Właściwości tłuszczu

Tłuszcze to grupa związków pełniących w organizmie funkcje energetyczne, budulcowe i regulacyjne. Bywają wiązane ze stanem układu krążenia, metabolizmem, trawieniem oraz wchłanianiem niektórych witamin.

Rodzaje i źródła tłuszczów

Tłuszcze występują w wielu produktach spożywczych, a ich rodzaj i ilość zależą zarówno od źródła, jak i sposobu przetworzenia.

  • Pokrzywa może zawierać tłuszcze i dostarczać je do organizmu.
  • Awokado może zawierać tłuszcze jednonienasycone, natomiast owoce kasztanowca, jego kora i nasiona mogą zawierać kwas masłowy.
  • Majonez może charakteryzować się wysoką zawartością tłuszczu.
  • Produkty przetworzone mogą zawierać tłuszcze trans, ale niektóre z nich mogą mieć również mniejszą zawartość tłuszczu.
  • Olej sezamowy może mieć działanie przeciwzapalne, a spożywanie oleju lnianego może wspierać zdrowie. Spożywanie oleju krokoszowego może z kolei poprawiać zdrowie.
  • Dieta wysokotłuszczowa może być zdrowsza niż dieta niskotłuszczowa, dlatego sama ilość tłuszczu nie opisuje całkowicie jakości diety.
  • System Nutri-Score może zaniżać wartość produktów tłuszczowych. Oliwa z oliwek może otrzymywać według tego systemu klasyfikację D.
  • Pieczenie potraw bez dodatku tłuszczu może być zdrowe.

Kwasy omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 są składnikami pożywienia, których organizm człowieka może nie produkować w wystarczającej ilości.

  • Tuńczyk może zawierać kwasy tłuszczowe omega-3, podobnie jak łosoś, śledź, pstrąg, makrela i sardynki.
  • Kwasy omega-3 mogą pochodzić także z alg i oleju z alg, a siemię lniane może być ich bogatym źródłem.
  • Jaja ekologiczne mogą zawierać więcej kwasów tłuszczowych omega-3, natomiast jaja kur hodowanych w klatkach mogą zawierać ich mniej.
  • Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą mieć działanie przeciwzapalne i zmniejszać stany zapalne. Kwasy EPA i DHA mogą łagodzić łuszczycę, a kwasy omega-3 mogą łagodzić trądzik.
  • Kwasy omega-3 mogą zapobiegać tworzeniu się skrzepów krwi. Rybie kwasy tłuszczowe omega-3 mogą także redukować tłuszcze trans w organizmie.
  • Spożywanie kwasów omega-3 może zwiększać spalanie tłuszczu podczas deficytu kalorycznego, a kwasy omega-3 mogą zmniejszać objawy lipodemii.
  • Kwasy omega-3 mogą poprawiać pamięć i są silnymi przeciwutleniaczami.

Cholesterol i układ krążenia

Poziom cholesterolu, trójglicerydów i innych lipoprotein wpływa na profil lipidowy oraz kondycję układu krążenia.

  • Tłuszcze trans mogą podnosić poziom cholesterolu, dlatego ich ograniczenie może zmniejszać jego stężenie.
  • Spożywanie tłuszczów nasyconych może nie wpływać na poziom cholesterolu, a tłuszcz nasycony w boczku nie musi prowadzić do miażdżycy.
  • Nienasycone kwasy tłuszczowe w diecie mogą regulować poziom cholesterolu.
  • Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą obniżać poziom cholesterolu oraz trójglicerydów we krwi.
  • Oliwa z oliwek może obniżać poziom cholesterolu i fibrynogenu.
  • Olej z czarnuszki może obniżać poziom cholesterolu, podobnie jak olej rzepakowy.
  • Płatki owsiane mogą obniżać poziom cholesterolu, a czerwona fasola może pomagać go regulować.
  • Gorzka czekolada może pozytywnie wpływać na profil lipidowy.
  • Masło klarowane może obniżać poziom trójglicerydów oraz cholesterolu LDL.
  • Mniszek lekarski może pomagać obniżyć poziom trójglicerydów we krwi.
  • Olej lniany może obniżać poziom trójglicerydów we krwi.
  • Spożywanie oleju z wiesiołka może obniżać poziom trójglicerydów i zwiększać poziom dobrego cholesterolu HDL.
  • Odtłuszczony nabiał może obniżać poziom dobrego cholesterolu, a także podnosić poziom złego cholesterolu.
  • Post wodny może obniżać poziom lipoprotein, natomiast produkty przetworzone mogą zwiększać poziom trójglicerydów.
  • Nadmiar tkanki tłuszczowej może zwiększać ryzyko rozwoju miażdżycy, zawału serca i udaru.
  • Lipoproteiny mogą sprzyjać miażdżycy.

Metabolizm i tkanka tłuszczowa

Tłuszcz uczestniczy w gospodarce energetycznej organizmu, a tkanka tłuszczowa jest zarówno magazynem energii, jak i aktywną tkanką metaboliczną.

  • Tłuszcze mogą być bardziej efektywnym źródłem energii niż glukoza. Większa podaż tłuszczów jako głównego źródła energii może także pomagać w walce z uzależnieniem od cukru.
  • L-karnityna może odpowiadać za transport tłuszczów, natomiast termogeneza może zwiększać ich spalanie. Związki zawarte w zielonej herbacie mogą pomagać spalać tłuszcz właśnie w procesie termogenezy.
  • Białko może spalać tkankę tłuszczową, a posiłki zawierające białka i tłuszcze mogą sycić na dłużej. Dodanie białka i dobrego tłuszczu do śniadania może zmniejszyć potrzebę podjadania wieczorem.
  • Tkanka tłuszczowa może powstawać z cukrów. Wysoki poziom insuliny może utrudniać jej spalanie.
  • W tkance tłuszczowej mogą gromadzić się największe ilości toksyn, a zmniejszanie jej ilości może doprowadzić do eliminacji zgromadzonych toksyn.
  • Nadmierna ilość tkanki tłuszczowej trzewnej może wywoływać stany zapalne, podobnie jak nadmiar tkanki tłuszczowej może powodować przewlekły stan zapalny. Zmniejszenie tkanki tłuszczowej może zmniejszyć stany zapalne.
  • Kobiety po menopauzie mogą mieć więcej tłuszczu trzewnego niż kobiety przed menopauzą przy tej samej ogólnej masie ciała.
  • Spożywanie zdrowych tłuszczów może zmniejszać ryzyko wystąpienia otyłości. Zmniejszenie spożycia węglowodanów na rzecz tłuszczów wysokiej jakości może prowadzić do zmniejszenia otyłości brzusznej.
  • Dieta zawierająca tłuszcze trans może powodować otyłość, dlatego zmniejszenie spożycia tłuszczów trans może prowadzić do zmniejszenia otyłości. Eliminacja z diety produktów obfitujących w tłuszcze nasycone może zmniejszać otyłość brzuszną.
  • Spożywanie tłuszczu nie ma wpływu na poziom glukozy ani insuliny. Olej MCT pomaga utrzymać niski poziom glukozy we krwi po zjedzeniu węglowodanów.
  • Olej z czarnuszki może wspomagać odchudzanie, obniżać poziom cukru we krwi i regulować poziom glukozy we krwi. Olej rzepakowy nierafinowany, tłoczony na zimno, może poprawiać metabolizm lipidowy, a gorzka czekolada może go poprawiać.
  • Czosnek może zapobiegać odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Kawa może należeć do naturalnych spalaczy tłuszczu, a kofeina może przyśpieszać jego spalanie.
  • Czarny bez może przyspieszać spalanie tłuszczu. Inozytol może zwiększać spalanie tłuszczu, salicyna może spalać tkankę tłuszczową, a chlorella może przyczyniać się do jej spalania.
  • Zawartość synefryny w gorzkiej pomarańczy może spalać tkankę tłuszczową, a sama gorzka pomarańcza może spalać tkankę tłuszczową.
  • Proces spalania tłuszczu może być związany z prawidłową działalnością mikroflory jelitowej. Zmniejszenie syntezy kwasów tłuszczowych może wiązać się ze spożywaniem polifenoli.
  • Tłuszcz z brzucha może być spalany najefektywniej rano. Niedobór witaminy C może prowadzić do większej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie.
  • Oliwa z oliwek może podnosić poziom testosteronu.

Trawienie i wchłanianie

Tłuszcz wpływa na przebieg trawienia, tempo opróżniania żołądka oraz wchłanianie wybranych składników.

  • Duża ilość tłuszczu może zmniejszać opróżnianie żołądka, a jednocześnie pobudzać wydzielanie cholecystokininy.
  • Tłuszcz może wywoływać przejściowe relaksacje dolnego zwieracza przełyku i obniżać jego napięcie, co może prowadzić do zawracania pokarmu oraz nasilać objawy refluksu.
  • Błonnik może rozbijać cząsteczki tłuszczu, a także spowalniać jego wchłanianie.
  • Obecność tłuszczu może zwiększać przyswajalność kurkuminy oraz wchłanialność likopenu z pomidorów.
  • Awokado może poprawiać wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
  • Kwas masłowy może zwiększać powierzchnię wchłaniania w jelicie cienkim i pobudzać perystaltykę jelit.
  • Masło klarowane może wspomagać układ trawienny.
  • Dong Quai ma właściwości żółciopędne, przez co może ułatwiać trawienie tłuszczów.
  • Olej z czarnuszki może usprawniać pracę trzustki.

Skóra, oczy i mózg

Tłuszcze i związki tłuszczowe mogą wpływać na kondycję skóry, oczu oraz funkcjonowanie mózgu.

  • Alkohole tłuszczowe mogą nawilżać skórę, ograniczać utratę wody z naskórka i pomagać naprawiać barierę hydrolipidową.
  • Mogą mieć także właściwości ochronne, choć jednocześnie mogą zatykać pory.
  • Masło klarowane może mieć właściwości nawilżające, podobnie jak masło shea.
  • Tłuszcze nasycone mogą sprzyjać utracie kolagenu.
  • Żywność bogata w szkodliwe tłuszcze utwardzone może sprzyjać powstawaniu trądziku, a dieta zawierająca tłuszcze utwardzone może powodować powstawanie zaskórników.
  • Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zwiększać elastyczność skóry i poprawiać nawilżenie oczu.
  • Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również chronić siatkówkę oczu.
  • Tłuszcze trans mogą zwiększać ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej, natomiast oliwa z oliwek extra virgin może zmniejszać ryzyko wystąpienia tego schorzenia.
  • Oliwa z oliwek extra virgin może także zmniejszać ryzyko wystąpienia zaćmy.
  • Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą podnosić poziom BDNF.
  • Tłuszcze trans mogą zwiększać ryzyko rozwoju Alzheimera.

Witaminy i związki tłuszczowe

Tłuszcze uczestniczą w budowie organizmu oraz wiążą się z witaminami i związkami o właściwościach przeciwutleniających.

  • Substancje tłuszczowe mogą odpowiadać za tworzenie błon komórkowych.
  • Witaminy K2 może rozpuszczać się w tłuszczach, a liposomalna witamina C może być rozpuszczalna w tłuszczach.
  • Multiwitamina może wchłaniać się wraz z posiłkiem zawierającym tłuszcz.
  • Produkty light mogą zawierać mniej witamin rozpuszczalnych w tłuszczach niż ich pełnotłuste odpowiedniki.
  • Tłuszcze zwierzęce mogą być źródłem antyoksydantów lipofilnych.
  • Oliwa z oliwek może zawierać witaminę E, podobnie jak olej z kiełków pszenicy.
  • Kwas masłowy może chronić przed powstawaniem stanów zapalnych oraz stresem oksydacyjnym.
  • Biotyna może uczestniczyć w tworzeniu kwasów tłuszczowych.
  • Gorzka czekolada może hamować utlenianie lipidów, galaktolipid może wykazywać właściwości przeciwutleniające, a masło klarowane może działać antyoksydacyjnie.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Bezpieczeństwo tłuszczu zależy od jego rodzaju, ilości oraz sposobu stosowania.

  • Spożywanie dużej ilości tłuszczów trans może obciążać wątrobę i zwiększać ryzyko jej stłuszczenia.
  • Tłuszcze trans mogą sprzyjać stanom zapalnym w organizmie, pogarszać pamięć oraz zwiększać ryzyko rozwoju chorób serca.
  • Mogą także zwiększać ryzyko rozwoju nowotworów i przyczyniać się do niepłodności. Ograniczenie ich spożycia może obniżać ryzyko zakrzepicy oraz zwiększać płodność u kobiet.
  • Ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych odzwierzęcych może zmniejszać ryzyko przerzutów nowotworowych. Podobny efekt może mieć ograniczenie tłuszczu w diecie.
  • Tłuszcze zwierzęce mogą podnosić poziom fibrynogenu.
  • Olej CBD może mieć właściwości psychoaktywne.
  • Olej rzepakowy może zwiększać ryzyko insulinooporności.
  • Dobrej jakości oliwa extra virgin może być stosowana wyłącznie na zimno, aby zachowała wszystkie walory zdrowotne.

Pozostałe zastosowania

Tłuszcze i oleje mogą mieć także zastosowania wykraczające poza odżywianie i codzienną pielęgnację.

  • Olej z rokietnika może zawierać kwasy tłuszczowe omega-7.
  • Oliwa z oliwek może mieć właściwości antynowotworowe oraz wykazywać działanie przeciwgrzybicze.
  • Oliwa z oliwek extra virgin może zmniejszać stan zapalny.
  • Kwasy tłuszczowe omega-9 mogą redukować ilość tłuszczów trans w organizmie.
  • Zewnętrzne użycie oleju z gorczycy może pomóc w redukcji zastojów limfatycznych.
  • Soda oczyszczona połączona z octem może usuwać tłuszcz.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu