Skutki zaburzeń snu

Zaburzenia snu obejmują trudności z zasypianiem, utrzymaniem snu lub uzyskaniem jego odpowiedniej jakości. Mogą wiązać się z samopoczuciem, codziennym funkcjonowaniem, stanem zdrowia oraz różnymi nawykami i czynnikami środowiskowymi.

Psychika, nastrój i koncentracja

Zaburzenia snu mogą prowadzić do depresji, a niedobór snu może zwiększać podatność na depresję. Depresja może z kolei wpływać na jakość snu.

  • Zaburzenia snu mogą obniżać koncentrację i powodować przewlekłe zmęczenie.
  • Niedobór snu może powodować wahania nastroju i przewlekły stres, a także problemy z zapamiętywaniem.

Metabolizm, hormony i masa ciała

Zaburzenia snu mogą podwyższać poziom kortyzolu i sprzyjać rozwojowi insulinooporności. Mogą też zwiększać poziom hormonu głodu, a niedobór snu może nasilać chęć podjadania.

  • Zaburzenia snu mogą obniżać poziom hormonu wzrostu i zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2.
  • Nieodpowiednia ilość snu może obniżać poziom testosteronu i libido.
  • Niewłaściwa jakość snu może utrudniać odchudzanie, a deprywacja snu może prowadzić do otyłości.
  • Ilość wytwarzanej serotoniny może poprawiać jakość snu.

Odporność i stany zapalne

Zaburzenia snu mogą osłabiać odporność i zmniejszać liczbę komórek odpornościowych, w tym limfocytów i komórek natural killers.

  • Niedobór snu może sprzyjać infekcjom i stanom zapalnym.
  • Może też prowadzić do nowotworów i zwiększać ich ryzyko.

Serce, nerki i wątroba

Zaburzenia snu mogą zwiększać ryzyko zawału serca. Niedobór snu może obciążać wątrobę, a przeciążona wątroba może dawać objawy w postaci zaburzeń snu.

  • Niedobór snu może powodować odkładanie się toksyn i zwiększać ryzyko przewlekłej choroby nerek.

Przyczyny i współwystępujące dolegliwości

Niedobór witaminy D może powodować zaburzenia snu i być związany z bezsennością. Niedobór selenu również może zaburzać sen, szczególnie u osób z nadwagą.

  • Zakażenia pasożytnicze mogą powodować bezsenność, a zaburzenia jelitowe mogą prowadzić do problemów ze snem.
  • Niedobór witaminy B12 może powodować zaburzenia snu.
  • Zaburzeniom lękowym i stanom lękowym mogą towarzyszyć nocne wybudzenia. Bezdech senny może powodować wybudzanie się w nocy oraz częste oddawanie moczu nocą.
  • Przerost prostaty może powodować nocne wybudzenia, podobnie jak insulinooporność może objawiać się częstym wybudzaniem.
  • Problemy ze snem mogą być objawem demencji albo przyczyną niedoboru żelaza.
  • Niedobór snu może prowadzić do bólów mięśni głowy, a zaburzenia pracy tarczycy mogą powodować senność po jedzeniu.
  • Osoby prowadzące aktywny tryb życia mogą potrzebować więcej snu.

Nawyki i czynniki zakłócające sen

Alkohol może powodować zaburzenia snu, a czerwone wino wypite przed snem może nasilać problemy ze snem. Przewlekły stres i jego nadmiar mogą prowadzić do zaburzeń snu.

  • Stałe pory wstawania i zasypiania mogą sprzyjać dobrej jakości snu, a wczesne zasypianie może poprawiać jego jakość.
  • Ograniczenie światła niebieskiego przed snem może poprawić jakość snu.
  • Napoje energetyczne mogą prowadzić do problemów ze snem, a intensywne ćwiczenia fizyczne wieczorem mogą nasilać problemy ze snem.
  • Promieniowanie elektromagnetyczne może zakłócać fazy snu.
  • Posiłki tuż przed snem mogą nasilać objawy refluksu żołądkowego, a późne spożywanie pokarmów może zaburzać wydzielanie melatoniny.
  • Drzemki w ciągu dnia mogą przyczyniać się do wybudzania w nocy.
  • Ograniczenie spożycia wody przed snem może zmniejszyć częstotliwość wizyt w toalecie.

Dieta, składniki i suplementy

Piwo bezalkoholowe może poprawiać jakość snu. Niedobór magnezu może powodować problemy ze snem, pogarszać jego jakość i sprzyjać nocnym wybudzeniom. Może też zaburzać poziom melatoniny. Wiśnie mogą pomagać w zaburzeniach snu, a sok z cierpkich wiśni, spożywany regularnie przed snem, może zmniejszać częstotliwość wybudzeń.

  • Produkty kiszone, owoce i warzywa mogą pomagać w zaburzeniach snu, a błonnik może wpływać na jakość snu.
  • Niedobory witamin B3 i C mogą powodować problemy ze snem, a niedobór witaminy B5 może utrudniać zasypianie. Problemy ze snem mogą wiązać się z niedoborem witaminy E.
  • Niska zawartość tryptofanu w diecie może wiązać się z zaburzeniami snu, natomiast L-tryptofan może poprawiać sen. Unikanie białka przed snem może poprawiać jakość snu i sprzyjać głębszemu snu.
  • Ciężkie kolacje mogą obniżać jakość snu, a jedzenie przed snem może hamować oczyszczanie mózgu. Gorzka czekolada spożywana przed snem może utrudniać zasypianie.
  • Magnez może zwiększać jakość snu, a chlorek magnezu może poprawiać jakość snu.
  • Skrzyp polny, rozmaryn i różeniec górski mogą poprawiać jakość snu.
  • Kreatyna może zmniejszać zaburzenia snu, a Bifidobacterium może wydłużać czas snu.
  • Poziom melatoniny może korzystnie wpływać na czas trwania i jakość snu, a ekstrakt z reishi może wydłużać czas snu głębokiego.
  • Kiwi spożywane regularnie przed snem może zmniejszać problemy z wybudzaniem, a soplówka jeżowata może wiązać się z poprawą jakości snu.

Sposoby wspierania snu

Melatonina może poprawiać jakość snu i być hormonem snu. Może również pomagać zapobiegać dolegliwościom snu po zmianie strefy czasowej.

  • Unikanie stresujących sytuacji może poprawiać jakość snu, a chłodne temperatury mogą sprzyjać lepszemu snu.
  • Ekstrakt z czarnego bzu i grzybów reishi może zmniejszać zaburzenia snu o 58%.
  • Zatyczki do uszu mogą eliminować dźwięki podczas snu, a opaski na oczy mogą eliminować światło podczas snu.
  • Kołdry obciążeniowe mogą poprawiać jakość snu, a przytulanie może zwiększać relaksację przed snem.

Pozostałe zastosowania

Zaburzenia snu mogą pogarszać stan paznokci, także gdy są związane ze stresem, i pogarszać wzrok.

  • Podczas snu mózg porządkuje informacje nabyte w ciągu dnia.
  • W tym czasie mózg może usuwać toksyny.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu