Optymalny czas snu

Optymalny czas snu to ilość odpoczynku, która pozwala zachować dobre samopoczucie i sprawność w ciągu dnia. Potrzeby mogą różnić się zależnie od wieku, aktywności i indywidualnych uwarunkowań, a znaczenie bywa przypisywane także jakości i regularności snu.

Czas i fazy snu

W ciągu jednej nocy faza REM pojawia się kilkukrotnie i może trwać około 20% całego snu. Jakość snu może mieć większe znaczenie niż jego długość, a sen trwający do 8 godzin może pomagać utrzymać prawidłową masę ciała.

  • Osoby prowadzące aktywny tryb życia mogą potrzebować więcej snu, natomiast ludzie starsi — potrzebować go mniej.
  • Wczesne zasypianie może poprawiać jakość snu.
  • Promieniowanie elektromagnetyczne może zakłócać fazy snu.
  • Zwiększona liczba cytokin alfa może wiązać się ze wzmożonym snem.

Higiena snu i otoczenie

Stałe pory wstawania i zasypiania mogą sprzyjać dobrej jakości snu. Okulary blokujące światło niebieskie mogą poprawiać jakość snu.

  • Ograniczenie spożycia wody przed snem może zmniejszyć częstotliwość wizyt w toalecie.
  • Czytanie książki może być metodą relaksacji przed snem.

Odżywianie a sen

Wiśnie mogą pomagać przy zaburzeniach snu. Regularne picie soku z cierpkiej wiśni przed snem może zmniejszać problemy z zasypianiem.

  • Kawa może skracać całkowity czas snu i wydłużać czas potrzebny do zaśnięcia.
  • Warzywa oraz produkty kiszone mogą pomagać przy zaburzeniach snu.

Suplementy i składniki odżywcze

Melatonina może skracać czas potrzebny do zaśnięcia, a jej poziom może korzystnie wpływać na długość i jakość snu. Jej produkcja może wspierać utrzymanie snu, a suplementacja może wydłużać czas snu. Może także pomagać zapobiegać dolegliwościom snu po zmianie strefy czasowej, zwiększać poziom energii w ciągu dnia i poprawiać nastrój.

  • NHS zaleca przyjmowanie jej 1–2 godziny przed pożądaną porą snu.
  • Bifidobacterium może wydłużać czas snu, a ekstrakt z reishi może wydłużać czas snu głębokiego.
  • Ekstrakt z czarnego bzu i grzybów reishi może zmniejszać zaburzenia snu o 58%.
  • Cynk może skracać czas potrzebny do zaśnięcia, a diglicynian magnezu może wyciszać przed snem.
  • Glicyna przyjmowana przed snem może zmniejszać senność w ciągu dnia.
  • Niedobór witaminy B12, witaminy B3 i witaminy D może powodować zaburzenia lub problemy ze snem.

Stres i relaksacja

Techniki relaksacyjne mogą wspierać proces zasypiania. Przed snem aromaterapia może pomagać się zrelaksować.

Przyczyny zaburzeń snu

Nadmiar stresu może powodować problemy ze snem. Intensywne ćwiczenia fizyczne wieczorem również mogą prowadzić do problemów ze snem.

  • Depresja może wpływać na jakość snu.
  • N-acetylocysteina może poprawić bezdech nocny.

Skutki niedoboru snu

Zaburzenia snu mogą podwyższać poziom kortyzolu, zwiększać poziom hormonu głodu i nasilać chęć podjadania. Niedobór snu może ponadto zwiększać ryzyko nowotworów.

  • Zaburzenia snu mogą obniżać koncentrację i utrudniać zapamiętywanie.
  • Mogą też powodować przewlekłe zmęczenie, wahania nastroju, przewlekły stres i podatność na depresję.
  • Niedobór snu może obniżać poziom testosteronu i libido, a także prowadzić do otyłości.
  • Niedobór snu może obciążać wątrobę i powodować odkładanie się toksyn.
  • Niedobór snu może również sprzyjać stanom zapalnym, zwiększać ryzyko przewlekłej choroby nerek i prowadzić do infekcji; zaburzenia snu mogą zmniejszać ilość limfocytów.
  • Zaburzenia snu mogą pogarszać stan paznokci, a niedobór snu może pogarszać wzrok i powodować bóle mięśni głowy.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu