Leczenie zaburzeń snu

Zaburzenia snu obejmują trudności z zasypianiem, utrzymaniem snu lub jego jakością i mogą wpływać na codzienne funkcjonowanie. Mogą wiązać się z różnymi czynnikami, takimi jak stres, nawyki żywieniowe, rytm dobowy czy stan zdrowia.

Przyczyny i czynniki ryzyka

Alkohol może zaburzać sen, a przewlekły lub nadmierny stres może powodować problemy ze snem. Zaburzenia jelitowe mogą powodować problemy ze snem, a przeciążona wątroba może dawać objawy w postaci zaburzeń snu.

Depresja może pogarszać jakość snu i powodować nocne wybudzenia. Zaburzenia lękowe mogą powodować nocne wybudzenia, podobnie jak zespół stresu pourazowego. Problemy ze snem mogą być objawem demencji. Osoby prowadzące aktywny tryb życia mogą potrzebować więcej snu, a drzemki w ciągu dnia mogą przyczyniać się do nocnych wybudzeń.

Dieta i składniki odżywcze

Niedobór magnezu może pogarszać jakość snu i wiązać się z zaburzeniami snu. Niedobór witaminy D może wiązać się z bezsennością i zaburzeniami snu. Piwo bezalkoholowe może poprawiać jakość snu.

  • Spożywanie kiwi przed snem może zmniejszać problemy z zasypianiem i wybudzaniem.
  • Kawa może obniżać wydajność snu, skracać jego całkowity czas i utrudniać zasypianie, a unikanie kawy przed snem może poprawiać jakość snu. Napoje energetyczne mogą prowadzić do problemów ze snem.
  • Regularne spożywanie soku z cierpkiej wiśni przed snem może zmniejszać problemy z zasypianiem i częstotliwość wybudzeń. Spożywanie wiśni może też pomagać w zaburzeniach snu.
  • Spożywanie owoców i warzyw może pomagać w zaburzeniach snu. Podobne działanie mogą mieć produkty kiszone. Płatki owsiane mogą przyczyniać się do normalizacji snu.
  • Dieta imitująca post może poprawiać jakość snu, a spożywanie posiłków zgodnie z rytmem dobowym organizmu może wpływać na jakość snu. Cynk może poprawiać jakość snu, a błonnik może wpływać na jakość snu.
  • Ciężkie kolacje mogą obniżać jakość snu, natomiast unikanie objadania się na noc może poprawiać jakość snu. Unikanie ciężkich dań wieczorem i unikanie białka wieczorem mogą prowadzić do głębszego snu. Unikanie białka przed snem może poprawiać jakość snu.
  • Niedobór witaminy B12 może powodować zaburzenia snu, a witamina B12 może wspomagać zasypianie. Niedobory witaminy B3, witaminy C i selenu mogą powodować problemy ze snem lub zaburzenia snu. Niska zawartość tryptofanu w diecie może wiązać się z zaburzeniami snu.
  • Problemy ze snem mogą być przyczyną niedoboru żelaza i witaminy E. Ograniczenie spożycia wody przed snem może zmniejszać częstotliwość wizyt w toalecie.

Suplementy i melatonina

Melatonina, nazywana hormonem snu, może ułatwiać zasypianie, poprawiać jakość snu i wydłużać jego czas. Jej produkcja może wspierać zasypianie i utrzymanie snu. Sama melatonina może regulować rytm okołodobowy oraz zapobiegać dolegliwościom snu po zmianie strefy czasowej. National Health Service (NHS) zaleca przyjmowanie jej na 1–2 godziny przed pożądaną porą snu.

  • Probiotyki, w tym Bifidobacterium, mogą poprawiać jakość snu, a Bifidobacterium może także wydłużać czas snu.
  • Magnez, w tym chlorek magnezu, może poprawiać jakość snu, natomiast diglicynian magnezu może wyciszać przed snem.
  • Olejek CBD może poprawiać sen, a L-tryptofan może wpływać na poprawę snu.
  • Stosowanie kreatyny może zmniejszać zaburzenia snu, a suplementacja glicyny przed snem może zmniejszać senność w ciągu dnia.
  • N-acetylocysteina może poprawiać bezdech nocny.

Zioła i naturalne preparaty

Melisa może łagodzić bezsenność, a skrzyp polny i ashwagandha mogą poprawiać jakość snu. Różeniec górski może łagodzić bezsenność i poprawiać jakość snu.

  • Rumianek może pomagać w bezsenności, a picie herbaty z rumianku może poprawiać jakość snu.
  • Mięta meksykańska może pomagać na bezsenność.
  • Rozmaryn może poprawiać jakość snu.
  • Ekstrakt z czarnego bzu i grzybów reishi może zmniejszać zaburzenia snu o 58%, a ekstrakt z reishi może wydłużać czas snu głębokiego.
  • CBD może ułatwiać zasypianie.
  • Soplówka jeżowata może wiązać się z poprawą jakości snu.
  • Olejek z mandarynki może wyciszać przed snem.

Higiena i warunki snu

Ograniczenie światła niebieskiego przed snem może poprawiać jakość snu. Stałe pory zasypiania i wstawania również mogą sprzyjać dobrej jakości snu.

  • Wczesne zasypianie może poprawiać jakość snu, a intensywne ćwiczenia fizyczne wieczorem mogą prowadzić do problemów ze snem.
  • Chłodne temperatury mogą sprzyjać lepszemu snu, a redukcja światła i redukcja dźwięku mogą polepszać jego jakość.
  • Kołdry obciążeniowe mogą poprawiać jakość snu, zatyczki do uszu mogą eliminować dźwięki podczas snu, a opaski na oczy mogą eliminować światło podczas snu.
  • Okulary blokujące światło niebieskie mogą poprawiać jakość snu.
  • Uziemianie organizmu może poprawiać jakość snu, a kąpiel stóp w soli może pomagać lepiej spać.
  • Tryb samolotowy w telefonie może poprawiać jakość snu, a wyłączenie Wi-Fi przed snem może zmniejszać ekspozycję na pole elektromagnetyczne. Promieniowanie elektromagnetyczne może zakłócać fazy snu.
  • Zachowanie higieny snu może uspokajać przebieg menopauzy.

Relaksacja przed snem

Przed snem medytacja, oddychanie, aromaterapia i czytanie książki mogą służyć relaksacji. Techniki relaksacyjne oraz kąpiel relaksacyjna mogą wspierać zasypianie.

  • Unikanie stresujących sytuacji może poprawiać jakość snu, a przytulanie może zwiększać relaksację przed snem.

Skutki niedoboru snu

Niedobór snu może zwiększać ryzyko insulinooporności i prowadzić do depresji. Może też nasilać chęć podjadania.

  • Zaburzenia snu mogą obniżać koncentrację i utrudniać odchudzanie, a niedobór snu może prowadzić do otyłości.
  • Zaburzenia snu mogą osłabiać odporność i zmniejszać liczbę komórek odpornościowych, w tym komórek natural killers. Niedobór snu może też zwiększać podatność na infekcje.
  • Niedobór snu może powodować przewlekłe zmęczenie, przewlekły stres i wahania nastroju, a także problemy z zapamiętywaniem.
  • Może również obniżać libido i poziom testosteronu, a także powodować bóle mięśni i głowy.
  • Niewystarczająca ilość snu może sprzyjać stanom zapalnym, obciążać wątrobę i powodować odkładanie się toksyn.
  • Niedobór snu może prowadzić do nowotworów i zwiększać ich ryzyko, a także zwiększać ryzyko przewlekłej choroby nerek oraz pogarszać wzrok.

Sen, mózg i rytm dobowy

Podczas snu mózg może usuwać toksyny oraz porządkować informacje nabyte w ciągu dnia. Jakość snu może być ważniejsza niż jego długość.

  • Ilość wytwarzanej serotoniny może poprawiać jakość snu.
  • Jedzenie przed snem może hamować oczyszczanie mózgu.
  • Osoby w starszym wieku mogą potrzebować mniej snu.
  • Promieniowanie magnetyczne może zakłócać pracę mózgu podczas snu.
  • Faza REM może trwać około 20% snu, a w ciągu jednej nocy pojawia się kilkukrotnie.
  • Zwiększona liczba cytokin alfa może wiązać się ze wzmożonym snem.

Odporność i zdrowie serca

Zaburzenia snu mogą zwiększać ryzyko zawału serca oraz zmniejszać liczbę limfocytów.

Hormony i metabolizm

Zaburzenia snu mogą podwyższać poziom kortyzolu i zwiększać poziom hormonu głodu. Mogą też obniżać poziom hormonu wzrostu oraz prowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Spożywanie czerwonego wina i gorzkiej czekolady przed snem może prowadzić do problemów ze snem i utrudniać zasypianie.

Pozostałe zastosowania

Zaburzenia snu mogą pogarszać stan paznokci, także gdy są związane ze stresem.

  • Problemy ze snem mogą obniżać poziom glutationu w organizmie.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu