Wydłużanie snu

Sen to powtarzający się stan odpoczynku, podczas którego zmieniają się aktywność mózgu i procesy zachodzące w organizmie. Jego długość i jakość bywają wiązane z codziennymi nawykami, rytmem dobowym oraz samopoczuciem i zdrowiem.

Długość i fazy snu

Jakość snu może być ważniejsza niż jego długość. Potrzeba snu może się różnić: osoby aktywne mogą potrzebować go więcej, a osoby starsze — mniej.

  • Faza REM może stanowić około 20% snu i powracać kilkukrotnie w ciągu nocy.
  • Podczas snu mózg może porządkować informacje nabyte w ciągu dnia oraz usuwać toksyny.
  • Produkcja melatoniny może wspierać utrzymanie snu, a ilość wytwarzanej serotoniny może wydłużać sen.
  • Bifidobacterium może wydłużać sen, natomiast zwiększona liczba cytokin alfa może wiązać się ze wzmożonym snem.
  • Wysypianie się może zwiększać spokój.

Dieta i napoje a sen

Kawa może skracać całkowity czas snu, wydłużać zasypianie i zmniejszać wydajność snu, a jej unikanie przed snem może poprawiać jakość snu. Piwo bezalkoholowe może poprawiać jakość snu. Regularne jedzenie kiwi przed snem może zmniejszać problemy z zasypianiem i ograniczać problemy z wybudzaniem.

  • Ciężkie kolacje mogą obniżać jakość snu, a unikanie ciężkich dań wieczorem, objadania się na noc i białka przed snem może sprzyjać głębszemu snu lub poprawiać jego jakość.
  • Dieta imitująca post może poprawiać jakość snu, a błonnik może wpływać na jakość snu.
  • Probiotyki mogą poprawiać jakość snu, a posiłki spożywane zgodnie z rytmem dobowym mogą wpływać na jego jakość.
  • Wiśnie mogą pomagać przy zaburzeniach snu, a sok z cierpkiej wiśni spożywany regularnie przed snem może zmniejszać częstotliwość wybudzeń i problemy z zasypianiem.
  • Płatki owsiane mogą przyczyniać się do normalizacji snu, a produkty kiszone, warzywa i owoce mogą pomagać przy zaburzeniach snu.
  • Gorzka czekolada przed snem może utrudniać zasypianie, a napoje energetyczne i czerwone wino mogą prowadzić do problemów ze snem.
  • Ograniczenie wody przed snem może zmniejszać częstotliwość wizyt w toalecie, a jedzenie przed snem może hamować oczyszczanie mózgu.

Suplementy i składniki odżywcze

Melatonina może poprawiać jakość snu i ułatwiać zasypianie. Może też wydłużać czas snu oraz łagodzić dolegliwości związane ze snem po zmianie strefy czasowej. Melatonina może być hormonem snu, a jej przyjmowanie 1–2 godziny przed pożądaną porą snu zaleca NHS.

  • Bifidobacterium może wydłużać sen i poprawiać jego jakość.
  • Magnez może poprawiać jakość snu, a jego niedobór może pogarszać jakość snu i powodować problemy oraz zaburzenia snu. Diglicynian magnezu może wyciszać przed snem, a suplementacja magnezem może wydłużać sen u osób starszych.
  • Cynk może poprawiać jakość snu, a suplementacja cynkiem może skracać czas potrzebny do zaśnięcia.
  • Niedobór witaminy B12 może powodować zaburzenia snu, a sama witamina B12 może wspomagać zasypianie. Niedobory witaminy D, witaminy B3 i witaminy C, a także selenu mogą wiązać się z zaburzeniami lub problemami ze snem.
  • Serotonina może poprawiać jakość snu, a L-tryptofan może wpływać na poprawę snu.
  • Kreatyna może zmniejszać zaburzenia snu, a glicyna przyjmowana przed snem może zmniejszać senność w ciągu dnia.
  • N-acetylocysteina może poprawiać bezdech nocny, a przyjmowanie melatoniny przed snem może zwiększać poziom energii w ciągu dnia.
  • Problemy ze snem mogą wiązać się z niedoborem żelaza.

Zioła i naturalne środki

Melisa może ułatwiać zasypianie, a jakość snu mogą poprawiać ashwagandha, skrzyp polny, rożeniec górski, rozmaryn, rumianek i soplówka jeżowata.

  • Wierzbówka kiprzyca Ivan czaj, lawenda, rumianek, CBD i tymianek w inhalacjach mogą ułatwiać zasypianie. Estragon może uspokajać i ułatwiać zasypianie, a olejek z mandarynki może wyciszać przed snem.
  • Ekstrakt z reishi może wydłużać czas snu głębokiego, a męczennica cielista może zwiększać długość fazy REM.
  • Ekstrakt z czarnego bzu i grzybów reishi może zmniejszać zaburzenia snu o 58%.
  • Kąpiel stóp w soli może pomagać lepiej spać.

Nawyki i otoczenie snu

Unikanie niebieskiego światła przed snem może poprawiać jakość snu, a okulary blokujące to światło mogą poprawiać jakość snu. Niebieskie światło wieczorem może utrudniać zasypianie.

  • Stałe pory zasypiania i wstawania mogą sprzyjać dobrej jakości snu, podobnie jak wcześniejsze zasypianie.
  • Redukcja dźwięku może polepszać jakość snu, a zatyczki do uszu mogą eliminować dźwięki podczas snu.
  • Redukcja światła może polepszać jakość snu, a opaski na oczy mogą eliminować światło podczas snu.
  • Chłodne temperatury mogą sprzyjać lepszemu snu, a uziemianie organizmu może poprawiać jakość snu.
  • Kołdry obciążeniowe mogą poprawiać jakość snu.
  • Intensywne ćwiczenia fizyczne wieczorem mogą prowadzić do problemów ze snem.
  • Tryb samolotowy w telefonie może poprawiać jakość snu.
  • Ładowanie telefonu poza sypialnią może zmniejszać ekspozycję na promieniowanie elektromagnetyczne podczas snu, a wyłączenie Wi-Fi przed snem może zmniejszać ekspozycję na pole elektromagnetyczne. Promieniowanie elektromagnetyczne może zakłócać fazy snu.
  • Higiena snu może uspokajać przebieg menopauzy.
  • Kładzenie się spać bezpośrednio po posiłku może nasilać refluks, a spanie na poduszkach może zmniejszać uczucie pieczenia przełyku w nocy.

Relaksacja i stres przed snem

Unikanie stresujących sytuacji może poprawiać jakość snu, a przytulanie może zwiększać relaksację przed snem.

  • Techniki relaksacyjne mogą wspierać zasypianie, a medytacja, oddychanie, aromaterapia i czytanie książki mogą relaksować przed snem.
  • Kąpiel relaksacyjna może wspierać zasypianie.

Zaburzenia snu i nocne wybudzenia

Zaburzenia snu mogą podwyższać poziom kortyzolu, zwiększać ryzyko zawału serca i podnosić poziom hormonu głodu. Bezdech senny może powodować nocne wybudzenia oraz częste oddawanie moczu w nocy.

  • Zaburzenia snu mogą powodować przewlekłe zmęczenie i spadek koncentracji, a także zmniejszać ilość limfocytów oraz prowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2.
  • Przewlekły stres i jego nadmiar mogą powodować zaburzenia i problemy ze snem. Zaburzenia snu związane ze stresem mogą też pogarszać stan paznokci, a zaburzenia snu ogólnie mogą pogarszać ich stan.
  • Przeciążona wątroba może dawać objawy w postaci zaburzeń snu, a brak uczucia regeneracji po długim śnie może być jej objawem.
  • Zgaga może powodować nocne wybudzenia, podobnie jak zaburzenia lękowe i stany lękowe, depresja oraz zespół stresu pourazowego. Depresja może też wpływać na jakość snu, a problemy ze snem mogą być objawem demencji.
  • Zaburzenia jelitowe mogą powodować problemy ze snem, drzemki w ciągu dnia mogą przyczyniać się do nocnych wybudzeń, a przerost prostaty może je powodować.

Skutki niedoboru snu

Niedobór snu może zwiększać chęć podjadania, a zaburzenia snu mogą prowadzić do depresji i rozwoju insulinooporności. Deprawacja snu może też prowadzić do otyłości, a niewłaściwa jakość snu może utrudniać odchudzanie.

  • Niedobór snu może obciążać wątrobę, prowadzić do stanów zapalnych i powodować odkładanie się toksyn.
  • Brak snu może powodować przewlekły stres i wahania nastroju.
  • Niedobór snu może obniżać libido oraz poziom testosteronu.
  • Może też zwiększać ryzyko przewlekłej choroby nerek i nowotworów.
  • Niedobór snu może prowadzić do bólów mięśni głowy, pogorszenia wzroku oraz problemów z zapamiętywaniem.
  • Zaburzenia snu mogą zmniejszać liczbę komórek odpornościowych, w tym komórek natural killers i limfocytów, a także osłabiać odporność i zwiększać podatność na infekcje.
  • Zaburzenia snu mogą również obniżać poziom hormonu wzrostu.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Alkohol może powodować zaburzenia snu. Przyjęcie zbyt dużej ilości melatoniny może zwiększyć senność.

  • Promieniowanie magnetyczne może zakłócać pracę mózgu podczas snu.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu