Cykl snu

Cykl snu to powtarzający się w ciągu nocy przebieg faz snu, obejmujący między innymi fazę REM i sen bez szybkich ruchów gałek ocznych. Jego rytm i jakość mogą wiązać się z porą dnia, nawykami, otoczeniem oraz ogólnym stanem zdrowia.

Fazy i funkcje snu

Podczas snu mózg porządkuje informacje nabyte w ciągu dnia i może usuwać toksyny. Sen może też regulować poziom kortyzolu.

  • W ciągu jednej nocy faza REM pojawia się kilkukrotnie i może trwać około 20% całego snu.
  • Jakość snu może być ważniejsza od jego długości.
  • Osoby prowadzące aktywny tryb życia mogą potrzebować więcej snu, a osoby starsze — mniej.
  • Zwiększona liczba cytokin alfa może wiązać się ze wzmożonym snem.
  • Ekstrakt z reishi może wydłużać czas snu głębokiego, a męczennica cielista może zwiększać długość fazy REM.

Rytm dobowy i melatonina

Melatonina, hormon wytwarzany przez szyszynkę w mózgu, może regulować rytm okołodobowy. Może też ułatwiać zasypianie i skracać czas potrzebny do zaśnięcia.

  • Poziom melatoniny może korzystnie wpływać na długość i jakość snu.
  • Przyjmowanie melatoniny na 1–2 godziny przed pożądaną porą snu zaleca NHS. Melatonina może także zapobiegać dolegliwościom snu po zmianie strefy czasowej.
  • Ograniczenie światła niebieskiego może poprawiać jakość snu.
  • Stałe pory wstawania i zasypiania oraz wczesne zasypianie mogą sprzyjać dobrej jakości snu.
  • Słońce może pomagać regulować melatoninę.

Dieta i pora posiłków

Piwo bezalkoholowe może poprawiać jakość snu. Regularne spożywanie kiwi przed snem może zmniejszać problemy z zasypianiem i wybudzaniem. Wiśnie mogą pomagać przy zaburzeniach snu, a sok z cierpkiej wiśni wypijany regularnie przed snem może zmniejszać częstotliwość wybudzeń i problemy z zasypianiem.

  • Ciężkie kolacje mogą obniżać jakość snu. Unikanie objadania się na noc i ciężkich dań wieczorem może poprawiać jakość snu i sprzyjać głębszemu snowi. Unikanie białka wieczorem lub przed snem może także sprzyjać głębszemu snowi i poprawiać jakość snu.
  • Spożywanie posiłków zgodnie z rytmem dobowym organizmu może wpływać na jakość snu, a dieta imitująca post może poprawiać jakość snu.
  • Płatki owsiane mogą przyczyniać się do normalizacji snu, a produkty kiszone, owoce i warzywa mogą pomagać przy zaburzeniach snu.
  • Niska zawartość tryptofanu w diecie może wiązać się z zaburzeniami snu. Jedzenie przed snem może hamować oczyszczanie mózgu, a gorzka czekolada spożywana przed snem może utrudniać zasypianie.

Kofeina, alkohol i inne używki

Alkohol może powodować zaburzenia snu, a kawa może zmniejszać wydajność snu. Napoje zawierające kofeinę mogą też utrudniać zasypianie i skracać sen.

  • Kawa może skracać całkowity czas snu oraz wydłużać czas potrzebny do zaśnięcia.
  • Unikanie kawy przed snem może poprawić jakość snu.
  • Napoje energetyczne mogą prowadzić do problemów ze snem, podobnie jak czerwone wino wypite przed snem.

Suplementy i składniki odżywcze

Melatonina może poprawiać jakość snu i wydłużać czas snu. Skrzyp polny oraz ashwagandha mogą także poprawiać jakość snu. Niedobór witaminy D i niedobór selenu mogą natomiast powodować zaburzenia snu.

  • Cynk może poprawiać jakość snu, a jego suplementacja może skracać czas potrzebny do zaśnięcia. Magnez, diglicynian magnezu i chlorek magnezu mogą poprawiać jakość snu; diglicynian magnezu może też wyciszać przed snem. Przy niedoborze magnezu jakość snu może się pogarszać.
  • Bifidobacterium może poprawiać jakość snu i wydłużać czas snu, a probiotyki mogą poprawiać jakość snu.
  • Rozmaryn, błonnik, różeniec górski i soplówka jeżowata mogą wpływać na poprawę jakości snu.
  • Wierzbówka kiprzyca Ivan czaj może pomóc zasnąć, a CBD może ułatwiać zasypianie.
  • Kreatyna może zmniejszać zaburzenia snu, a ekstrakt z czarnego bzu i grzybów reishi może zmniejszać je o 58%.
  • Ilość wytwarzanej serotoniny może poprawiać jakość snu, a glicyna przyjmowana przed snem może zmniejszać senność w ciągu dnia. L-tryptofan może wpływać na poprawę snu.
  • Niedobór witaminy B3 i niedobór witaminy C mogą powodować problemy ze snem.

Relaks i wieczorne nawyki

Oddychanie, medytacja, czytanie książki i aromaterapia mogą relaksować przed snem. Techniki relaksacyjne i kąpiel relaksacyjna mogą wspierać zasypianie.

  • Tryb samolotowy w telefonie może poprawiać jakość snu, a unikanie stresujących sytuacji może przynosić podobny efekt.
  • Higiena snu może uspokajać przebieg menopauzy.
  • Olejek z mandarynki może wyciszać przed snem, a przytulanie może zwiększać relaksację.
  • Herbata z rumianku może poprawiać jakość snu, a kąpiel stóp w soli może pomagać lepiej spać.

Otoczenie i warunki snu

Niebieskie światło wieczorem może utrudniać zasypianie. Okulary blokujące światło niebieskie mogą poprawiać jakość snu.

  • Chłodne temperatury mogą sprzyjać lepszemu snu, a kołdry obciążeniowe mogą poprawiać jakość snu.
  • Redukcja światła może polepszać jakość snu, a opaski na oczy mogą eliminować światło podczas snu.
  • Redukcja dźwięku może polepszać jakość snu, a zatyczki do uszu mogą eliminować dźwięki podczas snu.
  • Promieniowanie elektromagnetyczne może zakłócać fazy snu, a promieniowanie magnetyczne może zakłócać pracę mózgu podczas snu.

Przyczyny zaburzeń snu

Bezdech senny może powodować nocne wybudzenia i częste oddawanie moczu w nocy. Przewlekły stres może zaburzać sen, a jego nadmiar może prowadzić do problemów ze snem.

  • Intensywne ćwiczenia fizyczne wieczorem mogą prowadzić do problemów ze snem, a drzemki w ciągu dnia mogą przyczyniać się do nocnych wybudzeń.
  • Zgaga może wybudzać w nocy, a zaburzenia jelitowe mogą powodować problemy ze snem.
  • Zespół stresu pourazowego może być przyczyną nocnych wybudzeń. Stany lękowe i zaburzenia lękowe mogą wiązać się z nocnymi wybudzeniami.
  • Depresja może powodować nocne wybudzenia i wpływać na jakość snu.
  • Problemy ze snem mogą być objawem demencji, a niedobór witaminy B12 może powodować zaburzenia snu.
  • Przeciążona wątroba może dawać objawy w postaci zaburzeń snu.
  • N-acetylocysteina może poprawiać bezdech nocny.
  • Insulinooporność może objawiać się częstymi wybudzeniami w nocy.

Skutki niedoboru snu

Zaburzenia snu mogą podwyższać poziom kortyzolu. Niedobór snu może zwiększać chęć podjadania, a zaburzenia snu mogą podnosić poziom hormonu głodu. Mogą też prowadzić do depresji, zwiększać ryzyko zawału serca oraz sprzyjać rozwojowi insulinooporności.

  • Niedobór snu może obciążać wątrobę i powodować odkładanie się toksyn.
  • Niewłaściwa jakość snu może utrudniać odchudzanie, a brak snu może prowadzić do otyłości.
  • Zaburzenia snu mogą osłabiać odporność, zmniejszać liczbę komórek natural killers, zmniejszać liczbę komórek odpornościowych i zmniejszać liczbę limfocytów oraz zwiększać podatność na infekcje.
  • Niedobór snu może powodować przewlekłe zmęczenie, powodować przewlekły stres, powodować wahania nastroju i powodować spadek koncentracji, a także utrudniać zapamiętywanie.
  • Niedobór snu może również wywoływać bóle mięśni głowy oraz obniżać libido. Nieodpowiednia ilość snu może obniżać poziom testosteronu.
  • Zaburzenia snu mogą obniżać poziom hormonu wzrostu, zwiększać ryzyko stanów zapalnych i sprzyjać rozwojowi cukrzycy typu 2.
  • Niedobór snu może prowadzić do nowotworów i zwiększać ryzyko nowotworów.
  • Zaburzenia snu mogą pogarszać stan paznokci, a niedobór snu może pogarszać wzrok.

Pozostałe zastosowania

Uziemianie organizmu może poprawiać jakość snu.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu