy omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe obecne między innymi w tłustych rybach, algach i niektórych olejach. Bywają wiązane ze wsparciem układu krążenia, mózgu, narządu wzroku oraz regulacją procesów zapalnych i metabolicznych.

Źródła kwasów omega-3

Organizm człowieka może nie wytwarzać wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3, dlatego głównym ich źródłem w diecie są tłuste ryby morskie. Wśród produktów dostarczających omega-3 znajdują się także algi, oleje roślinne, jaja oraz preparaty.

  • Do tłustych ryb zawierających kwasy omega-3 należą makrela, sardynki, śledź, łosoś, pstrąg i tuńczyk.
  • Algi mogą zawierać dużo kwasów tłuszczowych omega-3, a olej z alg może być ich źródłem.
  • Olej z nasion chia może być najbogatszym źródłem kwasów omega-3, natomiast spożywanie oleju lnianego może wspierać zdrowie.
  • Jaja ekologiczne mogą zawierać więcej kwasów tłuszczowych omega-3.
  • Można wybrać preparat z omega-3, który dostarcza dużą ilość tych kwasów za możliwie niską cenę.

Serce i naczynia

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą chronić przed chorobami serca. U osób z chorobami układu krążenia mogą zwalczać stan zapalny, a także zmniejszać ryzyko przedwczesnej śmierci z ich powodu.

  • Mogą ograniczać powstawanie blaszki miażdżycowej i rozwój miażdżycy, w tym kwasy EPA i DHA obecne w rybach mogą hamować jej powstawanie.
  • Spożywanie kwasów omega-3 może zmniejszać ryzyko zawału serca, a EPA i DHA obecne w rybach mogą mieć podobne działanie.
  • Kwasy omega-3 mogą zapobiegać tworzeniu się skrzepów krwi oraz pomagać przy oporności na aspirynę.
  • Mogą obniżać stężenie lipoprotein, w tym lipoprotein miażdżycorodnych.
  • Kwasy omega-3 mogą obniżać ciśnienie krwi, a EPA i DHA obecne w rybach mogą obniżać ciśnienie tętnicze.
  • Włączenie kwasów omega do diety może zmniejszać ryzyko udaru mózgu.

Metabolizm i masa ciała

Kwasy omega-3 mogą wspierać gospodarkę lipidową organizmu, obniżając poziom trójglicerydów we krwi. Mogą także obniżać poziom cholesterolu i być pomocne w walce z insulinoopornością.

  • Mogą zmniejszać objawy lipodemii.
  • Spożywanie kwasów omega-3 może zwiększać spalanie tłuszczu podczas deficytu kalorycznego.
  • Rybie kwasy tłuszczowe omega-3 mogą redukować ilość tłuszczów trans w organizmie.
  • Przyjmowane w okresie odchudzania mogą przyspieszać metabolizm.

Mózg i samopoczucie

Kwasy omega-3 sprzyjają poprawie pracy mózgu oraz wspierają funkcjonowanie komórek nerwowych. Mogą zmniejszać częstotliwość występowania migreny i łagodzić objawy depresyjne. Ich spożywanie bywa także związane z aktywnością mózgu.

  • Mogą zmniejszać ryzyko rozwoju demencji, chronić mózg przed uszkodzeniami oraz pomagać usuwać z niego toksyny.
  • Niedobór kwasów omega-3 może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem uszkodzenia mózgu.
  • Włączenie ich do diety może poprawiać sprawność umysłową, pamięć oraz funkcje poznawcze u osób z chorobą Alzheimera.
  • Kwasy omega-3, w tym EPA i DHA, mogą łagodzić depresję i jej objawy, a także zmniejszać stany lękowe.
  • Spożywanie kwasów omega-3 może pomagać obniżać poziom hormonu stresu, podnosić poziom BDNF oraz uczestniczyć w produkcji neuroprzekaźników.
  • Mogą zapobiegać migrenie, łagodzić bóle migrenowe i zmniejszać nasilenie jej objawów.

Stany zapalne, stawy i skóra

Kwasy omega-3 mogą mieć działanie przeciwzapalne i zmniejszać stany zapalne. Ich działanie może obejmować także ograniczanie ryzyka stanów zapalnych oraz łagodzenie bólu.

  • Przy łuszczycy spożywanie kwasów omega-3 może zmniejszać objawy, w tym stopień łuszczenia się skóry, a kwasy EPA i DHA mogą łagodzić przebieg tej choroby.
  • W chorobach stawów kwasy omega-3 mogą łagodzić chorobę zwyrodnieniową stawów, ból i reumatoidalne zapalenie stawów, a także zmniejszać obrzęki oraz stan zapalny.
  • Ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomagać łagodzić ból.
  • Kwasy omega-3 mogą zwalczać stan zapalny przy chorobach zapalnych jelit, zapaleniu przyzębia oraz cukrzycy typu 2.
  • Mogą zmniejszać reakcję zapalną na intensywny wysiłek fizyczny.
  • U niektórych pacjentów stosowanie kwasów omega-3 może zmniejszać potrzebną dawkę leków przeciwzapalnych.
  • Kwasy EPA i DHA obecne w rybach mogą działać przeciwzapalnie.
  • Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą łagodzić trądzik i zwiększać elastyczność skóry.
  • Niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 może powodować suchość skóry oraz osłabiać paznokcie, natomiast ich spożywanie może wspierać regenerację paznokci i ograniczać wypadanie włosów.

Oczy i wzrok

Kwasy omega-3 mogą wspierać zdrowie oczu, chronić siatkówkę oraz poprawiać nawilżenie oczu. Mogą także zmniejszać ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej.

  • Mogą zmniejszać ryzyko rozwoju jaskry oraz retinopatii cukrzycowej.
  • Suplementacja kwasów tłuszczowych omega-3 może obniżać ciśnienie w oku.
  • Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą poprawiać ukrwienie nerwu wzrokowego.

Wątroba i nerki

Kwasy omega-3 mogą zmniejszać ryzyko stłuszczenia wątroby oraz pomagać w jego leczeniu. Kwasy EPA i DHA mogą dodatkowo chronić wątrobę przed stłuszczeniem, a u osób ze stłuszczoną wątrobą obniżać poziom enzymów wątrobowych. Mogą także usprawniać pracę wątroby i zmniejszać ryzyko jej niewydolności.

  • Nerki mogą być chronione przed chorobami, a ryzyko ich przewlekłej niewydolności może się zmniejszać.
  • Kwasy omega-3 mogą oczyszczać nerki, łagodzić ich stan zapalny i hamować ich zwłóknienie.

Układ oddechowy

Kwasy omega-3 mogą pomagać osobom z astmą. Ich suplementacja może łagodzić skurcze oskrzeli spowodowane wysiłkiem fizycznym oraz zmniejszać nadreaktywność dróg oddechowych.

Zdrowie kobiet

Kwasy omega-3 mogą łagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Ich spożywanie może także zmniejszać nasilenie bólów miesiączkowych.

  • U kobiet z zespołem policystycznych jajników kwasy omega-3 mogą poprawiać zdrowie metaboliczne, łagodzić insulinooporność, redukować stężenie insuliny i glukozy we krwi, pomagać wyrównać cykl menstruacyjny oraz zmniejszać obwód w talii.
  • Niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 może zwiększać ryzyko mięśniaków macicy.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Preparaty z kwasami omega-3 mogą być wrażliwe na utlenianie. Utlenianie może powodować utratę ich właściwości zdrowotnych.

Pozostałe zastosowania

Kwasy omega-3 mogą mieć korzystne działanie prewencyjne i przeciwnowotworowe. Są także silnymi przeciwutleniaczami. Ich zastosowania obejmują również wsparcie terapii niedoczynności tarczycy oraz możliwe wydłużenie życia.

  • Połączenie oleju z wiesiołka z kwasem rybim może zmniejszać powikłania po chemioterapii.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu